Тревога - это форма сигнала нашего организма, призванная показать сознанию, что нашему существованию угрожает опасность. Это не специфическая особенность человека, животные также подвластны этому чувству. За тревогу отвечает миндалевидное тело - небольшой участок лимбической системы головного мозга, которая в свою очередь является частью палеокортекса - древней коры, что обьясняет тревогу как часть жизни всех живых организмов, имеющих мозг. Однако, у животных, кроме человека, тревога возникает в ответ на внешние, угрожающие жизни, стимулы, регистрируемые органами чувств. У человека, в дополнение к этому, развились высшие психические функции, такие как мышление. Мышление подарило нам возможность представлять то, чего может и нет в реальной жизни, однако для лимбической системы - как самой старой структуры мозга - это не имеет значения. Внешняя (истинная) реальность и психическая (воображаемая) реальность для миндалевидного тела не имеют различий. Другими словами: всё, что регистрируют наши органы чувств и мысли имеют равное значение для палеокортекса. Таким образом, человек один из немногих живых существ, который может тревожится не только от реальной опасности, но и от вымышленной.
Современная жизнь западного цивилизованного человека в большинстве своём не имеет реальных опасностей для жизни. Однако, по данным эпидемиологических исследований, от 13 до 30% популяции в течение жизни сталкиваются с тревожным расстройством. Этот показатель увеличился более, чем на 50% с 1990 года, особенно среди жителей мегаполисов. У женщин вероятность возникновения этого состояния в 1,66 раза выше, чем у мужчин, а среди детей этот диагноз поставлен у 4-8%.
Тревожные расстройства возникают в связи с генетическими особенностями человека, нарушениями биохимического функционирования мозга, а также гормональными сбоями; психологическими факторами, связанными с негативным опытом прошлого и особенностями моделей мышления и поведения; социокультурными факторами, выражающимися в особенностях образа жизни человека (нарушения цикла сон-бодрствование, отсутствие физических нагрузок, фокус на негативной информации, неправильное питание и т.д.). В случае хронической тревоги необходимо обратиться к специалисту (терапевту, эндокринологу, неврологу, психиатру, психотерапевту). Ниже описаны приемы борьбы с эпизодической тревогой, то есть такие методы, которые помогают избавиться от тревожного состояния здесь и сейчас, но не влияют на её возникновение.
1. Стабилизация сна.
Тревога возникает в ответ на неопределенность жизни человека, поэтому стабильность времени подъёма и отхода ко сну станет первым шагом к началу избавления от иррациональной тревоги.
2. Отказ от вредной пищи.
Включение в рацион сбалансированной белковой и углеводной еды, а также жирной в полезных количествах. Белок является строительным материалом для многих биологических процессов организма, а углеводы и жиры - источником энергии, с помощью которой строительные процессы работают. Некоторые продукты, богатые белком: мясо животных, птицы, рыба, бобовые, сыр, орехи, яичный белок, молочные продукты; углеводами: злаки, картофель, сахар, мёд, кукуруза, фрукты, овощи; полезными жирами: авокадо, орехи, оливковое масло, лососевые, скумбрия, йогурт, шоколад, яйца. ИСТОЧНИКИ ПЛОХИХ ЖИРОВ: маргарин, картофель фри, жаренный бекон, колбаса, чипсы, сливочное масло, сливочные соусы, мороженное, цельное молоко, пончики.
3. Контрастный душ.
Это еще один отличный способ справиться с тревогой. Многих пугает это словосочетание и само по себе вызывает тревогу, однако полезный контрастный душ не вызывает дискомфорт, а даёт приятные ощущения уже с первого раза. Для этого необходимо 2-3 минуты постоять под водой 35-38 градусов, затем на 20-25 секунд снизить температуру до 20-22 гр., данный цикл следует повторить 2-3 раза и завершить водой примерно 35 гр. На протяжении 2-3 минут. С течением времени можно мягко понижать температуру холодной воды по мере роста толерантности к ней.
4. Медитация - ещё один отличный способ справиться с тревогой.
Для этого необходимо принять удобное положение тела и, закрыв глаза, сосредоточиться на глубоком медленном дыхании, а также на ощущениях в теле в этот момент. Во время медитации важно освободить голову о любых мыслей. Чтобы лучше всего обьяснить механизм освобождения головы от мыслей, я часто использую метафору неба с облаками: Ваши мысли должны стать облаками, которые постепенно проплывают по небу, при этом Вы отчетливо видите и осознаете эти мысли, но не останавливаете своё внимание ни на одной из них, позволяя им покинуть голову также легко, как и войти в неё. Время медитации сложно регламентировать, ведь каждому человеку доступно разное количество времени.
5. Дыхание по квадрату.
