Да как вы все надоели со своей осознанностью! «Надо быть осознанными!» «Надо быть в здесь и сейчас!» Что это вообще всё значит?
Действительно, тема «осознанности» сейчас слишком сильно освещается. И проблема не в том, что она того не заслуживает, а в том, что навыки осознанности не сказать, чтобы легко осваиваемы. Однако, если их не освоить, то можно столкнуться с тревогой, выгоранием, депрессией, апатией, социальной тревожностью и другими психологическими проблемами.
Начнём с того, что базовая идея «быть осознанным» состоит в том, чтобы направлять своё внимание (мышление) на текущий момент. Наш мозг в принципе склонен направлять наше внимание либо вперёд (в тревожное будущее), либо назад (в тяжёлое прошлое). Ему некогда смотреть на то, как сейчас обстоят дела.
Многие люди также считают, что вполне себе могут распределять внимание. Я же могу «одним глазом» смотреть на то, что я делаю, «другим» на то, как меня оценивают, а «третьим» - на то, чем мне это грозит.
«Распределить» так внимание не получится. Внимание у вас одно. Единственное, что вы можете натренировать – это скорость переключения. Это неплохой навык, но он вряд ли сильно лучше, чем хорошая последовательная концентрация на чём-то одном.
Но просто наблюдать что-то мало. Я могу долго на что-то наблюдать, но это же не значит, что я это осознаю. Важно «отдавать себе отчёт». Это значит «уметь описать происходящее». Желательно, уметь это делать нейтрально, т.е. без оценок.
Теперь по поводу оценок. Мы очень любим их ставить. Настолько любим, что нам приходиться учиться этого не делать. Оценки во многом помогают. Они формируют нашу картину мира и позволяют в ней ориентироваться. Но иногда они «зашоривают» наше внимание и погружают в те или иные эмоциональные состояния.
Ещё стоит обсудить текущий момент. Это буквально – «сейчас», т.е. то, что происходит в настоящем. Не в абстрактном, а в реальном.
Теперь у нас есть всё, чтобы ответить на вопрос о том, что такое «осознанность». Осознанность – это концентрация внимания и способность отдавать себе отчёт в текущем моменте без предвзятых оценок.
Т.е. когда мы говорим, что «мы осознанны», скорее всего мы имеем в виду, что мы знаем и понимаем, что с нами происходит прямо сейчас.
Если мы говорим, что нам нужно как-то на себя направлять внимание, то нам же нужно выбрать предмет нашего внимания. Объектом являемся мы (и субъектом тоже), а что конкретно нас в нас может интересовать?
- Ситуации, в которых мы оказались.
- Телесные ощущения от органов чувств, которые мы чувствуем, в т.ч. внутренних процессов тела;
- Мысли, которые у нас появились;
- Эмоции, которые мы испытываем;
- Поведения, которое мы реализовываем;
- Решения, которые мы принимаем.
Обычно мы редко идём дальше самой ситуации. Как правило, мы сразу даём оценку и бежим действовать. В некоторых ситуациях, особенно в тех, которые нас беспокоит, имеет смысл замедлиться и «пробежаться» по этому чек-листу.
Что можно делать, чтобы развить в себе осознанность?
- Осознанное дыхание (5–10 минут в день)
Сядьте в удобное положение. Сосредоточьтесь на дыхании: на движении воздуха в ноздрях или на том, как поднимается и опускается живот. Если внимание начинает блуждать, мягко верните его к дыханию. Не ругайте себя за отвлечения — это нормально.
- Техника STOP (в моменты сильных эмоций)
Аббревиатура описывает последовательность действий:
S (Stop) — остановитесь, мысленно скажите «Стоп».
T (Take a breath) — сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
O (Observe) — понаблюдайте за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями.
P (Proceed) — продолжите действие осознанно, выбрав наиболее подходящий вариант.
- Сканирование тела
Лягте или сядьте удобно. Последовательно направляйте внимание на каждую часть тела — от кончиков пальцев ног до макушки. Замечайте любые ощущения (напряжение, тепло, покалывание) без оценки. Дышите спокойно и равномерно.
- Техника «5‑4‑3‑2‑1» (якорение в настоящем)
Найдите:
- 5 вещей, которые видите вокруг.
- 4 звука, которые слышите.
- 3 тактильных ощущения (например, одежда на теле, опора под ногами).
- 2 запаха.
- 1 позитивное качество или мысль о себе.
- Осознанные паузы в течение дня
Поставьте 2–3 напоминания на телефон. Можете назвать его «Я – молодец». Когда сигнал сработает, остановитесь на минуту. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Ответьте на вопросы: «Что я чувствую?», «О чём думаю?», «Что делаю прямо сейчас?».
- Осознанность в повседневных действиях
Выбирайте одно простое действие в день и полностью погружайтесь в него:
- Питьё чая/кофе: аромат, вкус, температура, текстура чашки.
- Мытьё посуды: ощущение воды, звук капель, движения рук.
- Прогулка: шаги, ветер на коже, звуки вокруг, цвета и формы.
- Практика благодарности
В течение дня отмечайте 3–5 моментов, за которые вы благодарны. Можно также поставить напоминалки в телефоне. Задержитесь на каждом на несколько секунд и прочувствуйте благодарность. Можно вести дневник благодарности: вечером записывайте 3 вещи, за которые благодарны либо мысленно поблагодарить этот день перед сном за те вещи, которые у вас сегодня были.
- Техника RAIN (работа с эмоциями)
- R (Recognize) — распознайте эмоцию («Я чувствую тревогу»).
- A (Allow) — позвольте ей быть, не боритесь с ней.
- I (Investigate) — исследуйте ощущения в теле и мысли с любопытством.
- N (Non‑identify) — наблюдайте со стороны, помните: «Я — не мои эмоции».
Пробовали ли вы что-то из этого или чего-то похожего? Напишите в комментариях, что вам помогало или что вы попробуете.
Если вы хотите отработать техники КПТ или АСТ под наблюдением психолога, записывайтесь на консультацию.