"Просто встань и иди", "вместо того, чтобы дурью маяться со своей тревожность, иди покопай огород» и другие токсичные советы при апатии, стрессе и тревожности
А настолько ли они токсичны? И почему "Движение- жизнь"
Далее речь пойдет не о клинической депрессии, а об апатии, отсутствии сил и ресурсов
На самом деле за самим призывом к движению стоит вполне понятная нейрофизиология (нейропсихология).
Что происходит в мозге при депрессии и апатии?
У клинической депрессии есть триада симптомов :
1) телесная заторможенность
2) когнитивная заторможенность
3)эмоциональная заторможенность
При апатии происходит похожий процесс, просто не умноженный на 100.
Давайте рассмотрим полный нейрофизиологический механизм цикла "тревожного бездействия":**
Итак, когда человек страдает в бездействии он попадает в цикл: негативные мысли → усиление тревоги/безнадёжности → ещё меньше сил → ещё больше бездействия → ещё больше негативных мыслей...То самое ощущение болота.
Это замкнутый круг, в который втягиваются.
- префронтальная кора (ПФК)— отвечает за планирование, контроль и принятие решений. При хроническом стрессе её активность снижается, что приводит к «буксовке» мышления и потере способности вырваться из цикла.
- миндалевидное тело(амигдала) — гиперактивируется, усиливая страх и тревогу. Его чрезмерная активность подавляет ПФК, создавая порочный круг «эмоционального захвата».
- дофаминовая система —при дефиците дофамина исчезает мотивация и ощущение «смысла». Бездействие усугубляет этот дефицит.
- Гиппокамп – отвечает за память и контекстуализацию эмоций. При хроническом стрессе его объем может уменьшаться, что усиливает фиксацию на негативе и снижает гибкость мышления.
- Островковая кора (инсула) – участвует в осознании телесных ощущений и эмоций. Её дисфункция может усиливать ощущение «застревания» в тревоге.
Почему физическая активность работает?
Движение – это мощный инструмент перезагрузки нервной системы:
Активации дофамина и серотонина. Даже простое движение запускает выработку этих нейромедиаторов, а значит улучшает настроение.
Снижение активности миндалевидного тела.
ГАМК-ергическая система – ритмичные движения (ходьба, монотонный труд) активируют тормозные нейроны, что снижает тревогу.
Билатеральная стимуляция (как в EMDR-терапии) – перекрестные движения (ходьба, работа руками) синхронизируют полушария, снижая активность амигдалы.
Возврат ощущения контроля.
Когда ты ничего не можешь изменить в жизни, но можешь сделать уборку в квартире — это уже маленькая победа. У мозга есть чёткий результат: было грязно — стало чисто. Это снижает ощущение беспомощности.
Остановка руминативного мышления.
"Руминативное мышление — это постоянное прокручивание в голове негативных, депрессивных или тревожных мыслей и воспоминаний"
Когда ты занят делом, где подключено тело ( особенно если это вроде простая рутина), то мозг временно переключается с постоянного самокопания и «жевания» тревожных мыслей.
Поэтому я так люблю конный спорт. Там нет времени крутить в голове жевачку из мыслей. Единственные мысли это как не убиться на барьере или в поле.
Эндоканнабиноидная система – физическая нагрузка стимулирует выработку анандамида, дающего чувство спокойствия.
Ретикулярная формация (в стволе мозга) – активируется при движении, повышая общий тонус и внимание.
Почему это работало и работает? Наш мозг эволюционно «заточен» под выживание через действие. Раньше, чтобы справиться с тревогой или страхом, надо было что-то делать — бежать, прятаться, строить, собирать. Поэтому:
Движение — это встроенная биологическая стратегия саморегуляции.
Что делать?
1. Разорвать цикл руминации – ритмичная ходьба с переключением внимания (например, на окружающие объекты).
Либо любое другое ритмичное занятие.
2. Дать мозгу «контроль» – даже маленькие действия (уборка, физические упражнения) активируют ПФК и снижают беспомощность.
3.Использовать тело как рычаг- монотонная нагрузка (мытьё полов, копание) через проприоцепцию «перезагружает» нервную систему.
Тело – не просто «придаток» мозга, а его активный союзник. Иногда лучший способ изменить мышление – начать двигаться.
И еще раз, при клинической депрессии совет " встань и иди"- это самая ужасная поддержка. Хотя да. в ходе терапии мы всеми силами стараемся вернуть человека в движение.