Самооценка – это значимость, которой человек наделяет себя и отдельные стороны своей личности, деятельности, поведения. Основа базового отношения к себе «принимаю ли я себя таким, какой я есть» – формируется в результате общения с родителями, потом подключаются школа, социальные отношения, достижения, здоровье, образ мышления. Это не то, с чем человек рождается, а значит, самооценку можно изменить. Обычно она снижается после критики, неудач, игнорирования собственных потребностей или сильного стресса.
База для поднятия самооценки в моменте:
Замечайте искажения в мышлении. Когда самооценка низкая, внимание сосредоточено только на ошибках. Это искажает восприятие происходящего. Важно учиться замечать не только неудачи, но и то, что получилось. Особенно важно в периоды депрессии и выгорания.
Говорите про поведение и события, а не про себя. Вместо «я неудачник» — «у меня не получилось в этот раз». Один или несколько эпизодов не описывают всю личность. Обобщения ухудшают состояние.
Возвращайте себе чувство влияния. Маленькие действия каждый день дают ощущение, что вы можете на что-то повлиять. Убраться, выйти на прогулку, ответить на письмо, завершить задачу. Если фокусироваться на ежедневных действиях, а не ждать крупных достижений, состояние постепенно стабилизируется, и появляется ресурс на большее. Это действительно работает на дистанции.
Обратите внимание на окружение. Даже если вы уверены в себе, длительные отношения и общение с теми, кто вас постоянно критикует и обесценивает, быстро подорвут уверенность. В худшем случае появится навязчивое желание доказать, что на самом деле я не такой.
Не ждите, что уверенность появится сама. Она приходит после действия. Нужно начать делать, даже если страшно и вы не верите в себя. Потом станет легче.
Отдельно стоит отметить роль самокритики. Многие считают её полезной и мотивирующей, но при низкой самооценке она становится деструктивной. Самокритика без конструктивного плана действий превращается в цикл самоунижения и снижает веру в возможность изменений. Также важно разделять ответственность и вину. Низкая самооценка часто сопровождается привычкой брать на себя ответственность за всё, включая чужие реакции. В работе над самооценкой важно учиться отделять свои реальные зоны контроля от тех, на которые вы повлиять не можете.
В терапии мы часто встречаемся с тем, что человек даже не осознаёт, откуда взялись его убеждения о собственной «недостаточности». Это могут быть родительские сценарии, сравнения с другими, опыт унижения. Задача – заметить эти корни и понять, что их можно переписать.
Больше о том, как переживать перемены и идти своим путем без тревоги, стыда и чужих ожиданий, читайте в моем телеграмм-канале "Все погранично | психология, кризисы, эмиграция"