Кризисные состояния естественны для нас с Вами. Подробнее о них я расписываю в своей статье «о кризисах». Если Вы обнаружили себя в нем, то лучше воспользоваться помощью психолога, чтобы справиться с этим состоянием и выйти из него с новыми для себя возможностями. Однако, важно уметь и самостоятельно справляться с трудностями и расширять свои возможности для познания себя. В этом месте для самопомощи в кризисной ситуации может быть очень полезно следующее аналитическое упражнение, которое позволит как можно шире посмотреть как обстоят дела на самом деле, расширить контекст, установить причинно-следственные связи и выработать стратегию разрешения сложившихся трудностей. Я постаралась максимально подробно изложить каждый пункт, чтобы при самостоятельной работе у Вас возникло ощущение, будто Вы работаете вместе с психологом.
Выделите на этот процесс достаточно времени, постарайтесь оказаться в тишине и в одиночестве для того, чтобы как можно меньше внешних источников могли Вас отвлекать. Не торопитесь, дайте себе столько времени и пространства, сколько Вам нужно. Стоит отметить, что проведение этого самоанализа может занять не один день, так как многие осознания могут прийти не моментально, но обязательно придут в ближайшее время.
Подготовьте чистый лист А4 или разворот тетрадного листа, ручку или карандаш. И когда Вы будете готовы, обеспечите себя тишиной, пространством и ощущением безопасности, то начните упражнение.
1. Хорошо подумайте о том, что происходит внутри и вокруг Вас в последнее время. Вспомните те трудности, с которыми Вы стали сталкиваться намного чаще, чем раньше и/или те трудности, которые появились у Вас впервые. Постепенно фиксируйте их пока только мысленно. На каждую из возникшей в голове трудности задайте себе вопрос «эта трудность/проблема/стресс – первопричина или следствие какой-то большей проблемы?». Двигайтесь так в своих размышлениях до тех пор, пока не наткнетесь на ту самую, как на Ваш взгляд, первоначальную трудность, которая повлекла за собой последующие. Это не обязательно должно быть давняя детская травма, не погружайтесь в этом месте в нее, если у Вас нет опыта работы с ней в личной терапии. Скорее наоборот, попробуйте оценить, когда именно начался этот непростой для Вас период. Когда почувствуете, что смогли найти эту точку, то остановитесь. Как она звучит? Важно отметить, что если проблема сформирована следующим образом: «мой супруг/супруга меня не ценит», «меня не уважают», «у меня отобрали возможности» и так далее, то важно переформулировать эту отправную точку согласно Я-высказыванию: «я не чувствую себя любимым/любимой», «я не могу завоевать уважение», «я не смог воспользоваться возможностями» и т.д.. Делается это не для того, чтобы разочаровать Вас в самих себе, но для того, чтобы Вы смогли на себе сосредоточиться и понять, что реальные изменения Вы можете сделать только с самим собой, а не с другими людьми или явлениями, тем самым постепенно понижая Вашу тревогу. Когда итоговое слово или выражение, относящееся непосредственно к Вам, сформулировано – запишите его в самый центр листка и обведите в кружочек.
2. Теперь вернемся к тем самым трудностям, которые являются следствием самой первоначальной проблемы. Часть из них Вы уже хорошо знаете из 1 этапа, но можете также подумать, есть ли еще моменты, которые возникли в связке с первопричиной. Обязательно проведите работу над верной формулировкой, чтобы остались я-высказывания или объективная ситуация, которая касается именно Вас и на которую Вы в силах полноценно влиять. Примерами такого могут быть: «зависть к коллегам», «холодность с супругой/супругом», «тревога за финансы», «чувство растерянности» и т.д. В работе над этим этапом Вы можете придерживаться двух стратегий: 1) формулировать емко и объемно следующие за первопричиной трудности, а далее разбивать их на более конкретные и точечные, либо 2) сразу формулировать точечные проблемы, объединяя их потом в «класты». Начните их записывать вокруг первопричины, обводя каждую в кружок. Нарисуйте стрелки от первопричины и до проблем. Также Вы можете рядом записать то, что посчитаете важным и нужным, на что стоит обратить внимание, но что не является проблемой. Это могут быть фразы, которые Вы слышали в свой адрес и которые вызвали у Вас неприятные чувства, фактические события, которые были неприятны, поведение других в отношении Вас или Ваше в отношении кого-то, обиды, страхи и т.д.. Эта работа позволит более объемно и полноценно увидеть картину кризисного состояния. Когда завершите этот процесс охватите весь лист целиком. Подумайте обо всем. В этом месте обязательно приходят важные и ценные выводы и осознания. Запишите их в удобном месте.
3. После того, как Вы качественно поработали над первыми двумя пунктами настало время проработать план действий на изменение ситуаций и преодоление трудностей. Ваша первопричина большая, ведь она породила так много всего, поэтому и решать все это нужно по частям, по принципу «поедания слона». Посмотрите на кружочки из 2 этапа. Планомерно думайте о преодолении каждой из трудностей. Подключите творческую энергию, каким необычным для себя способом Вы можете этот момент решить? Может быть стоит изменить отношение к ситуации, дать дополнительное время для изменяющихся процессов, может быть стоит принять те изменения, с которыми Вы были долго не согласны, а может быть стоит приложить дополнительные усилия и сформировать четкую и реальную цель. Для более творческого подхода можно применить весьма забавную, но очень интересную технику: как это решил бы …? На месте пропуска переберите разных известных личностей, героев фильмов, мультиков, сказок, видеоигр и всех, кто в этот момент придет к Вам в голову. Обязательно спросите себя: как это решил бы тот, кто Вам абсолютно не нравится, вызывает у Вас неприязнь или отторжение. В таком персонаже могут быть спрятаны Ваши теневые аспекты, которые порой очень здорово помогают нам найти выход из разных ситуаций. Смело записывайте свои варианты решений (даже если они Вам кажутся абсурдными), также обводите в кружок, а стрелки направляйте от решения к проблеме, как будто Вы проводите контрнаступление. Что-то может поставить в тупик и это нормально, дайте времени созреть самому себе на решение этой трудности. Работайте над этим пока есть энергия, задор, желание, пока по итогу не наступит чувство облегчения. Оцените свое состояние, сделайте общие выводы, сравните их с теми, что Вы сделали с предыдущими.
4. Смело переходите к реализации того задуманного, видоизменяйте решения в процессе реального прохождения трудностей. Таким образом, Вы вырабатываете важный навык адаптации, гибкости, принятия решений, трансформации мировосприятия, что является важными аспектами ментального здоровья и психопрофилактики в целом.
Эта, своего рода, словесная мандала поможет верно направить внимание и деятельность на решение проблем и преодоление трудностей, а также увидеть не только карту кризиса, но и понять, что жизнь в целом и общем состоит из разных ситуаций.
Если Вам тяжело проводить такой анализ самостоятельно, то это можно сделать со специалистом, который владеет этой техникой работы. Психолог поможет Вам от самого начала до выхода из кризисной ситуации.
Те, кто попробовал это на себе, поделитесь в комментариях о своем опыте, это будет очень ценно не только для меня, но и для других и может мотивировать на реальное и самостоятельное решение своих проблем.
Вы всегда можете обратиться за помощью и получить консультацию WhatsApp, Telegram +79920037996