Цель: Научиться выражать свои чувства и потребности экологично (без обвинений, претензий и агрессии, чтобы быть услышанной и сохранить контакт с другим человеком)
1. Определи «претензию»
Запиши фразу, которая обычно звучит у тебя как претензия или обвинение. Например:
«Ты никогда меня не слушаешь!»
«Ты опять всё сделал не так!»
«Ты постоянно опаздываешь!»
2. Разложи её на три части:
• Ситуация (факт) — что именно произошло, без оценок и ярлыков.
Когда ты пришёл на встречу на 20 минут позже…
• Чувства — что ты чувствуешь в этой ситуации (не «что он сделал», а именно твои эмоции).
…я почувствовала раздражение и разочарование…
• Потребность / просьба — чего тебе хотелось бы, как можно поступить иначе.
…потому что мне важно, чтобы мы уважали договорённости. Пожалуйста, в следующий раз предупреди, если опаздываешь.
3. Соедини всё вместе
• Было:
Ты опять опоздал, как всегда!
• Стало:
Когда ты опоздал на встречу на 20 минут, я почувствовала раздражение, потому что для меня важно быть пунктуальной. Пожалуйста, предупреди меня заранее, если не успеваешь.
1. Избегай слов «всегда», «никогда», «опять» – они звучат как обвинения.
2. Говори о себе и своих чувствах, а не о том, «что делает другой».
3. Формулируй конкретную просьбу, а не общую претензию.