Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство, время от времени вы попадаете в очень неприятное состояние. Когда события или эмоции из прошлого переживаются снова так ярко, будто происходят снова прямо сейчас.
Это явление называется флешбэк – буквально «вспышка из прошлого», яркое воспоминание о прошлом травматическом опыте. Проявления флешбэков столь же индивидуальны, как отпечатки пальцев, из-за чего понять, что это именно флешбэк бывает непросто.
Виды флешбэков
Визуальный
Картинка или серия картинок, которые возникают в голове при напоминании о каком-то событии. Иногда вам понятно, с чем эта картинка связана. Например, возникает образ себя в детстве. Вы вжались в угол дивана, а отец заносит для удара ремень.
Но бывают и менее очевидные визуальные флешбэки. Например, в памяти всплывает красный цвет или пион и вам становится очень страшно. Но что это за образ и почему он вызывает такие эмоции, вы не понимаете.
Обычно в таком виде происходит запечатление образа в момент сильной травмы. Красная куртка отца остается в воспоминаниях как цвет. Пион на обоях, который вы видели в момент побоев, отпечатывается в памяти отдельно от всего остального. Телесный
Могут возникать в виде неприятных телесных ощущений или боли, не связанной с происходящим прямо сейчас. Эти проявления могут пугать, вам может казаться, что это симптом какого-то заболевания, но на самом деле это очень яркие воспоминания о боли.
Вы можете чувствовать, как будто ваше тело меняется в размерах, становится маленьким и беспомощным. Так проявляется один из видов флешбэков – регрессия, когда вы начинаете ощущать себя маленьким ребенком. И хотя в реальности с вашим телом ничего не происходит, но ощущения могут быть так реальны, что вы можете смотреть на свои руки и не понимать, почему вы видите руки взрослого человека. Сенсорный
Вы словно слышите музыку, голос, крик или другие звуки из вашего прошлого, чувствует запах или вкус во рту, которых нет в реальности. Эмоциональный
Вы ощущаете эмоции, которые ни с чем происходящим не связаны. Например, вы находитесь в безопасной обстановке у себя дома, но вдруг начинаете испытывать сильнейшую тревогу, дикий ужас или обиду. Вроде вы ни о чем не думали, не было никаких воспоминаний, но эмоции настолько сильные, как будто случилось что-то плохое. Любые флешбэки ― это один из признаков ПТСР. У человека с этим расстройством воспоминания хранятся в памяти определенным образом.
Обычные нетравматические воспоминания перерабатываются нашей психикой должным образом и встраиваются в наш жизненный опыт. Если воспоминания переработаны, то человек может произвольно вызвать их в памяти и перестать об этом думать, когда захочет. Конечно, воспоминания могут приходить и непроизвольно, но они отличаются от флешбэков тем, что не погружают вас в переживание прошлого и не вызывают таких сильных эмоций.
Но если это травматическое воспоминание, то наш мозг не в состоянии его переработать и упаковывает в отдельный контейнер. Визуальные, эмоциональные, телесные, сенсорные воспоминания хранятся отдельно, причем находятся на переднем плане в нашей памяти. Наш мозг не может убрать их в архив и задвинуть дальше по мере возникновения других воспоминаний, жизненного опыта. При ПТСР они всегда находятся в пределах доступности.
Когда мы сталкиваемся с триггером, который напоминает о том травматическом переживании, то они непроизвольно возникают снова, и мы не в силах это остановить. Триггер — это спусковой крючок, который запускает флешбэк. Они так же индивидуальны, как и флешбэки. Чаще всего триггерами являются визуальные образы или звуки. Чуть менее распространены тактильные ощущения и запахи. Реже встречаются вкусовые ощущения.
Что может стать триггером? Например, мы можем увидеть человека, похожего на того, кто сделал нам что-то плохое. Или мы можем услышать слово, которое говорил этот человек. Это сразу же вызывает интенсивное непроизвольное воспоминание – флешбэк. Иногда человек теряет связь с реальностью настолько, что ему кажется, будто события повторяются прямо сейчас. Когда флешбэки опасны Если сочетается несколько видов
Например, возникает образ себя, сжавшегося на диване, и отца с ремнем. Затем подключаются телесные ощущения – в животе все сжимается, вы будто уменьшаетесь в размерах. Дальше подключаются сенсорные ощущения: звуки, запахи, вкус. И приходят эмоции, которые вы переживали в тот момент: страх, ощущение беспомощности. Если они случаются часто
Одно дело, если подобные переживания случаются с вами раз в пять лет и совсем другое дело, если вы переживаете флешбэки ежедневно. Бывает и так, что их нет какое-то время или они случаются крайне редко, но под воздействием стресса частота флешбэков резко увеличивается. Чем чаще случаются флешбэки, тем сильнее они влияют на ваше эмоциональное состояние и качество вашей жизни. Если они влияют на ваше поведение
Например, столкнувшийся с флешбэком, вы реагируете агрессивно. Вы увидели человека, который напомнил отца, и начали кричать или, того хуже, набросились на него с кулаками. Хотя никакой угрозы со стороны этого человека не было. Или, например, вы проваливаетесь в детское состояние, можете расплакаться, зависнуть и «забыть» как работать. Если они приводят к избеганию
Вы отказываетесь от посещения определенных мест, от какой-либо деятельности, которая напоминает о произошедшем.
