пост-практикум для тех, кто хочет перестать трястись перед выступлением на людях, снизить тревожность
1️⃣ В первую очередь, напомню, что тревога – такое же нормальное чувство, у неё есть важное функциональное значение – ограждать нас от вредных отношений и обстоятельств. Это нормально испытывать тревогу при знакомствах или в новой/незнакомой ситуации, если тебя вообще не волнует, что с тобой будет – вот тогда это вызывает больше вопросов. Проблема появляется, когда тревога превращается в тревожность, занимая слишком большую часть жизни и приводит к тому, что ты начинаешь избегать людей и события, которые приносят, в конечном итоге, радость.
2️⃣ Тогда перед тобой встаёт выбор, в каком режиме ты будешь существовать дальше:
😓 сливаться с мыслями и переживаниями, позволяя им контролировать твою жизнь
🥺 отстранённо, объективно осознавать свои мысли и убеждения, оценивать их и принимать решение (спойлер: этот вариант лучше)
Нам нужно научиться принимать тревогу. Да, предстоит сделать что-то волнительное, а значит важное. Да, я переживаю, получится ли, как на меня посмотрят, что будет дальше. Эти мысли проносятся в голове и пусть, я подготовлюсь к выступлению, потренируюсь перед зеркалом и повышу шанс успеха.
3️⃣ Посмотрим внимательнее на сами тревожные мысли. Что такого ужасного может случится?
📁 Напиши несколько вариантов исхода, обязательно опиши максимальную катастрофу, наиболее удачный вариант и несколько посередине.
📁 Взвесь аргументы за и против каждого из вариантов и проставь вероятность каждого исхода от 1 (точно не случится) до 10 (наиболее вероятно)
📁 Оцени насколько серьёзны твои опасения
4️⃣ Представь себя перед выступлением, какие первые мысли приходят на ум? Выпиши их. А теперь напротив каждой напиши доказательства в её пользу и опровержения, в конце оцени насколько доверяешь каждой из мыслей от 1 (не верю) до 10 (верю на 100%). Проанализируй и прими новое отношение к проблеме.
5️⃣ Экспозиция: твоя задача прожить выступление от начала до конца в воображении. Подумай, что ты наденешь, как будешь выглядеть, представь публику, отдельно взятых людей. Проиграй в голове своё выступление, реакцию людей, то как ты на неё реагируешь. Вообрази, как закончится твоя речь, что будет дальше. При необходимости используй техники заземления, майндфулнесс.
Поначалу может быть сложно даже представить всё до конца. По мере продвижения можно начать пробовать экспозицию в реальной жизни, начни с небольшой речи перед близкими, перед пустым залом, затем усложняй ситуацию.
6️⃣ Атака на стыд: обычно задание подбирается с психологом, но ты можешь самостоятельно выбрать оптимальный вызов. Для кого-то спросить дорогу у прохожего уже серьёзный стресс, можно выйти на улицу в необычном виде или рассказать стих в метро.
Главное: сделай что-то, что, как тебе кажется, вызовет чувство стыда перед другими, затем оцени реакцию людей, так ли они были злы к тебе, заметили ли они тебя? Похвали себя за смелость!
Подобным образом можно справиться и с другими тревожными мыслями, работай над тем, чтобы осознанно управлять своей жизнью, всё получится! 🫰
Подписывайся на мой телеграм-канал, там посты выходят чаще и раньше!
Пишу простым языком о мире психологии, даю практические методики, психотерапевтические практикумы.
Записаться ко мне на консультацию