Перестаньте фотографировать утюг!

Вчера сидела в соцсети, и там запустили ветку «прикрепите последнее фото из вашей галереи». В ветке было около 300 комментариев, и среди фотографий было много снимков утюгов, водопроводных кранов, газовых плит и счетчиков. Думаю, что многим знакома ситуация «а я точно выключил плиту?», и эта мысль приходит в самый неподходящий момент, когда вы уже на другом конце города.

Если подобные мысли приходят часто, логичным способом избавиться от тревоги становится желание в любой момент доказать себе, что плита выключена, и сделать фото кажется отличным вариантом. А что, если я вам скажу, что такое поведение не только не помогает бороться с тревогой, но еще ее и усиливает?

Механизм, который я описала выше, называется охранительным поведением.

Схема такая: автоматическая мысль «а я точно выключил утюг?» —> тревога растет и становится некомфортной —> в следующий раз сделаю фото, что вилка не в розетке.

Человек делает фото, и на следующий день происходит следующее:

АМ «а я точно выключил утюг?» —> тревога растет —> человек смотрит на фото —> тревога временно снижается.

Казалось бы, а что такого? Тревога же снизилась? Да, но нет. Своим ритуалом «посмотрю на фото —> тревога уйдет» человек закрепляет поведение, которое помогает лишь в моменте, но не убирает и не снижает фоновую тревожность. Со временем у некоторых людей появится потребность повторять ритуал чаще, тревога перед ритуалом станет еще сильнее, а отсутствие фотографии утюга, даже если в этот день человек его не использовал, станет жутко некомфортным. В такой ситуации мозг подменяет мысль «я базово в безопасности» на «без этого действия я не выдержу». Самое неприятное, что со временем подобное мышление может распространиться и на другие сферы жизни.

У каждого человека сила симптома будет разной. Она зависит от множества факторов - биологической предрасположенности к тревоге, жизненному опыту и отношению к ошибкам, отношению к собственной ответственности за происходящее в мире.

Хорошая новость - с этим можно справиться. Варианты есть такие:

Осознать ритуал и постепенно сокращать его присутствие. Не нужно пытаться отказаться сразу, это почти нереально. Например, вместо того, чтобы каждый раз при тревожной мысли смотреть на фото, попробовать сказать сначала вслух, а потом и про себя: я точно выключил утюг.

Разделить мысль и факт. «А вдруг я не выключил утюг» - это мысль, а не свершившийся факт. С фактами мы не всегда можем что-то сделать, а с мыслями можем.

Подкреплять отказ от ритуала позитивными мыслями. Например «я не сфотографировал утюг, весь день был на работе, и ничего страшного не случилось. Я смог выдержать мысли, а дом цел».

Возможно, после прочтения этих советов вам захочется посопротивляться: ну как же так, а если я правда забуду выключить утюг? Случиться может всякое, и проблема не в том, что утюг никогда нельзя забыть. К сожалению, всегда существует вероятность ошибки, но тревога дает ложное решение «а давай попробуем вообще все контролировать?». Коварство кроется в том, что ничего не случилось не потому, что вы все контролируете, а потому что в большинстве случаев этого и не должно было случиться.

100% гарантии безопасности не существует, и нам очень важно уметь выдерживать неопределенность, потому что мысль «Я все сделал и иду дальше, хоть мне и немного тревожно» гораздо реалистичнее и полезнее, чем «Я все точно проверил».

Согласитесь, как приятно звучит «Вроде бы, утюг я выключил… Ну и славно!».

И галерею в телефоне чистить не придется.

Если вам надоели ритуалы и тревога, разобраться сможем вместе ➡️ @okrylova_psy (телеграм)