Техники медленного дыхания пользуются популярностью как метод борьбы с тревогой достаточно давно. Дыхание по квадрату является наиболее популярным среди них. Для этого необходимо в течение 4-х секунд совершать вдох, затем пауза 4 секунды, далее выдох в течение 4-х секунд и снова пауза 4 секунды. Популярная ошибка тревожных людей: совершать счет гораздо быстрее реального течения времени, что только усиливает тревогу. Поэтому, не торопитесь!
6. Техника заземления.
Ещё одна популярная методика, рекомендуемая специалистами по психическому здоровью. Для этого в момент тревожного состояния мысленно назовите 5 предметов, которые Вы видите вокруг себя; 4 звука, которые слышите; 3 запаха, которые чувствуете; два предмета потрогать на ощупь и что-нибудь попробовать на вкус.
7. Физическая активность.
Наш мозг и наше тело - это всё ещё мозг и тело охотника-собирателя, для которого было нормально проходить по 30 километров в день в поисках еды. Более того, люди выработали специфический способ охоты, недоступный другим животным. До сих пор охотники-собиратели в Африке охотятся на газелей измором: они просто идут по следам диких копытных, которые при видимости человека пугаются и бегут до состояния усталости. Человек способен пройти гораздо больше большинства животных, которые не успевают отдыхать и рано или поздно падают от усталости. Все наши биологические процессы заточены именно на такие физические нагрузки. Конечно, не требуется неподготовленному человеку проходить или пробегать по 30-40 км в день, однако начинать можно с любого расстояния и скорости, комфортной для тела на данный момент подготовки.
8. Смещение фокуса внимания с негативных мыслей.
Самая главная задача при этом методе осознать, какая мысль вызвала тревожное состояние и начать думать о чём-либо другом. Для этого поймайте глазами любой предмет и начните подбирать к нему ассоциации, даже если получается бессвязный набор мыслей. Также можно переключиться с тревожной мысли на воспоминание из прошлого, когда Вы были счастливы и радостны: вспомните, какие запахи Вас тогда окружали, какие люди были с Вами, какая погода тогда была, в каком месте происходил этот момент, какой ландшафт Вас тогда окружал, в чем Вы были одеты, какие эмоции испытывали и так далее.
9. Единственный человек, с которым Вы должны себя сравнивать - это Вы в прошлом.
Всё остальное - иррационально. Тревожные люди склонны проводить неадекватные сравнения с людьми высокого статуса. Например, человек, только ищущий себя, ежегодно меняющий сферу деятельности может сравнивать себя с бизнесменом, выстраивавшим своё предприятие многие десятилетия и искренне расстраиваться, проигрывая ему по финансовому положению и социальному статусу. Такая нелогичность лишь подчёркивает важность выбора конкретной сферы деятельности, в которой человек может развиваться всю жизнь, обретая всё более глубокий опыт и знания, который начинает оплачиваться дороже.
10. Экспозиция: если чего-то боишься - иди в это.
Самый популярный способ справиться с фобией - это посмотреть в лицо своему страху. Арахнофобия лечится мягким погружением во встречи с пауками (на картинке, на видео, реальный визуальный контакт и наконец тактильный контакт). На каждой ступени экспозиции человек осознает, что ничего страшного в реальности от паука не случается и фобия отступает. По такому же принципу можно работать и с тревогой. Постепенное погружение в ситуацию, которая вызывает тревожное состояние, подобно постепенному заходу в водоём - способствует привыканию и исчезновению тревожного состояния, ассоциированного с этой ситуацией.
БОНУСНЫЙ СПОСОБ. Систематическая десенсибилизация.
Наша психика неотделимо связана с телом. Психосоматика как направление науки известно с начала XIX века. Классический метод систематической десенсибилизации имеет определенный алгоритм, поэтому лучше всего его проводить в кабинете с психологом. Однако, упрощенный вариант доступен каждому в любых условиях. Он заключается в поочередном напряжении и расслаблении различных групп мышц, начиная от шеи и заканчивая икроножными мышцами. Дело в том, что если человек склонен занимать маленькое пространство (съёживаясь, сжимаясь), а также производить быстрые манипуляции с с руками (что-то вертеть, стучать пальцами по поверхности), то уровень тревоги повышается. Чтобы его снизить необходимо сделать обратное: расслабить все мышца тела, занять как можно большее пространство на стуле, принять открытую позу и исключить манипуляции с руками. Эффективность метода повышается, если добавить к нему технику медленного дыхания, например, 10 секунд вдох - 10 секунд выдох.
А какие методы борьбы с тревогой знаете Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях. Будет очень полезно!
Если вы хотите узнать свой уровень тревоги, рекомендую пройти онлайн тест: шкала тревоги Спилбергера-Ханина. Этот тест используется в клинике для замера тревожности. Время прохождения - 7 мин. Ссылка на тест: https://psytests.org/anxiety/stai-run.html
Для записи на консультацию можно связаться со мной по Whatsapp, Telegram или Max +7(910)754-18-53. Эффективность работы строю на психологической диагностике, которая выявляет мишени психотерапии, особенности характера, тип и структуру личности.