В кабинете психолога, если человек приходит с РПП или по вопросу снижения веса, довольно часто звучит одна и та же фраза, произнесённая с неловкой улыбкой или с досадой: «Я снова металась весь вечер/день/ночь к холодильнику, хотя не была голодна». За такой фразой скрывается обычно не любовь к еде сама по себе. Чаще — усталость, напряжение, чувство одиночества или попытка справиться с тем, что сложно назвать словами. Именно поэтому мудрый разговор об эмоциональном переедании подразумевает под собой в основном, не тему дисциплины, а, кроме прочего, обсуждение способов регуляции внутреннего состояния.
Далее я буду рассказывать о ночном заедании, хотя всё то же самое может касаться любого времени суток.
Представьте, большинство людей уже совсем не бодры, наступает ночь, переписки стихли, и хорошо бы засыпать, но именно в это время на кухне происходит сцена — холодильник открывается, и вы стоите перед ним в пижаме, точно зная, что сейчас будет короткий, почти интимный эпизод с шоколадом или холодной котлетой в главной роли.
Если герой/героиня подобной сцены признается честно и есть внимание к себе и своим внутренним процессам, в сей момент редко хочется есть по-настоящему. Скорее, хочется, чтобы стало легче. Например, чтобы кто-то словно обнял. Чтобы уменьшилось ощущение внутренней пустоты или напряжения, появившееся после неловкого разговора, затянувшегося рабочего дня, очередного (или перманентного) разочарования в собственных ожиданиях.
Еда в такие минуты — не про физиологический голод, а про способ быстро повлиять на внутреннее состояние. Про мягкое тепло во рту. Про обещание, что сейчас станет спокойнее, пусть даже ненадолго.
Многие считают, что заедают стресс. На практике же часто оказывается, что мы заедаем не события, а сложность их переживания.
Голод, живущий совсем не в желудке
Эмоциональное переедание — термин, используемый в психологии пищевого поведения для обозначения ситуаций, когда человек ест в ответ на эмоции, а не на физиологический голод. За этим стоит понятный механизм: человеку тревожно, одиноко, обидно или пусто, а навыков самостоятельной регуляции состояния либо недостаточно, либо они в конкретный момент недоступны, и тогда еда становится самым простым и быстрым способом самопомощи.
У многих людей в такие периоды усиливается тяга к определённым вкусам. Подчеркну: это не универсальный закон, а типичные, но индивидуально различающиеся паттерны.
Сладкое нередко выбирают те, кто переживает нехватку поддержки или эмоционального тепла, удовольствий, поскольку сладкий вкус ассоциируется с комфортом и безопасностью ещё с раннего опыта кормления.
Солёное у многих людей становится более привлекательным в периоды раздражения и внутреннего напряжения, возможно, потому что интенсивная текстура и хруст создают ощущение разрядки. Жирная и плотная пища часто привлекает в моменты усталости и уязвимости, поскольку даёт выраженное телесное насыщение и субъективное чувство устойчивости. На кислое кого-то тянет тогда, когда повседневность кажется чрезмерно монотонной и хочется большей сенсорной интенсивности.
Отдельного внимания заслуживает горький вкус — тёмный шоколад, крепкий кофе, терпкие напитки. У части людей выбор горького совпадает с переживанием разочарования, внутренней жёсткости или необходимостью «собраться». Горечь может субъективно резонировать с состоянием, в котором радость воспринимается как неуместная, однако и здесь речь идёт не о строгой эмоциональной формуле, а об индивидуальных ассоциациях, формирующихся под влиянием конкретного опыта, особенностей личности и культурного контекста.
Связь между вкусом и эмоцией чаще носит вероятностный характер и зависит от множества факторов, включая привычки, семейные сценарии и текущий уровень стресса.
Отмечу также, что эмоциональное переедание не всегда связано исключительно с детским опытом или травматическими событиями (а бывает и так). Детские установки действительно могут играть роль, особенно если в семье не поощрялось выражение чувств, однако среди факторов также рассматриваются хронический стресс, особенности темперамента, уровень тревожности, социальные ожидания, гормональные колебания и культурные модели отношения к еде. Речь идёт о многофакторном процессе, а не о следствии одной причины.
Еда в подобных ситуациях способна кратковременно снижать напряжение за счёт активации системы вознаграждения мозга, однако устойчивого решения эмоциональной проблемы она не обеспечивает. Нередко формируется цикл: стресс — переедание — чувство вины — самообвинение и новый стресс.
О чём на самом деле просит рука, тянущаяся к полке
В тот момент, когда вы стоите перед открытой дверцей холодильника и выбираете между йогуртом и остатками торта, можно попробовать сделать небольшую паузу и задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?».
Сам факт называния эмоции способен снижать её интенсивность. Иногда ответ очевиден: злость, усталость, тревога. Иногда требуется больше времени, чтобы различить оттенки переживаний: разочарование после разговора, ощущение несоответствия ожиданиям, страх перед завтрашним днём или банальная перегруженность.
Напоминаю, простой запрет на еду в неурочный час или на конкретные продукты, а также решение о жёстком самоконтроле крайне редко решают проблему.
Необходимо повышение осознанности по отношению к своему состоянию. Если чувство распознано, у человека появляется больше вариантов реакции: разговор, отдых, движение, письмо, просьба о поддержке. Еда тогда перестаёт быть единственным способом регулирования состояния.
Когда холодильник становится индикатором
В этом смысле холодильник можно рассматривать не как врага, а как маркер накопленного напряжения. Его притягательность усиливается тогда, когда внутренняя нагрузка превышает доступные ресурсы саморегуляции.
За такими эпизодами могут скрываться разные сценарии — привычка игнорировать усталость, установка всегда и со всем справляться самостоятельно, невозможность выражать злость, хроническое напряжение в работе или отношениях. У каждого человека сочетание факторов будет индивидуальным.
Поэтому более продуктивным оказывается не вопрос о том, как перес0тать заедать, а другой: «Какие ещё способы проживания эмоций я могу постепенно развивать?». Когда расширяется набор способов саморегуляции, интенсивность эмоционального переедания у многих людей действительно снижается.
Если же эпизоды переедания становятся регулярными, сопровождаются выраженным чувством вины, потерей контроля или серьёзно влияют на качество жизни, имеет смысл обратиться к психологу, работающему с пищевым поведением, с тем, кто умеет смотреть в глубину происходящего. Работа со специалистом позволяет безопасно исследовать эмоциональные триггеры, освоить более устойчивые способы саморегуляции и постепенно выйти из повторяющегося цикла «напряжение — еда — вина».
Психологическая работа с ночным и прочими видами «дожоров» направлена на расширение понимания собственных состояний и формирование более гибких стратегий реагирования.
Тоже очень часто находите себя у холодильника, а потом сожалеете и вините себя? В следующий раз, когда холодильник встретит вас холодным светом, можно попробовать остановиться и спокойно спросить себя: «Это физиологический голод или попытка справиться с переживанием?».
Иногда ясный ответ уже меняет сценарий, если получается обойтись без борьбы, без самокритики, но с большим количеством внутреннего выбора, с истинной заботой о себе.
А если самостоятельно распутать механизм оказывается сложно (обычно бывает именно так), профессиональная поддержка может стать тем самым ресурсом, который поможет не воевать с собой, а постепенно выстраивать более бережные отношения с собой.