Эта статья точно для вас, если вы любите обдумывать что-то снова и снова, а потом опять по кругу в поисках решения, которое необязательно найдется.
"Почему я чувствую себя так плохо?”, “Почему все стало намного сложнее, чем раньше?”,“Почему это произошло?”, “Почему он так со мной обращался?”
Это примеры того, что называется руминациями. Руминации - это повторяющиеся размышления о проблемах, трудностях и чувствах. Даже тенденция или привычка снова и снова возвращаться к ним.
Руминации могут включать в себя повторение неприятного события снова и снова, например, неприятностей на работе или сложностей в отношениях. Они также могут быть сосредоточены на текущих заботах и проблемах, на самоощущении, аспектах личности, которые вам не нравятся.
Исследования, проведенные за последние 20 лет, показали, что руминации являются одним из основных факторов риска возникновения и поддержания депрессии, усиливают тревогу, грусть и гнев. Снижают мотивацию, затрудняют засыпание, нарушают концентрацию внимания, препятствуют решению проблем. И в целом усложняют возможность получения удовольствия от обычной деятельности.
До определенной степени руминация - это нормальная и универсальная реакция на сложные события. Иногда даже полезная.
Однако это становится проблемой, происходит автоматически, запускается бесконтрольно, выматывает, вызывает плохое настроение, подавленность, тревогу и тд.
Хорошая новость - эту привычку можно изменить, для этого потребуется некоторое время и регулярная практика по–другому реагировать на предупреждающие сигналы.
Первым шагом на пути к уменьшению руминаций является осознание того, когда они возникают, и замечание предупреждающих признаков.
Существует множество различных возможных альтернативных реакций и стратегий, которые можно использовать вместо руминаций. О них в следующем посте.
Итак, мы помним, что все мы размышляем. Часто это происходит потому, что пытаемся решить что-то важное. Поэтому неудивительно, что человек может постоянно думать об одном и том же. Но когда руминация становится приобретенным стилем реагирования, привычный образом мышления, который мы принимаем, когда нам становится грустно или подавленно, пора действовать!
Шаг первый - осознавать, начать замечать, когда она возникает. Лучший способ для этого - вести дневник. Важно фиксировать предшествующее событие: что вы делали, с кем общались, что чувствовали. О чем именно ваши руминации. Это поможет замечать привычку размышлять, лучше ее осознавать, реагировать менее автоматически.
Заметили, осознали, что теперь
Прием ЕСЛИ..., ТО...
1) Замедление
ЕСЛИ стресс связан с ощущением давления, а руминации возникают, когда вы пытаетесь сделать слишком много дел одновременно, ТО попробуйте замедлить ход событий и сосредоточиться на выполнении только одного дела за раз. Не торопиться и расставить приоритеты.
2) Становитесь более активными.
Если всевозможные негативные мысли одолевают вас, когда вам скучно и нечего делать, вы сидите дома и слушаете грустную музыку, чувствуете усталость, неактивны и просто валяетесь без дела.
В такой ситуации попробуйте запланировать что-то активное на это время, что–нибудь интересное или приятное.
Например, ЕСЛИ я замечаю, что начинаю беспокоиться утром, когда еще лежу в постели и не могу заснуть, ТО я встану с постели и займусь чем-нибудь, или почитаю книгу, или послушаю музыку.
3) Разбивка задач на более мелкие шаги
Например , вы чувствуете беспокойство и взвинченность, когда перед вами стоит серьезная или сложная задача. Вы откладываете начало ее выполнения и сомневаетесь, доведете ли ее вообще до конца. Из своего прошлого опыта вы знаете, что именно такая ситуация обычно вызывает у вас руминации.
ЕСЛИ что-то кажется слишком сложным для выполнения, и вам кажется, что это непосильно, и что это невозможно сделать, ТО попробуйте разбить задачу на более мелкие шаги. И подумать, какой самый маленький шаг необходим для того, чтобы начать двигаться вперед в этом направлении.
4) Противоположное действие
Если руминации связаны с определенной эмоцией или чувством, например, вы чувствуете напряжение или раздражительность, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать что-то успокаивающее /расслабляющее; если чувствуете упадок сил, сделайте что-то позитивное и заряжающее энергией.
Это идея ПРОТИВОПОЛОЖНОГО ДЕЙСТВИЯ.
Мы часто зацикливаемся на том, как кто-то другой относится к нам. Размышляя, легко замкнуться в себе и сосредоточиться на том, что нас беспокоит, не общаясь с другими. В этих обстоятельствах полезным противоположным действием может быть попытка быть более ассертивным, четко и спокойно выразить свою точку зрения или выяснить другую точку зрения, не зацикливаясь на своих мыслях.
Также руминации часто носят характер самокритики и самообвинения. В этой ситуации мотивирующая альтернатива - что-то подбадривающее и поддерживающее.
5) Становимся конкретными.
Размышления, как правило, включают абстрактные размышления о значении и последствиях того, что произошло. Например, какая-то мысль могла возникнуть из-за того, что вы услышали свое имя в разговоре и подумали, что люди, которые разговаривали, возможно, говорили о вас. И вот вы уже обдумываете что, должно быть, сказали эти люди что-то негативное что ты не нравишься всем людям, которых ты знаешь, и все то, что тебе не нравится в себе.
Попробуйте сфокусироваться на том, что КОНКРЕТНО вы услышали, что происходит здесь и сейчас.
6) Различаем полезные и бесполезные размышления о проблемах
Также полезно различать, когда ваши размышления о проблеме полезны для решения проблемы, а когда это бесполезные размышления, которые идут по кругу, не приводя к прогрессу. Если вы заметите разницу, это поможет вам отказаться от руминаций раньше.
Это может помочь вам выявить тревожные признаки того, что вы застреваете в тупике.
Чаще используйте эти подходы в своем мышлении. Используйте план "ЕСЛИ ТО".
Со временем вы научитесь на собственном опыте тому, как сделать свое мышление более эффективным, а состояние более спокойным.
Литература: Edward Watkins, "Руминации", Mood Disorders Centre, University of Exeter
Напишите https://t.me/Natalya_Titarenko Это может стать отправной точкой не только для выхода из тупика, но и для нового уровня в личной жизни и бизнесе