Знаете это чувство? Ещё секунду назад было тихо, а вы уже сказали. Сделали. Взорвались. Подписались на авантюру.
А потом приходит запоздалая мысль: «И зачем я это ляпнул? Надо было промолчать». Но поезд ушёл. Слово не воробей. Отношения испорчены, на работе — пожар, а вы снова сидите и думаете: «Что со мной не так?».
Спойлер: с вами всё так. Просто ваш мозг работает на другой скорости.
Импульсивность при СДВГ — это не распущенность и не слабость характера. Это особенность нейропроводки, которая заставляет вас жить на полном газу, не успевая нажать на тормоз. Но хорошая новость в том, что тормозную систему можно прокачать.
Давайте честно и по-взрослому разберёмся, как это работает и что с этим делать.
Вы не плохой человек. У вас просто очень быстрая «эмоциональная педаль газа» и очень медленный «тормоз».
Представьте себе две комнаты.
В первой сидит Лимбическая система — наш внутренний ребёнок, пожарный, истеричка и спасатель в одном лице. Он реагирует мгновенно: опасность — кричи! больно — бей! страшно — беги!
Во второй комнате сидит Префронтальная кора — это взрослый, директор, стратег. Он смотрит на ситуацию и говорит: «Стоп. А давайте подумаем? А что будет через час? А стоит ли оно того?»
У людей без СДВГ эти две комнаты соединены прямым телефонным проводом. Эмоция долетела — директор снял трубку и сказал: «Спокойно, разберёмся».
У людей с СДВГ связь работает через плохую сотовую сеть. Сигнал от ребёнка долетает мгновенно, а ответ от директора «теряется в пути» или приходит с опозданием в 10 минут.
Вы уже всё разрулили? А директор только проснулся и говорит: «Зря ты это».
Мозг с СДВГ — это наркоман дофамина. Ему нужно «золото» здесь и сейчас. Сказать гадость обидчику — дофамин (сбросил напряжение). Промолчать ради мира в семье — ноль дофамина, одна скука.
Поэтому мы выбираем быструю награду. А потом разгребаем последствия.
Мы не будем превращать вас в робота. Спонтанность — это ваша суперсила. Мы просто научимся вставлять паузу туда, где цена ошибки слишком высока.
Эти штуки работают в моменте, когда кровь уже прилила к лицу, а рука тянется к клавиатуре, чтобы написать то самое письмо.
1. Техника «СТОП»
Это как кнопка «пауза» на пульте.
- С — Стоп. Замрите. Буквально не дышите секунду. Не открывайте рот. Не двигайтесь.
- Т — Вдох. Медленный вдох и очень-очень длинный выдох. Выдыхайте так, будто гасите свечу на другом конце стола.
- О — Наблюдайте. Что сейчас внутри? Злость кипит? Обида душит? Страх парализует?
- П — Продолжайте. Но уже осознанно.
2. Правило «10 минут»
Очень хочется бросить работу? Послать мужа? Купить ненужную, но красивую ерунду?
Договоритесь с собой: «Я сделаю это. Но через 10 минут».
А в эти 10 минут — встаньте, умойтесь ледяной водой, попрыгайте, выпейте воды. Переключите тело. Через 10 минут, скорее всего, импульс уйдёт. Или уйдёт его острота.
В отношениях импульсивность бьёт больнее всего. Сказанное в ссоре слово нельзя забрать обратно. Оно остаётся шрамом.
3. Техника «Я-сообщение»
Вместо того чтобы орать: «Ты вечно опаздываешь! Тебе плевать на меня!» (это импульс), попробуйте формулу взрослого человека:
«Я чувствую сильную обиду, когда ты опаздываешь, потому что мне начинает казаться, что моё время для тебя ничего не значит».
Чувствуете разницу? Первое — это атака. Второе — это честность. А на честность сложнее нападать в ответ.
4. Челночный метод или «Стоп-кран»
Договоритесь с партнёром о стоп-слове. Любом. «Апельсин», «пауза», «стоп-игра».
Как только чувствуете, что накал достигает пипеца, говорите «стоп» и расходитесь по разным углам на 20 минут.
Без выяснений. Без добиваний. Просто остыть. Потом возвращаетесь — разговор пойдёт совсем иначе.
Импульсивную энергию нельзя просто запихнуть внутрь — она там всё сожжёт. Её нужно выводить экологично.
5. Спорт или «Бить, нельзя молчать»
Злитесь? Бегите. Бейте грушу. Мойте полы руками. Рвите бумагу.
Телу нужно сбросить кортизол. Если вы в гневе сядете за руль или за ноутбук — вы наломаете дров. Если вы присядете 50 раз — вы вернётесь в ресурс.
6. Ядовитое письмо
Хочется высказать всё начальнику? Напишите ему письмо. Подробно. Смачно. Со всеми эпитетами.
А потом удалите его или порвите.
Вы выпустили пар, мозг получил разрядку, а реальный мир остался невредим. Работает безотказно.
Знаете, в чём парадокс?
Импульсивные люди — часто самые яркие, страстные, живые и креативные. Мы не хотим делать из вас скучного «правильного» человека. Мы хотим, чтобы вы перестали разрушать свою жизнь в порыве эмоций.
Ваша задача — не убить в себе спонтанность. Ваша задача — научиться вставлять микро-паузу между чувством и действием.
Сначала будет трудно. Потом — привычка. А потом вы удивитесь, как много вы успеваете, когда действуете не вопреки, а осознанно.
*******************
Психологическая помощь, работа с запросами любой сложности.
Групповые и индивидуальные супервизии в центре Петербурга.
Основатель "Тебе станет легче!" - поддержка детей и взрослых с СДВГ