Я работаю психологом в подходе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и скажу прямо: ощущение бесполезности — частый и очень неприятный гость у тревожных людей. Он тихий, но навязчивый, как соседа сверху, который делает ремонт уже четвёртый год. Он нашёптывает, что вы никому не нужны, что ничего не умеете, и вообще, было бы лучше, если бы вас не было.
Но всё это — когнитивная ловушка.
Откуда берётся это чувство?
Давайте я не буду говорить за всех, но поделюсь, что вижу у клиентов. Обычно ощущение бесполезности вырастает на питательной почве из:
• хронической усталости (привет, перфекционизм и выгорание),
• сравнения себя с «успешными» (особенно в 2 часа ночи, листая Instagram*),
• неудач и ошибок (однажды не получилось — значит, всегда так будет),
• нереалистичных стандартов (если я не спасаю мир — я не достоин любви).
Это чувство — как ложка дёгтя в бочке самооценки: вроде бы у тебя были успехи, друзья, смех, жизнь… но дёготь размешали — и всё стало горьким.
Простыми словами: это не вы — это мысли
В КПТ мы разделяем человека и его мысли. Ваши мысли — это не вы. Они как телеканал в голове, и, к сожалению, тревожные часто подписаны на канал «Бесполезность 24/7 HD».
Один из самых вредных приёмов — когнитивное искажение под названием обесценивание себя. Пример: «Я ничего не сделал сегодня → значит, я бесполезен».
Но если ваш друг заболел, пролежал день дома, вы же не скажете ему: «ты мусор». Вы предложите чай.
А себе? Себе — критика, бан, отмена.
Что говорит наука?
В одном исследовании (Disner et al., 2011) показано, что у людей с тревожными и депрессивными состояниями активируются одни и те же участки мозга при самокритике — это те же зоны, что и при физической боли.
То есть, когда вы говорите себе: «я бесполезен» — мозг буквально интерпретирует это как удар по телу.
Хорошие новости: новые мысли — новая нейронная дорожка. И мы можем её проложить.
Что с этим делать?
Вот вам мой тревожно-дружелюбный, КПТ-шный мини-набор:
1. Спойте эту мысль.
Да-да. Возьмите мысль «я бесполезен» и пропойте её как оперу, рэп или как в стиле шансона. Мозг не может одновременно воспринимать мысль как серьёзную угрозу и как комедийный номер. Это техника называется когнитивной дефузией. Она из арсенала акт-терапии, но мы не жадные — берём лучшее.
2. Спросите себя: это факт или мнение?
«Я бесполезен» — это мнение.
Факт: «Я лежал на диване».
Окей. Значит, вы лежали. Это делает вас уставшим человеком, а не бесполезным.
3. Вспомните, кому вы были полезны.
Буквально запишите. Хоть в заметки, хоть на носках.
— «Вынес мусор — соседи рады»
— «Поддержал друга — он сказал спасибо»
— «Погладил кота — мурлыкал 8 минут подряд»
Не бывает полностью бесполезных людей. Даже кактусы в офисе приносят радость.
4. Выделите мини-действие
Один полезный шаг. Не подвиг. Просто: налить воды, сменить футболку, пожелать доброго утра другу. Мозг — хитрая машина. Когда он делает, он перестаёт думать. И тревожное радио выключается.
А если чувство возвращается?
Оно вернётся. Потому что мозг тревожного человека любит повторять старые сценарии. Но с каждым разом, когда вы говорите себе:
«Это просто мысль. Я могу выбрать, что с ней делать»,
— вы становитесь на шаг ближе к себе. Не к идеальному «я», а к настоящему, живому и достаточному.
Если данная статья вам понравилась, скажи "Спасибо" и подпишись на автора статьи!
Магистр психологии, кпт-психолог и семейный терапевт Толстых Александр Сергеевич.На консультацию можно записаться по телефону +79181114399