Самой частой причиной обращения пациентов в моей клинической практике являются панические атаки. Действительно, с панической атакой хотя бы единожды в жизни может столкнуться каждый человек.
Паническая атака (ПА) — это внезапный приступ сильной тревоги, который сопровождается мучительными ощущениями и симптомами: учащенным сердцебиением, чувством трепыхания в груди, испариной, потливостью, одышкой (невозможно сделать глубокий вдох), тошнотой, головокружением, покалыванием/онемением в руках и ногах. Артериальное давление при панических атаках также может повышаться, но зарегистрировать этот показатель сложно, если вы не носите фитнес-браслет с нужной функцией. К эмоциональным спутникам ПА можно отнести сильный страх — страх смерти, страх сойти с ума, упасть, потерять контроль.
Панические атаки не опасны для жизни и не приводят к осложнениям, но сильно снижают качество жизни человека. Повторяющиеся ПА могут вынудить отказываться от привычной активности, в результате чего приходится избегать тех или иных ситуаций, страдать от ограничений — кто-то перестает пользоваться такси, другие не могут передвигаться на метро, третьи не в состоянии посещать общественные мероприятия.
Нужно ли к врачу?
Я часто имею дело с пациентами, которые уже прошли диагностику и она не показала значимых нарушений. Но если вы еще не были у врача, посетить его стоит, особенно при повторяющихся панических атаках.
К какому врачу обратиться? Вы можете прийти к терапевту и рассказать о симптомах. Он задаст вопросы, изучит анамнез и направит на обследование, если нужно, даст направление к узким специалистам (кардиологу, эндокринологу и т. д.). ПА могут быть в структуре болезней щитовидной железы (в особенности гипертиреоз, сахарный диабет), заболеваний сердечно-сосудистой системы, нервной системы, болезней легких (например, бронхиальной астмы или ХОБЛ), или же быть побочным действием некоторых препаратов.
Иногда источником проблемы выступают и психические расстройства и заболевания. Повторяющиеся панические атаки могут говорить о развитии панического расстройства. К другим причинам относят депрессии, ПТСР, изолированные фобии, шизофрению, ОКР[1]. Пугаться этого не нужно — при отсутствии других симптомов вероятность того, что ПА будут единственным проявлением тяжелых расстройств, крайне мала.
Механизм развития панической атаки
Суть панической атаки — это ответ тела на ощущение угрозы/опасности, когда явной внешней причины нет. Это результат активации реакций на стресс — механизмов “бей или беги”. Когда наш мозг считывает опасность, система активации включается, активизируется симпатическая нервная система и происходит целый каскад физиологических реакций: выделяются гормоны стресса адреналин и кортизол, подготавливая нас к действию, происходит изменение кровообращения и подъем давления, учащение пульса, дыхание становится поверхностным и частым.
Эволюционно этот механизм нужен нам для выживания. Но в случае с паническими атаками опасность не реальная, а воображаемая — мозг считывает сигнал “опасно!” спонтанно. Приступ паники здесь мы можем считать “сбоем”, включением аварийного режима без реальной угрозы.
Первая помощь при панических атаках
Прежде всего стоит изучить механизм развития панической атаки. Предупрежден — значит, вооружен. При повторном приступе паники вы уже будете понимать, что с вами происходит, информирование может снизить градус переживаний.
Что еще помогает унять паническую атаку?
Отвлечение, или техника “5-4-3-2-1”
При приближении панической атаки попробуйте произвольно переключить внимание на что-то другое. Можно понаблюдать за окружающей обстановкой — сосредоточиться на цветах, формах предметов, звуках, поведении других людей, их лицах. Или попробуйте такое упражнение:
- 5 — назовите 5 предметов вокруг
- 4 — 4 звука, которые слышите прямо сейчас
- 3 — 3 предмета/текстуры, которые можете потрогать
- 2 — 2 запаха, которые чувствуете
- 1 — 1 вкус (глоток воды, конфета, вкус собственного языка во рту).