Несмотря на то что людям с ПТСР часто рекомендуют определить свои триггеры и оберегать себя от столкновения с ними, к этому совету нужно подходить с осторожностью. Чаще всего он хорош как временная мера, но стоит стремиться к тому, чтобы избегания было как можно меньше. Дело в том, что постоянное избегание ведет к тому, что количество вещей, которые вам приходится избегать, только увеличится, а значит, ПТСР усугубляется. Как справляться с флешбэками Скажите себе, что это флешбэк
Это всего лишь воспоминание из прошлого, которое прямо сейчас не может причинить вам вреда. Важно научиться в этот момент отделять прошлое от настоящего и говорить себе о том, что это состояние скоро закончится. Вернитесь в «здесь и сейчас»
Отчасти это пересекается с предыдущей рекомендацией. То есть, когда вы говорите себе о том, что происходящее сейчас ― это воспоминание из прошлого, то уже помогаете себе возвращаться в настоящее. Важно начать проговаривать свои чувства: «Я сейчас боюсь, но на самом деле никакой опасности прямо сейчас нет. Прямо сейчас я в безопасности. Прямо сейчас со мной ничего плохого не происходит, это просто флешбэк». Вернитесь в тело
Когда мы переживаем страх, то часто запускается процесс диссоциации. Мы перестаем чувствовать свое тело. И здесь поможет то, что позволит вернуть чувствительность. Можно потрогать свои руки, ощутить, какие они на ощупь, какой температуры, текстуры. Почувствовать ногами поверхность, на которой вы стоите. Почувствовать прикосновение одежды к телу.
Чтобы вернуться в тело, сосредоточьтесь на дыхании, ведь страх мешает нормально дышать: либо дыхание очень поверхностно и не хватает кислорода, что усиливает страх. Либо дыхание очень интенсивное и глубокое, что вызывает гипервентиляцию, которая тоже усиливает страх.
Если вы замерли и не дышите, то положите руку на живот и вдыхайте очень-очень глубоко и медленно. Если, наоборот, вы дышите очень часто, то замедлите дыхание, делайте выдох длиннее, чем вдох. Отвлекитесь
Кому-то помогает начать считать про себя от 100 до 1, кто-то решает математические примеры, кто-то сосредотачивается на дыхании, кто-то про себя читает стихи, кто-то ищет вокруг себя предметы красного цвета. Ну и так далее. Подойдет любой способ, который позволяет вам отвлечься от внутренних переживаний на что-то нейтральное внешнее. Дайте себе время
Не ждите, что справитесь с флешбэком в одну секунду. Хотя это состояние возникает мгновенно, но для того, чтобы успокоиться, нужно время. Относитесь к этому спокойно, не паникуйте, если вам не удается быстро вернуться в обычное состояние. Учитесь распознавать триггеры и останавливать флешбэки
Дело в том, что в момент флешбэка человеку сложно мыслить рационально и вспоминать способы, как себе помочь. Поэтому важно уделять этому внимание между приступами, анализировать, что произошло, почему возникло это состояние, что послужило триггером, продумывать и репетировать план действий, который поможет в следующий раз остановить флешбэк. Обратитесь за помощью
Поскольку флешбэк лишь один из симптомов посттравматического стрессового расстройства, и лечить нужно причину, а не симптомы. Конечно, очень важно уметь справляться с симптомом, но тем не менее стоит уделить внимание и лечению самого расстройства, потому что само по себе, к сожалению, оно не проходит.
Что помогает вам справляться с флешбэками?
====================================
Еще больше постов о терапии после абьюза в моей группе ВКонтакте https://vk.com/rachkovskayablog
Об абьюзе просто и с юмором в телеграм-канале https://t.me/rachkovskayan