Многим знакомо состояние, когда неприятные мысли, чувства или воспоминания часами крутятся в голове, как заезженная пластинка. И остановить ее, переключиться на что-то другое чрезвычайно сложно. Сегодня речь пойдет о руминации - циклическом навязчивом пережевывании негативных мыслей и эмоций.
Природа руминации
Но сначала давайте рассмотрим нейробиологическую природу руминации. Представьте свой мозг как сложную сеть автострад, по которым постоянно движутся «автомобили» - нервные импульсы. Когда мы залипаем на негативе, происходит сбой в работе двух ключевых «транспортных систем».
И первая транспортная система – это сеть пассивного режима работы мозга или дефолтная сеть. Она состоит из различных областей головного мозга, которые активируются, когда мы погружаемся в себя и не сфокусированы на внешней задаче: мечтаем, отдыхаем, рефлексируем, предаемся воспоминаниям. Однако в состоянии стресса дефолтная сеть становится гиперактивной и вместо конструктивной рефлексии, она бесконечно прокручивает неприятные сценарии, прошлые обиды, вину, тревогу о будущем и прочий негатив.
Вторая транспортная система – это центральная исполнительная сеть головного мозга, включающая префронтальную кору (ПФК) и связанные области. Ее основные задачи: концентрация внимания, планирование, принятие решений, контроль и регуляция эмоций. В норме исполнительная система выключает непродуктивную мысленную жвачку дефолтной сети и направить ресурсы на решение проблемы или переключение внимания. Но есть проблема: в состоянии стресса исполнительная сеть подавляется амигдалой и коритизолом.
Кто ж эти коварные подавители? Амигдала (миндалина) – это древний отдел мозга, отвечающий за страх. Наша основная сигнализация, посылающая мощные сигналы тревоги в дефолтную сеть и одновременно тормозящая активность префронтальной коры. (3)
При длительном сильном стрессе организм активно вырабатывает кортизол. Высокий уровень кортизола напрямую ухудшает работу префронтальной коры, ослабляя контроль эмоций и направленное внимание.(4) Так же кортизол усиливает активность амигдалы, замыкая порочный круг. Кортизол - гормон, во время стресса его количество увеличивается для мобилизации организма, он активизирует работу амигдалы и может тормозить активность префронтальной коры. В итоге исполнительная сеть не может остановить процесс руминации, который создает гиперактивная дефолтная сеть.
Ещё один нюанс. Парадоксально, но иногда мозг награждает нас дофамином за руминацию. Если длительное обдумывание проблемы мы оцениваем, как полезное и считаем, что чем больше мы думаем, тем быстрее найдем идеальное решение. Или таким образом подготовим себя к самому плохому, а если проблема не решится, то мы будем к этому морально готовы. Такая иллюзия контроля уже вызывает облегчение и ощущение безопасности. Даже если в реальности мы ничего не делаем, а только гоняем мысль по кругу. Но мозг воспринимает это уже какактивный поиск выходы, даже если решения нет, и награждает нас дофамином (5). Что ещё больше подкрепляет нашу привычку залипать. И каждое повторение укрепляет нейронные пути, превращая руминацию в автоматизм
Причины руминации
Физиологическому механизму руминации способствует социальный. И если на физиологию мы можем повлиять ограниченно, то для изменения социальных механизмов у нас больше возможностей.
Итак, что я имею в виду под социальными факторами. В первую очередь, когнитивные факторы и установки.
Например, перфекционизм и гиперответсвенность. Если человек считает, что не имеет права на ошибку, значит он должен все контролировать. Поэтому его мозг постоянно сканирует как прошлое на предмет «где я ошибся», так и прогнозирует будущее, «чтобы не допустить ошибку». Так происходит застревание в дефолтной сети. При гиперконтроле, возникает непереносимость неопределенности. Потому что ее невозможно контролировать. И тогда, чтобы хоть за что-то зацепиться, человек придумывает множество, как правило, негативных сценариев. В надежде предусмотреть самое плохое и… проконтролировать. Все это рождает ещё большую тревогу и сильнее активирует механизм руминации.
Немаловажную роль играют поведенческие факторы. Например, избегание. Избегая сложную ситуацию, мы теряем возможность ее завершить. Мы не знаем, чем она в реальности закончилась бы для нас, не можем сделать выводы и получить нужный опыт. Это рождает тревогу, и постоянные попытки мозга «закончить» ее и проконтролировать в будущем.
Когда в нашей жизни мало радости, положительных эмоций, удовлетворенности, возникает дефицит позитивного подкрепления. И тогда мы начинаем искать дофамин в руминации. Это может быть как награда и за «поиск полезного решения», так и дофаминовая игра «хорошо, что пронесло». В начале человек пугает себя самыми страшными последствиями, накручивает до максимума. А когда прогнозы не сбываются, он испытывает огромную радость, облегчение и получет вкусный ломоть дофамина.
Наше самочувствие тоже влияет на работу префронтальной коры. При информационной перегрузке мы тратим много ресурсов, и они истощаются. Работа ПФК угнетается, контроль снижается, нам легче впасть в руминацию. Аналогично происходит во время болезни или хронических болей - физический дискомфорт активирует амигдалу и тормозит ПФК. Поэтому в утомленном или болезненном состоянии мы более склоны фокусироваться на негативных мыслях.
Итак, природу застревания в негативных мыслях и ее факторы разобрали. В следующей статье я расскажу, что с этим делать, как помочь себе выйти из режима негативного залипания.
Исследования, использованные в статье:
- Andrews-Hanna, J. R., Smallwood, J., & Spreng, R. N. (2014). The default network and self-generated thought: component processes, dynamic control, and clinical relevance. Annals of the New York Academy of Sciences, *1316*(1), 29-52.
- Hamilton, J. P., Farmer, M., Fogelman, P., & Gotlib, I. H. (2015). Depressive rumination, the default-mode network, and the dark matter of clinical neuroscience. Biological psychiatry, *78*(4), 224-230.
- Arnsten, A. F. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, *10*(6), 410-422.
- Arnsten, A. F. (2015). Stress weakens prefrontal networks: molecular insults to higher cognition. Nature neuroscience, *18*(10), 1376-1385.
- Nusslock, R., & Alloy, L. B. (2017). Reward processing and mood-related symptoms: An RDoC and translational neuroscience perspective. Journal of affective disorders, *216*, 3-16.
А еще у меня есть тг канал: https://t.me/psyhelpertatiana