«Я недостаточно хорош(а)», «У меня не получится», «Меня не полюбят таким, какой я есть» — знакомые мысли? Они кажутся правдой, но на самом деле это всего лишь убеждения, которые мы когда-то усвоили. И хорошая новость: их можно изменить.
Как психолог, работающий в когнитивно-поведенческом подходе (КПТ), я помогаю людям разбираться в этих автоматических мыслях и формировать более поддерживающее отношение к себе. Давайте разберём, как формируется самооценка, какие убеждения её разрушают и что с этим делать.
Откуда берётся низкая самооценка?
Наша самооценка — это не врождённое качество, а результат опыта. Она складывается из:
✔ Детских установок («Будь лучшим, иначе ты не достоин любви»)
✔ Оценок окружающих (критика родителей, учителей, буллинг)
✔ Сравнения с другими (особенно в соцсетях)
✔ Личного восприятия неудач («Если я ошибся — значит, я неудачник»)
Но самое важное: самооценка — это не факт, а привычка думать о себе определённым образом. И её можно перезаписать.
ТОП-3 токсичных убеждения, которые убивают самооценку
1. «Я должен(а) быть идеальным(ой)»
🔹 Как звучит: «Нельзя ошибаться», «Надо нравиться всем», «Любовь нужно заслужить».
🔹 Чем вредит: Перфекционизм ведёт к хроническому стрессу, прокрастинации («Если не идеально, лучше не начинать») и чувству вины.
Что делать:
✅ КПТ-техника: Замените «должен» на «хочу» или «могу».
✅ Право на ошибку: Напишите список людей, которых вы уважаете. Они никогда не ошибались?
2. «Мои чувства и потребности не важны»
🔹 Как звучит: «Нельзя показывать слабость», «Надо терпеть», «Если я скажу «нет», меня отвергнут».
🔹 Чем вредит: Подавление эмоций ведёт к выгоранию, обиде и пассивной агрессии.
Что делать:
✅ КПТ-техника: Начните с малого — спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?»
✅ Границы: Попробуйте один раз сказать «нет» без оправданий.
3. «Я не достоин(а) хорошего»
🔹 Как звучит: «Мне не положено», «Счастье — не для меня», «Лучше не мечтать, чтобы не разочаровываться».
🔹 Чем вредит: Самоограничение лишает возможностей и радости.
Что делать:
✅ КПТ-техника: Представьте друга с такой мыслью. Что бы вы ему сказали?
✅ Эксперимент: Разрешите себе что-то приятное (даже маленькое) и наблюдайте — мир не рухнет.
Как начать меняться? 3 шага из КПТ
1. Осознайте свои автоматические мысли
Заведите «Дневник мыслей» и записывайте:
🔸 Ситуация → Мысль → Эмоция → Поведение.
Например:
«Коллега не поздоровался → «Я ему не нравлюсь» → Тревога → Избегаю общения».
2. Проверяйте убеждения на реалистичность
Спросите себя:
🔹 Это факт или интерпретация?
🔹 Какие есть доказательства за и против?
🔹 Что бы я сказал(а) другу в такой ситуации?
3. Формируйте новые убеждения
Замените «Я неудачник» на «Иногда я ошибаюсь, но это не определяет мою ценность».
Самооценка — это навык
Её нельзя «поднять» за один день, но можно постепенно тренировать, как мышцу.
✔ Хвалите себя за маленькие победы.
✔ Прекратите сравнивать — ваша ценность не зависит от других.
✔ Будьте бережны к себе, как к близкому человеку.
Если самостоятельно справиться сложно — приходите на консультацию. Вместе мы разберём ваши ограничивающие убеждения и найдём поддерживающие альтернативы.
💡 Вы — не ваши мысли. И у вас есть право на любовь, радость и хорошее отношение к себе.
психолог Светлана Маринина
📞 Для связи и записи: +7 (951) 705-01-70
© Светлана Маринина 2025
Еще больше полезного материала и техник для самопомощи в моем Телеграм-канале