Часто клиенты спрашивают, как справляться с тревогой, но что интересно, когда начинаешь давать им простые и понятные техники, то получается примерно такой диалог:
"Ой! Я слышал/а об этом сто раз! Оно не работает."
"А вы это делали?"
И в ответ тишина... )
Поэтому если вы давно уже живете с тревогой и многое читали по теме, не ждите, что эта статья откроет вам нечто совершенно новое. В ней просто перечислены хорошие, простые и рабочие средства.
Но для того, что бы они работали их неизбежно придется делать. Точно также, как чтобы сработали лекарства, о них недостаточно просто знать, их нужно еще купить и пропить.
Выберете одну из техник, которая понравится вам больше всего и просто начните практиковать каждый день, причем не обязательно ждать когда захлестывает тревога, можно просто повторять ее по утрам, или в перерывах, или перед сном. Так как подобные техники в общем нацелены на заземление и стабилизацию. При таком условии, вам будет намного легче вспомнить и выполнить ее когда это будет экстренно необходимо.
1. Глубокое дыхание:
Сядьте или лягте в удобном положении. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте через нос, выдыхайте медленно через рот. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания. Повторяйте упражнение 5-10 минут.
Почему это работает: Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и снижение частоты сердечных сокращений.
2. Осознанность (Mindfulness):
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своих ощущениях: звуках вокруг, ощущениях в теле, запахах. Не оценивайте эти ощущения, просто наблюдайте за ними. Если ваш ум начинает блуждать, мягко верните его к настоящему моменту.
Почему это работает: Осознанность помогает вам оставаться в настоящем моменте и не зацикливаться на тревожных мыслях о будущем или сожалениях о прошлом.
Для записи на индивидуальную психологическую консультацию мне напишите по т. XXXXX
Для записи на индивидуальную психологическую консультацию мне напишите по т. XXXXX
Для записи на индивидуальную психологическую консультацию мне напишите по т. XXXXX
4. Визуализация:
Закройте глаза и представьте себе спокойное и безопасное место. Это может быть пляж, лес, горы или любое другое место. Представьте себя в этом месте, ощутите запахи, звуки и цвета. Почувствуйте, как тревога покидает ваше тело.
Почему это работает: Визуализация помогает вам отвлечься от тревожных мыслей и создать ощущение спокойствия и безопасности.
5. Техника "5-4-3-2-1":
Назовите 5 вещей, которые вы видите. Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать. Назовите 3 вещи, которые вы слышите. Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать. Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Почему это работает: Эта техника помогает переключить ваше внимание с тревожных мыслей на окружающий мир и снизить уровень тревоги.
Последнюю технику очень люблю. Даже если про тревогу вы толко в социальных сетях читали , да от знакомых слышали, ее выполнение открывает много интересного и улучшает контакт с чувствами, эмоциональными и физическими.
Еще много интересного у меня на канале, подписывайтесь, буду рада)
С теплом, Ваш психолог, Анастасия К
