Анастасия, 29 лет. Работает дизайнером, умна, чувствительна, быстро устаёт от хаоса. Уже несколько лет сталкивается с эпизодами тревоги и истощения. Была у психолога, пробовала дыхательные техники, медитации, витамины, даже уезжала в ретрит. Помогало - но ненадолго. Сейчас снова тревога, накрывает с головой.
Активирующее событие:
Очередной приступ тревоги. Грудь сжимает, кажется, что вот-вот случится что-то страшное. Появляется ощущение беспомощности и мысль: «Я опять здесь. Снова. Всё впустую! Это никогда не пройдет! Я этого не вынесу!»
Следствие (эмоции, поведение):
Отчаяние и безысходность. Отказ от помощи: «уже пробовала - не работает». Замкнутость и одиночество
Иррациональное убеждение (ИУ):
«Если мне плохо снова, значит, будет плохо всегда. Это мой крест. Это ужасно и невыносимо!»
Противоречие:
Анастасия делает вывод о будущем по текущему состоянию, как будто тревога - приговор, а не эмоция. Но тревога - это динамика, не статичное свойство. Она говорит «всегда», основываясь на “сейчас”, забывая, что “сейчас” уже не раз менялось.
Диспутирование:
1) Даже самые тёмные чувства приходят волнами. Да, иногда кажется, будто накрыло навсегда - но разве ты не бывала в точке, где становилось легче хоть на день Ты ведь ела мороженое, смеялась, злилась на сериал - значит, мозг уже переключался, пусть и ненадолго.
2) То, что не сработало один раз - не значит, что не сработает в другой форме. Если обувь жмёт, ты перестаёшь ходить пешком? В терапии часто не помогает одна попытка, но помогает подход в процессе: Меняется стиль мышления. Снижается автоматизм катастроф. Растёт навык выдерживания чувств. Возвращается ощущение опоры.
3) И, главное! Кто сказал, что ты обязана верить всем мыслям, которые приходят в тревоге? Тревожный мозг - это не пророк, а тревожный фильтр. Он не описывает реальность, он её искажает. Ты не обязана с ним сливаться.
Рациональное убеждение:
«Мне хотелось бы чтобы у меня не было тревоги и чувства безысходности, но из этого не следует, что так и должно быть. Да, это тяжело, особенно в моменте. Но из этого никак не следует, что это невыносимо и ужасно. Я справлялась раньше и буду развивать этот навык дальше».
Сохраняйте, делитесь, отправьте тому, кто думает, что уже перепробовал всё.
С уважением, Геннадий
Еще больше как преодолеть тревогу и депрессию я рассказываю в своем телеграмм-блоге.
Вступить в него можно по ссылке https://t.me/rebt_psy