Насколько вы склонны прокручивать в голове худшие сценарии?
Например, начальник присылает электронное письмо о встрече, и вы тут же начинаете бояться увольнения. Или лёгкая головная боль заставляет вас задуматься о серьёзной болезни.
Этот образец когнитивного искажения может быть изматывающим и весьма мучительным, но хорошая новость в том, что есть возможность вырваться из спирали тревоги.
Катастрофическое мышление (или «катастрофизация») является распространённым когнитивным искажением, характеризующимся тем, что человек зацикливается на наихудшем возможном результате и считает его наиболее вероятным, даже если это не так. То есть разум рисует сценарии катастроф при отсутствии существенных доказательств.
Например, если у вас с другом произошёл небольшой конфликт, вас начинают одолевать мысли вроде: «Он, должно быть, теперь меня ненавидит, я все испортил, я останусь совсем один».
Катастрофические мысли часто возникают в виде цепочки, где каждое звено хуже предыдущего и влечёт за собой полномасштабный тревожный эпизод.
Французский философ Мишель де Монтень говорил:
«В моей жизни было много ужасных вещей, большинство из которых так и не произошли».
На самом деле большая часть наших худших страхов никогда не сбывается, но мы всё равно страдаем от них в своём воображении.
Так если катастрофическое мышление обычно иррационально, почему мы его практикуем?
Люди часто прибегают к катастрофизации, пытаясь подготовиться или защитить себя от потенциальной боли. Ожидая худшего, мы думаем, что не будем застигнуты врасплох, если оно случится.
Однако, эта стратегия имеет и обратный эффект, так как подпитывает хроническую тревогу и страхи больше, чем обеспечивает какую-либо реальную подготовку.
Существуют и более глубокие психологические причины катастрофического мышления: оно часто идёт рука об руку с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) или депрессией, которые повышают вероятность негативных моделей восприятия.
Так же, катастрофизация часто встречается у людей, выросших в условиях повышенной тревожности, или переживших травму, где разум как бы «приучился» предполагать наихудшие сценарии, даже если они вероятностно малы.
Катастрофические мысли, в свою очередь, начинают и сами существенно влиять на тело, разум и поведение: небольшие проблемы представляются непреодолимыми, стресс становится хроническим, снижается уверенность при столкновении с любыми задачами.
Со временем, катастрофизация закручивает негативную спираль: человек всё больше уклоняется от обстоятельств, в том числе потенциально непроблемных (общественных мероприятий, новых возможностей), потому что уже увидел «ужасные последствия» этого в своей голове. Возрастают чувства фрустрации и безнадёжности.
По иронии судьбы, пытаясь защититься от боли и проблем, человек упускает позитивный опыт и радость жизни, страдая через бесчисленные воображаемые катастрофы и лишая себя значимых перспектив.
Чтобы справиться с этой ментальной привычкой, необходимы как повседневные методы успокоения тревожного ума, так и долгосрочные навыки, позволяющие скорректировать мышление:
1. Первый шаг - осознание.
Катастрофические мысли часто кажутся правдой, но это всего лишь мысли, не факты.
Когда тревога шепчет: «А что если всё пойдёт совсем плохо?» - остановитесь и дайте этому определение: «так звучит катастрофизация».
2. Бросьте вызов худшему сценарию.
Когда вас захватывает мысль о самой негативной вероятности, проанализируйте её логически:
- «Что самое худшее может произойти в реальности?»
- «Насколько это вероятно?»
- «Если бы это произошло, смог бы я с этим справиться?»
Посмотрите на ситуацию в перспективе:
- Худший вариант: «Меня уволят за одну ошибку».
- В лучшем случае: «Они оценят мою честность».
- Скорее всего: «Они попросят меня это исправить и пойдут дальше».
Реалистичные вероятности, как правило, находится где-то между самым пессимистичным и самым оптимистичным прогнозами.
3. Оставайтесь в настоящем.
Катастрофизация затягивает в воображаемое будущее и как только вы уловили эту спираль, скажите: «Стоп».
Далее помогут любые техники заземления:
✔️ задействуйте все органы чувств: что я сейчас вижу, что слышу, что могу потрогать, почувствовать на вкус, какой запах ощущаю;
✔️ сконцентрируйте внимание на дыхании, чуть больше удлиняя выдох относительно вдоха;
✔️ почувствуйте свои точки опоры, потянитесь, разотрите руки.
Напомните себе: проблема не разворачивается сейчас, мой разум просто репетирует её.
4. Проверяйте свои мысли на реальность в письменном изложении.
Записывая тревожные мысли на бумаге, у вас появляется возможность взглянуть на них отстранёно, а также оценить их реалистичность постфактум.
Как-то клиент мне сказал:
«Просматривая свои записи, я понял, что почти ни одна из моих катастрофических мыслей не сбылась, а те события, которые всё же развернулись к плохому, были не столь катастрофичны и я с этим справлялся. Записи дали мне возможность понять, что это действительно когнитивное искажение. И теперь у меня есть инструмент против будущих тревог».
5. Ищите поддержку и перспективу.
Разговор с теми, кому вы доверяете, способствует переосмыслению тревог. Иногда взгляд со стороны помогает увидеть иные перспективы и даёт возможность понять, что ваши опасения преувеличены.
Важно выбирать для этого разговора людей, которые способны предоставить вам логическую и спокойную оценку, а не тех, кто будет подпитывать ваши тревоги.
Если же разговор с друзьями и близкими не приносит облегчения, рассмотрите возможность обращения к профессиональному психологу, чтобы получить структурированную помощь и техники для управления катастрофическим мышлением.
Вам не обязательно делать всё в одиночку.
Чтобы чувствовать себя лучше, нет необходимости избавляться от всех тревожных мыслей. Цель - замечать их, подвергать сомнению и выбирать более сбалансированный анализ данных.
Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что катастрофизируете, то:
✔️ ставьте под сомнение худший вариант развития событий,
✔️ сосредотачивайтесь на настоящем,
✔️ и напоминайте себе о прошлой стойкости.
Со временем эти шаги укрепят уверенность, снизят тревожность и помогут переобучить мозг на новые реакции.
Как говорил один из моих клиентов:
«Дело не в том, что эти мысли больше не возникают, а в том, что я знаю, как остановить их прежде, чем они раскрутятся до катастрофы».
Научиться управлять тревогой - это значит дать себе возможность жить более полноценной жизнью, где страхи не парализуют, а остаются лишь сигналом, требующим внимательного и взвешенного подхода.
Ульяна Панюгина,
практикующий психолог.
Запись на консультацию по телефону
7 (920) 341-16-55
(если я не смогла ответить на звонок,
пишите в Телеграм)