Яркие вспышки гнева, вызванные, казалось бы, чем-то незначительным — неотъемлемая часть жизни человека с пограничным расстройством личности.
Если вы кидаете в воду выключенный тостер, с ним вряд ли произойдёт что-то серьёзное — скорее всего, достаточно будет его просто высушить, и он заработает как прежде. Или купить новый, это тоже не страшно. А если бросить в воду несколько тостеров, подключенных к электричеству, они все взорвутся и наверняка даже повредят что-то рядом.
Примерно по такому же принципу работает гнев при ПРЛ — пограничники всегда наэлектризованы.
Причины вспышек гнева являются незначительными для всех, кроме человека, его испытывающего, ведь это реакция исключительно на личный триггер.
Если тебя пнули впервые, ты опешишь и не успеешь среагировать. Если тебя пнули двенадцать раз, ты начинаешь кричать и замахиваться, как только увидишь ногу. Вообще уже не важно, чья это нога и собираются ли пинать, если да, то с какой силой, потому что у тебя одна ассоциация «нога — пинок».
Иван Петрович Павлов и собаки, всё такое.
Самостоятельно трудно просто взять и не реагировать на триггер.
Сейчас в интернете слово «триггер» понимают по-разному, так что скажу — это не только то, что вызывает отвращение, неприятные или грустные мысли. Триггер это спусковой крючок, значит, когда ты сталкиваешься с ним, он вызывает у тебя реакцию, провоцирует на что-либо. Например, для изображений селфхарма предупреждение о триггере (TW / trigger warning) нужно, чтобы люди, им занимающиеся или когда-либо занимавшиеся, не ощутили непреодолимое желание сделать то же самое. Или фотографии довольно худых людей могут быть триггером для людей с анорексией, так как им может показаться, что им нужно добиться того же, и всё пойдет по накатанной.
Триггер провоцирует тебя на разрушающие действия.
Возвращаемся к пограничному расстройству личности и гневу.
Чаще всего, порядок действий такой:
Триггер —> реакция —> обдумывание ситуации —> «оно того не стоило» —> самообвинение.
Гнев это эмоция. Абсолютно нормальная эмоция, которая присуща всем на планете. То есть, в гневе нет ничего экстраординарного, но обычно для гнева должна быть «существенная» причина, фундамент. Например, такие состояния как стресс, потрясение, боль, несправедливость.
Люди с пограничным расстройством личности это, как нам известно, люди с душевными ожогами третьей степени. Здесь любые чувства больше, интенсивнее, глубже. Достаточно соприкоснуться хотя бы с 0,1 из этих состояний, чтобы испытать гнев. Добавляем сюда ещё триггер — готово, удачи в этой агонии.
По диалективной поведенческой терапии, может помочь практика таких навыков, как стрессоустойчивость, эмоциональная регуляция и осознанность. Важно! Практиковать навыки нужно в спокойной обстановке, когда необходимости прямо здесь и сейчас в них нет.
К стрессоустойчивости относится навык ТРУД (температура, релаксация, упражнения, дыхание).
• Температура
Охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.
Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой либо приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс (намочив полотенце или набрав воды в пакет). Также можно использовать лед. Держите в течение 30 секунд.
• Парная мышечная Релаксация
Используйте парную мышечную релаксацию (чтобы быстрее успокоиться, расслабляйтесь на
выдохе). В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу). Заметьте напряжение в теле. Делая выдох, мысленно произносите слово «расслабься». Расслабьте мышцы. Обратите внимание на различия в телесных ощущениях.
• Физические Упражнения
Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций. Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения.
Потратьте физическую энергию на бег, быструю ходьбу, прыжки, игру с мячом, подьем гантелей и т.д.
• Размеренное Дыхание
Измените темп дыхания,сделав его более глубоким и медленным.
Выполняйте глубокое дыхание животом. Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минуту). Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например, 5 секунд на вдох и 7 секунд на выдох).
