Сегодня хочу осветить тему социальной тревожности (мы рассмотрим её как феномен, а не как болезнь) и переживание тревоги. Мне близка эта тема и несколько лет назад я искала ответы на вопросы «Как расслабиться и быть более спонтанной в группе людей?», «Как перестать чувствовать эту парализующую тревогу, особенно когда нужно высказаться и сердце начинает выскакивать из груди».
Что же мне помогло? Риск, поддержка и осознавание.
Риск – найти в себе тот самый интерес (который часто прячется за страхом) к людям и начинать с ними контактировать, тем самым проживая новый положительный опыт взаимодействия.
Поддержка – для меня это была в первую очередь работа с психологом, но вы можете найти поддержку среди близких и друзей.
Осознавание – это про тот самый момент «здесь и сейчас», но об этом чуть ниже.
Начнем с того, что, тревожность – это не враг, а сигнальная система организма. Она говорит нам: "Обрати внимание! Здесь что-то важно!". В гештальт-терапии мы рассматриваем тревожность как энергию возбуждения, которая не находит адекватного выхода в контакте с окружающей средой или в завершении важного для человека "гештальта" (незавершенной ситуации, потребности).
Каково человеку, переживающему тревожное состояние? Не просто скажу я вам, в его голове роятся мысли ( "Почему они так сейчас посмотрели? Что они подумали? Может у меня что-то с лицом. Или я слишком странно выгляжу..." ), и тут же на него наваливается целый спектр телесных ощущений (начиная от потных ладоней и заканчивая головокружением и сильным сердцебиением). Уйдя в себя, человек еще пытается сохранить внешнее спокойствие, но катастрофические прогнозы побеждают и он уверен в том, что выглядит нелепо, странно, неуместно, неуверенно.
Рекомендации для самостоятельной работы над социальной тревожностью:
"Здесь и сейчас"/ фокусировка на внешнем мире:
Войдя в социальную ситуацию (магазин, встреча, любая группа людей), сознательно переключите фокус внимания с себя на окружающий мир. Начните замечать: какие цвета вокруг? Какие звуки вы слышите (не связанные с людьми)? Какие запахи? Какая текстура у стула/одежды? Опишите про себя 3-5 деталей внешней среды максимально конкретно.
Затем постепенно включайте людей, но как часть фона. Замечайте их одежду, движения, но не интерпретируйте (не "он злится", а "он хмурит брови"). Цель – выйти из "мыльного пузыря" своих мыслей и ощущений в реальность.
"Что я действительно чувствую?"/ осознавание истинных эмоций:
Когда чувствуете социальную тревогу, спросите себя: "Что ПОД тревогой?" Тревога часто маскирует другие чувства: стыд ("я недостаточно хорош"), злость ("меня бесит, что они так смотрят"), грусть ("я снова одинок"), возбуждение ("я хочу понравиться, но боюсь"). Попробуйте назвать это чувство про себя: "Сейчас я чувствую стыд" или "Я злюсь на себя за эту тревогу".
Главный смысл данного действа - дифференциация чувств, осознавание скрытых потребностей (потребность в принятии, безопасности, уважении).
"Дыхание как якорь"/ работа с телесным возбуждением:
Обратите внимание на свое дыхание в момент тревоги. Оно поверхностное? Задержанное? Сделайте осознанный, чуть более глубокий вдох (не форсированный!) и медленный, полный выдох. Сосредоточьтесь на ощущении воздуха, проходящего через ноздри, на движении живота/груди. Сделайте 3-5 таких циклов.
"Микро-контакт"/ эксперименты с малыми шагами:
Поставьте себе реалистичную, очень маленькую задачу на контакт, выходящую чуть-чуть из зоны комфорта, но не вызывающую панику.
Например: "Сегодня на встрече я установлю зрительный контакт и улыбнусь одному человеку", "Я задам один нейтральный вопрос (например, "Как добраться?" или "Какой фильм смотрели?")". Сфокусируйтесь не на результате (как на меня отреагируют), а на самом факте совершения действия. После обязательно отметьте для себя: "Я это сделал(а)!". Что чувствовали до, во время и после? Что было самым трудным? Что легче, чем ожидалось?
Смысл в том, что вы преодолеваете избегание, завершаете микро-гештальт (действие вместо застревания в тревоге), накапливаете опыт успешного контакта.
Главная цель – не избавиться от тревоги мгновенно, а понять ее, осознать свои паттерны (мысли, чувства, телесные реакции, поведение) в моменте. Изменения требуют времени. Хвалите себя за малейшие шаги. Тревожность – часть вашего опыта, но не вся ваша личность.
P.S. если тревога полностью парализует, вызывает панические атаки или сильно ограничивает жизнь, самостоятельной работы недостаточно. Обращение к психологу – важный и мужественный шаг.