Руминации или заколдованный круг: как остановить бесконечное «пережёвывание» мыслей?
Вы замечали, как некоторые мысли крутятся в голове часами, днями, а то и неделями? Обидный комментарий близкого, неудачное собеседование, ситуация, где вы "должны были поступить иначе", «не нашли что сказать»... Чем больше вы анализируете — тем глубже проваливаетесь в эмоциональную яму. Это руминации — схема мышления, в которой застревают миллионы людей. Знакомо? Вы не один.
Хорошая новость: разорвать этот порочный круг возможно. Причём для этого не нужны ни таблетки, ни годы терапии — только понимание механизма руминации и несколько простых техник, которые предлагает когнитивно-поведенческая терапия и которые можно применить прямо сегодня.
Руминации — это повторяющиеся, навязчивые негативные мысли, которые "застревают" в голове, как будто вы постоянно "прокручиваете" одну и ту же проблему, которая осталась в прошлом, но не находите решения, что часто приводит ухудшению эмоционального состояния.
Есть легенда, что возникновение термина идет от понятия руминации в животноводстве: это процесс пережёвывания жвачки у жвачных животных, к которым относится крупный и мелкий рогатый скот. Процесс похожий, не правда ли? Поэтому руминации часто называют «мысленной жвачкой».
Давайте разберёмся: почему наш мозг так легко попадает в эту «мысленную жвачку»? Оказывается, у навязчивых размышлений есть конкретные биологические и психологические причины — и понимание их помогает взять процесс под контроль."
Вот ключевые характеристики руминационных мыслей:
- Непроизвольность: мысли-руминации возникают сами по себе, часто незаметно и трудноосознаваемо, и приводит к появлению таких эмоций, как сожаление, вина, стыд, гнев, тревога, безысходность. Портится настроение, что становиться доступно сознанию, человек начинает руминировать по поводу настроения и эмоций, того, что с ним происходит и «зацикливается» на этом.
- навязчивость: руминации трудно контролировать или остановить. При безуспешных попытках это сделать появляются беспокойство и тревога, что усиливает эффект руминаций, настроение портится еще больше.
- Цикличность: одна и та же мысль или цепочка мыслей повторяется снова и снова. И таких циклов может быть большое количество. Кто же считает?
- Негативное содержание: размышление о проблемах, неудачах, ошибках, потерях, чувстве вины, стыда, страхе, беспокойстве ("Почему это случилось?", "Я не должен был так делать, надо было сделать по-другому", "Со мной что-то не так", "Как я переживу это?").
Обычные размышления, в отличие от руминаций, целенаправленны, ориентированы на решение проблемы, приводят к каким-то выводам или планам действий. Фокусируются на настоящем и будущем. Эмоции могут быть нейтральными или негативными, но урегулированными (человек находится в окне толерантности).
Нейробиология руминаций.
Исследования с помощью функционального МРТ показывают: когда мы руминируем, в мозге активируется «сеть пассивного режима» (Дефолт-система, Default Mode Network) — та самая, что работает, когда мы мечтаем или вспоминаем. В норме она отключается при концентрации на чем-то, но при руминации застревает в гиперфункции, как «заевшая пластинка». Затем часто активируются подкорковые структуры, отвечающие за эмоции и память, что ведет к наплыву новых эмоций и воспоминаний, «нового витка руминаций».
"Хорошая новость: мозг пластичен. Как показывают исследования Кембриджского университета (2020), даже 10 минут осознанного переключения внимания в день снижают руминацию на 17% за месяц." Именно на свойстве нейропластичности, на способности мозга развивать новые нейронные связи и базируется помощь в борьбе с руминациями.
Представьте, что ваш мозг - Это проигрыватель пластинок, а руминации и навязчивые мысли - это пластинка которая заедает на одном и том же месте. И чем чаще она заедает тем глубже Игла процарапывает бороздку и тем сложнее ей перескочить на следующую и продолжить играть. Именно так выглядят нейронные связи на физиологическом уровне и это определяет привычку руминировать.
И чтобы её остановить нужно приложить усилие и развить новые связи, сформировав новые «привычки». То есть: выключить проигрыватель (техники переключения внимания), либо сменить пластинку (когнитивное вмешательство), либо отремонтировать проигрыватель (долгосрочное формирование новых навыков, например, решения проблем).
Предлагаю рассмотреть самые простые способы прерывания руминаций, которые вы можете начать практиковать сегодня. Возможно, сначала это покажется трудным.
Когда вы осознали, что «пластинка заела»:
- Техника расфокусировки («5-4-3-2-1»): Назовите вслух или про себя:
5 вещей, которые видите, 4 звука вокруг (то, что вы слышите), 3 тактильных ощущения (например, "как ноги стоят на полу"…), 2 запаха (нюхайте активно!)), 1 вкус во рту (можно представить лимон или что вам нравиться).
Техника основана на активном переводе внимания на внешние ститимулы по всем анализаторам, активность Дефолт системы прекращается.
Умыться холодной водой с задержкой дыхания «пока не отпустит». Приседания, отжимания «пока не отпустит» (хорошо помогает справиться с гневом).
Техника основана на физиологическом влиянии на подкорковые структуры («эмоциональный мозг»).
- В каком эмоциональном состоянии я окажусь, если буду продолжать руминировать? Как это мне поможет?
- Что я могу предпринять, сделать в этой ситуации?
- Что бы я посоветовал другу в этой ситуации? Что могло бы мне помочь решить проблему? в чем я нуждаюсь?
Конечно, это всего лишь несколько «лайфхаков», которые предлагает когнитивно-поведенческая терапия, и они не решают проблем, но дают возможность бороться с руминациями и эмоциональными последствиями, не скатываться в эмоциональную яму. Это не вся психотерапия, что-то может сработать, а что-то нет.
Помните: руминации — это не ваша вина, но ваша ответственность. Периодические навязчивые мысли — нормальная часть работы мозга, но если они становятся постоянными спутниками, мешают жить и не поддаются простым техникам — это сигнал, что пора обратиться за помощью.
Как и с физическим здоровьем, здесь важно не запускать процесс. Современная психотерапия (КПТ, метакогнитивные подходы) предлагает точные, научно обоснованные методы «перепрошивки» мышления. Обращение к специалисту — не слабость, а разумный шаг к свободе от бесконечного «пережёвывания» мыслей.
Начните с простых методов из статьи, но если чувствуете, что тонете — позвольте себе «спасательный круг». Ваш мозг не проигрыватель, он пластичен, а значит, изменения возможны в любой момент.