Тревога “уносит” нас в негативные сценарии будущего или вынуждает прислушиваться к каждому сигналу тела. Техника поможет заземлиться и вернуться в окружающую действительность.
Дыхательные упражнения.
- дыхание по квадрату: делаем вдох, задерживаем дыхание, делаем выдох, затем пауза. Дышим на 4 такта, продолжительность каждого из них одинаковая. Например, вдох на “1-2-3”, задержка дыхания — также на 3 счета, выдох — на три счета, пауза — три счета. Дышать таким образом достаточно до 5-7 минут.
- техника “4 — 7 — 8”. Здесь мы дышим так: 4 секунды — вдох, 7 секунд — на задержку, 8 секунд — на выдох. Вдыхать лучше носом, выдыхать — ртом. Медленный выдох помогает активировать парасимпатическую нервную систему и расслабиться.
Главное — не пытаться вдохнуть больше воздуха, постараться исключить частое дыхание, гипервентиляция приведет к головокружению и тревоги станет больше.
Холод.
Прикосновение к холодному предмету, например, кусочку льда, может помочь уменьшить чувство паники. Подойдет и умывание холодной водой. Можно смочить ею ладони, руки до локтя
Внутренний диалог.
Чувствуете приближение ПА? Напомните себе, что это временно. Убеждение может звучать примерно так:
“Я чувствую приближение тревоги, но я в безопасности. Это просто паническая атака, а не катастрофа. Я с ней справлюсь, она пройдет через несколько минут”.
Помните, что в среднем ПА длится от 5 до 20 минут.
Работа со своими мыслями и убеждениями может помочь как в момент ПА, так и в долгосрочной перспективе. Можно потренироваться такому диалогу с собой, например так:
Прогрессивная мышечная релаксация.
Навык использования прогрессивной мышечной релаксации лучше тренировать заранее, когда вы спокойны. Одна американская армейская пословица звучит так — “В критической ситуации вы не подниметесь до уровня своих ожиданий, а упадете до уровня своей подготовки”, в ситуации с ПА это очень применимо. Но расслабление мышц помогает некоторым людям и при приближающемся приступе острой тревоги.
Хорошо помогает прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону:
Воображение.
У каждого из нас в памяти или воображении есть место, где нам безопасно и приятно находиться. У одного это будет морское побережье, у другого — дача родителей или дом бабушки в деревне, у третьего — поляна, ярко освещенная солнцем. Постарайтесь представить себе это место в воображении. Если сделать это сложно, представьте детали — травинку или горячий песок в руках, запах выпечки, звук потрескивающих в печи дров.
Что поможет в долгую?
Уменьшить частоту появления и градус напряжения при ПА могут:
- гигиена сна,
- снижение психоэмоциональной нагрузки,
- уменьшение потребления кофеина,
- медитация,
- регулярные физические нагрузки: здорово работают спокойные активности — йога, растяжка, плавание, неспешные прогулки.
Что делать, если панические атаки повторяются и ничего не помогает?
Если вы уже убедились в том, что ваше соматическое здоровье в порядке, обратитесь к психологу/психотерапевту. Приготовьтесь к приему, скорее всего он задаст следующие вопросы:
- Как проявляется паническая атака и сколько длится? Как часто они возникают?
- В каких обстоятельствах была первая ПА и что служит триггером для их появления сейчас?
- Что предшествовало появлению панических атак — перемены в жизни, кризис, стресс?
- Какие способы саморегуляции вы уже использовали, что помогает, а что нет?
Глубинные причины панических атак могут быть разными — источником проблемы часто становятся трудности в определении своих эмоций и чувств или запрет на их проживание, внутренние конфликты, затяжные стрессы, неудовлетворенность той или иной сферой жизни, затянувшееся горевание.
Разобраться с причинами и получить психологическую помощь в преодолении панических атак вы можете, записавшись ко мне на консультацию. Запись по WhatsApp, Telegram +79537843144.
Если статья была полезной, вы можете поблагодарить меня, нажав “Спасибо”.