Осознанность
Она нужна нам для избавления от привычки жить на автомате, чтобы участвовать в своей жизни, а не быть сторонним наблюдателем.
Техника «описание»
• Описывайте свои переживания словами. Осознавайте момент, когда внутри возникает чувство или мысль, либо когда вы делаете что-то. Например, проговаривайте про себя: «Меня только что охватила печаль», «у меня сжались мышцы живота» или «Мне в голову пришла мысль, что я не могу это сделать».
• Обозначайте наблюдаемое. Называйте свои чувства словами. Обозначайте мысль как просто «мысль», чувство - как «чувство», а действие - как «действие».
• Отделите ваши интерпретации и суждения от фактов. Описывайте наблюдаемое только с помощью фактов: «что». «кто», «когда». «где». Только факты!
Помните, что, если вы не можете наблюдать за чем-либо посредством органов чувств, вы не сможете и описать это.
Практикуйте описание того, что увидите вокруг себя.
1. Устройтесь на земле и начните рассматривать облака в небе. Выявите и опишите облачные узоры, которые вы видите.
2. Присядьте на скамейку на оживленной улице или в парке. Описывайте что-то одно в каждом проходящем мимо человеке.
3. Выберите какой-либо объект природы (каплю воды, лист, животное). Опишите его словами настолько детально, насколько можете.
4. Опишите настолько точно, насколько можете, что только что сказал вам человек. Проверьте, точно ли вы описали.
5. Опишите лицо человека, когда он выглядит сердитым, испуганным или грустным. Отмечайте и описывайте формы, движения, расположение бровей, глаз; губы и рот; щеки и др.
6. Описывайте, что человек делает в данный момент или то, что он только что сделал. Будьте предельно точны. Избегайте описания намерений или обстоятельств поведения, которые вы не воспринимаете напрямую. Избегайте оценок.
Стоит также добавить в свою жизнь практику различных медитаций.
Эмоциональная регуляция
Навык «проверка фактов»
Многие эмоции и действия — результат наших мыслей и толкования событий, а не самих событий.
Событие -> Мысли -> Эмоции: наши эмоции значительно влияют на наши мысли о событиях.
Событие -> Эмоции -> Мысли:
Изучая мысли и проверяя факты, можно изменить эмоции.
1. Спросите себя: «Какую эмоцию я хочу изменить?». В данном случае, гнев.
2. Спросите себя: «Какое событие привело к возникновению этой эмоции?». Опишите факты, которые вы наблюдали с помощью ваших органов чувств. Подвергните сомнению оценочные суждения и черно-белое мышление.
3. Спросите себя: «Каковы мои интерпретации, допущения и предположения относительноданного события?». Подумайте о других возможных толкованиях ситуации. Рассмотрите ситуацию со всех сторон и точек зрения. Проверьте, соответствуют ли ваши толкования, интерпретации и допущения фактам.
4. Спросите себя: «Я воспринимаю это как угрозу?». Обозначьте воспринимаемую вами угрозу. Оцените, какова вероятность того, что угроза станет реальной.
5. Подумайте о вариантах исхода ситуации. Спросите себя: «Что самое худшее может произойти? Вчем возможная катастрофа?». Представьте, что катастрофа действительно произошла. Представьте, что вы успешно справились с катастрофой (решив проблему, преодолев сложности или полностью ее приняв).
6. Спросите себя: «Соответствуют ли реальным фактам мои эмоции и их интенсивность?». Проверьте факты, которые соответствуют каждой эмоции.
Одни из примеров гнева, соответствующего фактам
1. Вам препятствуют в достижении важной цели или в том, что вы хотите сделать.
2. На вас или на близкого вам человека направили агрессию или причинили боль.
3. Вас или близкого вам человека оскорбили либо вам или ему угрожают.
4. Целостность или статус вашей социальной группы нарушен или находится под угрозой.