Вы стоите в очереди в супермаркете. Обычный день, очередь, ничего особенного. И вдруг, сердце начинает колотиться так, что кажется выпрыгнет из груди. Темнеет в глазах, воздуха не хватает и ноги как вата. В голове сразу мысль, что я сейчас умру прямо здесь, между кассой и стеллажом с крупами.
Спойлер. Вы не умрёте. Но объяснить это себе в тот момент практически невозможно, потому что всё тело кричит об обратном.
Это паническая атака. И если вы хоть раз через это прошли — вы знаете что слова успокойся, это просто нервы не помогают вообще никак.
Чтобы понять паническую атаку, нужно сначала понять зачем вообще существует страх. Это древняя система которая спасала людей от реальных угроз. Когда мозг фиксирует угрозу, миндалевидное тело ( это такая маленькая структура в глубине мозга, которую иногда называют центром страха) мгновенно запускает аварийную систему.
В кровь выбрасывается адреналин и кортизол. Сердце ускоряется, потому что нужно качать кровь к мышцам. Дыхание учащается, потому что нужно больше кислорода. Мышцы напрягаются, так как готовятся бежать или драться. Кровь отливает от конечностей и кожи к крупным мышцам, отсюда онемение и холод в руках. Зрение тоже сужается, так мозг фокусируется на угрозе.
Вся эта реакция занимает секунды. И она абсолютно физиологична. Но проблема в том, что в случае панической атаки никакого тигра нет. Система сработала вхолостую.
Почему так происходит, это отдельный вопрос у каждого человека. Иногда это накопленный хронический стресс который в какой-то момент выплёскивается. Так может проявляться и тревожное расстройство которое уже давно существует в фоне. Или дело в в недосыпе, кофеине, духоты. Но чаще всего первая атака случается как будто из ниоткуда, и именно это делает её такой пугающей.
Вот где начинается настоящая проблема. Вы почувствовали что сердце колотится. И испугались этого. Страх усилил сердцебиение. Вы ещё больше испугались. Сердцебиение усилилось ещё. Классический порочный круг. В психологии он называется интероцептивная сенситизация, или по-простому, это страх перед собственными телесными ощущениями.
Дальше мозг делает то что умеет лучше всего. Он запоминает. Он запоминает место где это случилось. Ситуацию. Ощущения которые этому предшествовали. И начинает их избегать. Человек перестаёт ходить в тот супермаркет. Потом в другие супермаркеры, ну а мало ли. Потом в метро, ведь там тесно и душно, вдруг снова. Потом вообще старается не выходить из дома без сопровождения.
Это называется избегающее поведение. И именно оно превращает разовый эпизод паники в паническое расстройство. Потому что каждый раз когда вы избегаете ситуацию , вы посылаете мозгу сигнал: эта ситуация действительно опасна. Мозг это записывает. Список опасных мест растёт. Жизнь сужается.
Исследования показывают что без лечения паническое расстройство у большинства людей не проходит само. Оно либо остаётся на том же уровне, либо нарастает. При этом люди с паническим расстройством обращаются за медицинской помощью в 7 раз чаще людей без него, проверяют сердце, делают ЭКГ, вызывают скорую. И каждый раз когда результаты в норме, это не успокаивает, а пугает ещё больше. Потому что непонятно что происходит.
Вам наверняка советовали дышать животом. Считать до десяти. Умыться холодной водой. Послушать спокойную музыку. Может быть даже выписали успокоительное.
Всё это может немного снизить интенсивность атаки в моменте, но не решает проблему. Потому что проблема не в том что вы не умеете дышать, а в том как ваш мозг интерпретирует телесные ощущения и какие выводы из них делает.
Транквилизаторы - это вообще отдельная история. Они работают быстро и человек чувствует облегчение. Но они не обучают мозг ничему новому, ведь они просто химически глушат тревогу на время действия препарата. Когда препарат заканчивается, то тревога возвращается. Более того, исследования показывают что длительный приём бензодиазепинов при паническом расстройстве может снижать эффективность последующей психотерапии. Мозг не получает возможности научиться справляться.
КПТ - когнитивно-поведенческая терапия, является методом первой линии при паническом расстройстве согласно рекомендациям ВОЗ, Национального института здоровья Великобритании (NICE) и Американской психиатрической ассоциации. Это не мое личное мнение, а результат сотен рандомизированных контролируемых исследований. Эффективность КПТ при паническом расстройстве составляет по разным данным от 70 до 90 процентов, то есть у подавляющего большинства людей симптомы значительно снижаются или исчезают полностью.
Как именно это работает. Первое - психообразование. Когда человек действительно понимает что происходит в его теле во время атаки , физиологически, механистически, то уровень страха снижается сам по себе. Потому что непонятное всегда пугает больше чем понятное. Атака перестаёт быть загадочной угрозой и становится известным физиологическим процессом.
Во-вторых - работа с катастрофическими мыслями. Я умру, я схожу с ума, я потеряю контроль - это не факты, а интерпретации. КПТ учит их замечать, проверять и заменять на более реалистичные. Это не позитивное мышление и не самовнушение, а навык работы с автоматическими мыслями, который тренируется как любой другой навык.
В-третьих - интероцептивная экспозиция. Это специальные упражнения которые намеренно вызывают телесные ощущения похожие на паническую атаку, например учащённое дыхание, головокружение, сердцебиение , но в безопасных условиях. Мозг постепенно учится что эти ощущения не опасны. Страх перед ними снижается. И тогда даже если сердце вдруг забьётся быстрее , это не запускает каскад паники.
В-четвёртых, работа с избегающим поведением. Постепенное возвращение в ситуации которых человек начал избегать.
Многие люди с паническими атаками годами не обращаются к психологу. Причин несколько.
Первая , надежда что само пройдёт. Иногда действительно проходит. Но чаще , нет, а время теряется.
Вторая. Убеждение что это физическое, а не психологическое. Люди продолжают обходить врачей в поисках органической причины. Когда её не находят, чувствуют себя непонятыми и одинокими с проблемой.
Третья. Стыд. "Нормальные люди не боятся стоять в очереди". Но паническое расстройство вообще не про слабость характера. Это расстройство с чёткими нейробиологическими механизмами. Примерно 4-5 процентов населения страдают им в тот или иной период жизни. Вы не одни и вы не странный.
Четвёртая - это страх самой терапии. А вдруг станет хуже. А вдруг придётся копаться в детстве. КПТ при паническом расстройстве - это структурированная, конкретная работа. Без погружения в прошлое без необходимости, без того чтобы просто бесконечно говорить о том как плохо. Есть протокол. Есть этапы. Есть измеримый результат.
Если у вас была хотя бы одна паническая атака и после неё вы начали что-то избегать или постоянно беспокоитесь что атака повторится, то это уже повод работать с этим. Не ждать пока станет хуже. Не проверять сердце в пятый раз. Не пить валерьянку литрами.
Паническое расстройство хорошо поддаётся лечению. Это одна из тех проблем где у нас действительно есть инструменты которые работают не на уровне немного полегче, а на уровне атаки прекратились. Но только если работать с тем что их реально вызывает, а не с симптомами.