Шелдон купер так говорил о гравитации, а я думаю, что каждый, кто имел дело с тревогой, тоже мог бы смело её так назвать.
Если тревога разворотила покой уже сейчас и времени и места для рефлексии, чтобы глубоко её понять - нет, вот 4 техники работы с тревогой для стабилизации состояния:
1. Заземление.
Медленно, без спешки, найдите взглядом и назовите про себя (или шёпотом):
- 5 предметов, которые вы ВИДИТЕ, проговаривая их форму, цвет, текстуру.
- 4 тактильных ощущения, которые вы чувствуете КОЖЕЙ (ткань одежды на плечах, прохлада воздуха, поверхность стола под ладонями, пол под ногами).
- 3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ (далекие, близкие).
- 2 запаха, которые вы ОБОНЯЕТЕ.
- 1 ВКУС во рту.
2. Прогрессивная мышечная релаксация в сокращённом варианте.
Сосредоточьтесь на трех ключевых группах мышц, которые сильнее всего напрягаются при тревоге:
- Руки и плечи: Сильно сожмите кулаки, напрягите бицепсы, поднимите плечи к ушам. Держите напряжение 5-7 секунд, чувствуя его. Затем на выдохе резко отпустите, расслабьте на 20-30 секунд, замечая разницу (тяжесть, тепло, расслабление).
- Лицо и челюсть: Крепко зажмурьтесь, наморщите нос, стисните зубы. Держите. Затем отпустите, позвольте челюсти свободно отвиснуть.
- Живот и ноги: Втяните живот, напрягите мышцы пресса. Одновременно вытяните ноги и напрягите бедра и икры. Держите. Отпустите.
Сделайте 2-3 глубоких, медленных вдоха и выдоха животом.
3. Диалог с тревогой
Представьте Тревогу, как своего собеседника и поговорите с ней.
Признайте тревогу: «Да, ты здесь. Я чувствую тебя».
Если есть возможность поместите свою «тревогу» на воображаемый стул напротив или просто представьте её в голове как фигуру, существо или просто энергию.
Мысленно или вслух спросите у нее (можно записать вопросы и ответы):
«Что ты хочешь мне сообщить?»
«От чего ты пытаешься меня защитить?» (Часто тревога - искаженная забота о безопасности).
«Что самое страшное может случиться, по-твоему?»
«Чего ты от меня хочешь прямо сейчас?»
Затем мысленно сядьте на ее место или представьте, что вы - это Тревога и попробуйте ответить от ИМЕНИ ТРЕВОГИ. Этот диалог помогает превратить непонятный страх в конкретную потребность (например, в отдыхе, подготовке, поддержке).
4. Дыхание и границы
Положите одну ладонь на центр груди (область сердца), другую - на низ живота.
Дышите так, чтобы рука на животе мягко поднималась на вдохе. Не нужно глубоко дышать - важно ровное, осознанное дыхание.
На вдохе говорите себе: «Я чувствую свое тело». На выдохе: «Я здесь, внутри своей кожи».
Попробуйте разные варианты, посмотрите, что подходит именно вам. Если в процессе выполнения техники вы почувствовали себя как-то дискомфортно, не заставляйте себя продолжать.
Главное - ваш комфорт.
Расскажите в комментариях: знакомы ли вам эти техники? Пробовали ли вы что-то из этого? Какие впечатления у вас остались? Может, у вас есть свой собственный способ справляться с тревогой? Какой он?