После пережитой травмы наш разум может зацикливаться на определенных мыслях – пунктах застревания. Это как заезженная пластинка, которая снова и снова прокручивает травматическое событие, мешая двигаться дальше.
Что такое пункт застревания?
Это конкретная навязчивая мысль, через которую человек анализирует все происходящее, возникшая после психической травмы. Это мысль, которая не дает вам выздороветь.
🎈Важно помнить:
Эти мысли не всегда на 100% точны.
Они могут быть связаны с вашим пониманием причин травмы или с тем, как травма изменила ваше восприятие себя, других и мира.
Это краткие утверждения (длиннее одного слова).
Часто их можно представить в формате "если… то…".
В пунктах застревания часто используется экстремальный язык, например, "никогда", "всегда" или "все".
Примеры пунктов застревания:
О причинах травмы: "Это произошло, потому что я был недостаточно осторожен."
О себе: "Я слабак, раз позволил этому случиться."
О других: "Людям нельзя доверять. Они всегда причинят боль."
О мире: "Мир – опасное место, где всегда случаются плохие вещи."
Примеры в формате "если… то…":
"Если я покажу свои чувства, меня осудят."
"Если я начну доверять кому-то, меня предадут."
"Если я буду счастлив, то случится что-то плохое."
Примеры с использованием экстремального языка:
"Я никогда не смогу быть счастливым."
"Все мужчины одинаковы."
"Мир всегда будет несправедлив."
Почему важно распознавать пункты застревания?
Осознание этих мыслей – первый шаг к освобождению от их влияния. Понимание того, что они не всегда отражают реальность, позволяет начать их оспаривать и заменять более здоровыми и конструктивными мыслями.
💌Давайте рефлексировать )))) Какие ваши пункты застревания ?
Техника "СТОП-РАЗМЫШЛЕНИЕ" для работы с пунктами застревания
- Вспомните ситуацию или триггер, который обычно вызывает у вас негативные или навязчивые мысли.
- Как только вы заметили, что начинаете зацикливаться на мысли, спросите себя: "Эта мысль соответствует определению пункта застревания?" (Краткое утверждение, связанное с травмой, не всегда точное, возможно, в формате "если… то…", с использованием экстремального языка).
- Если мысль подходит под определение пункта застревания, скажите себе мысленно (или вслух, если это возможно): "СТОП!". Представьте красный стоп-сигнал, чтобы визуально прервать поток мыслей.
Этап 2:
- Запишите свою мысль – пункт застревания. Например: "Я никогда не смогу доверять людям."
- Задайте себе следующие вопросы:
- Насколько правдива эта мысль? Какие есть доказательства, подтверждающие и опровергающие ее? Действительно ли "никогда"? Есть ли исключения?
- Откуда взялась эта мысль? Связана ли она с пережитой травмой? Является ли она результатом моей травмы, а не объективным взглядом на мир?
- Помогает ли мне эта мысль или удерживает меня в прошлом и мешает двигаться вперед? Улучшает ли она мою жизнь или ухудшает?
- Почему я использую такие слова как "никогда", "всегда", "все"? Есть ли более умеренные и точные способы выразить эту мысль?
- Могу ли я перефразировать свою мысль в более конкретный и менее категоричный формат "если…то…"?
- Как бы я посоветовал другу, который придерживается этой мысли? Что бы я сказал себе, если бы я был более сострадательным к себе?
- Вспомните (или поищите) контрпримеры, доказывающие, что ваша мысль не абсолютна. Например, если пункт застревания "Всем нельзя доверять", попробуйте вспомнить случаи, когда вам доверяли или когда вы доверяли кому-то, и это доверие было оправдано.
Этап 3:
- Перефразируйте свой пункт застревания в более реалистичную, конструктивную и сострадательную мысль. Например, "Я никогда не смогу доверять людям" можно заменить на "После пережитого опыта, мне трудно доверять людям сразу. Я могу доверять постепенно, начиная с малого, и смотреть, как человек проявляет себя".
- Спланируйте небольшое действие, которое поможет вам подтвердить новую мысль. Например, если ваша новая мысль "Я могу доверять постепенно", вы можете поделиться небольшим личным фактом с человеком, которому хотите доверять, и понаблюдать за его реакцией.
- Повторяйте процесс "СТОП-РАЗМЫШЛЕНИЕ" каждый раз, когда замечаете, что ваш пункт застревания активируется. Со временем, новая, более конструктивная мысль станет более автоматической.
Пример :
- Пункт застревания: "Если я буду счастлив, то случится что-то плохое."
- СТОП: Осознали мысль, сказали себе "СТОП!".Я заслуживаю быть счастливым. Плохие вещи могут случиться в любой момент, вне зависимости от того, счастлив я или нет.
- Альтернатива: "Я заслуживаю счастья. Хотя в жизни случаются трудности, я могу наслаждаться моментом и не бояться, что за счастьем обязательно последует беда."
- Действие: Запланируйте приятное занятие (прогулка, встреча с другом, хобби) и позвольте себе получить удовольствие, не поддаваясь страху, что случится что-то плохое.
🧭 Запутались в себе и ищете ориентир? 🧭
Любовь Лысенко – травматерапевт, транзактный аналитик и эот терапевт. Помогаю разобраться в сложных жизненных ситуациях и найти эффективные решения.