Социальная тревожность (также известная как социальная фобия) — это интенсивный и стойкий страх перед ситуациями, связанными с взаимодействием с другими людьми. При этом человек постоянно переживает, что его поступки, внешность или речь будут восприняты отрицательно, что приведет к осуждению, смущению или унижению.
Симптомы социальной тревожности могут включать:
- Физические проявления: дрожь, потливость, учащённый пульс, сухость во рту, тошнота, головная боль, мышечное напряжение.
- Эмоциональные переживания: сильная нервозность, постоянный страх неодобрения, чувство неполноценности, низкая самооценка.
- Поведенческие реакции: избегание публичных выступлений, мероприятий, знакомств, нежелание посещать общественные места, изоляция от общества.
Что же можно делать, чтобы разобраться с социальной тревожностью?
Самое распространённое заблуждение, с которым я сталкиваюсь у людей с социофобией, — это вера в то, что они могут узнавать чужие мысли. Людям с таким мышлением кажется, что они знают, о чём думает другой человек, каково его отношение, что лежит в основе его поведения, они, как правило, уверены, что к ним относятся хуже, чем есть на самом деле.
Наверняка вам делали комплименты, но вы воспринимали их скептически, подозревая скрытую лесть или попытку вас не обидеть? Между тем, реальный источник такого недоверия — ваше собственное отношение к себе. Гораздо важнее наладить хорошие отношения с самим собой.
Запомните главное: выяснить реальные мысли других людей невозможно. Ваши догадки основываются преимущественно на ваших внутренних установках и восприятиях, а вовсе не на реальных мнениях окружающих.
Люди с социальной тревожностью часто изолируются, избегая общения и не позволяя себе получать настоящую обратную связь от других. Или же фильтруют обратную связь, сосредотачиваясь исключительно на негативных аспектах.
Это называется селективным вниманием — вы видите только то, что подтверждает ваши опасения, и игнорируете позитивные сигналы.
Существует два основных сценария: первая группа избегает общения целиком, вторая ищет подтверждения негативному отношению.
Если вы находитесь в первой группе, начните активно контактировать с людьми. Установите зрительный контакт, обратите внимание на их реакцию, задавайте вопросы, запрашивайте отзывы о своём поведении.
Если вы принадлежите ко второй группе, увеличьте объём позитивной обратной связи. Помните, что вряд ли у всех людей к вам одинаково негативное отношение. Даже у известных диктаторов были приверженцы. Ваша задача — собирать как можно больше реальных отзывов, чтобы расширить картину восприятия.
Кроме того, постарайтесь относиться к людям доброжелательнее. Будьте открытыми, приветливыми, улыбайтесь и говорите комплименты. Позитивное поведение повысит вашу привлекательность.
Не забывайте похвалить себя, когда удаётся наладить контакт с людьми. Всё-таки вы подвергаете себя критике гораздо чаще, чем стоило бы. Поддержите себя в процессе налаживания социальных связей.
Вместо того чтобы думать о достоинствах и интересах других людей, или наслаждаться интересной беседой люди, страдающие социальной тревожностью, концентрируются на вопросах вроде: «Хороший ли я человек? Интересен ли я? Привлекателен ли внешне?» Вопросы здравые, но когда вы зациклены на них, они мешают установлению дружеского контакта.
Попробуйте сменить вектор внимания. Задумайтесь о беседе, поинтересуйтесь чем-то у собеседника, задайте вопросы, ответы на которые заранее неизвестны. Можно попробовать отвлекающую технику: осмотреть помещение и перечислить предметы. Правда, это лишь временно снимет тревогу, но не устранит причину.
Самая мощная методика — приём парадоксальной интенции. Допустим, вы стесняетесь покраснеть. Постарайтесь покраснеть намеренно, ярко, чтобы лицо приобрело оттенок спелого помидора. Метод основан на принципе: чем сильнее вы сопротивляетесь какому-то действию, тем больше оно подчиняет вас. Освобождаясь от контроля, вы лишаете объект власти над собой.
Если вы боретесь с тревогой, вы усиливаете её. Основная ошибка большинства людей — ожидание полного исчезновения тревоги перед началом социального взаимодействия. Это создаёт ловушку: «Сначала разберусь с тревогой, а потом займусь общением». Подобные ожидания только увеличивают страх перед обществом.
Лучший подход — начинать активное социальное взаимодействие прямо сейчас, независимо от уровня тревоги. Действовать, делая ошибки и извлекая уроки. Более подробная информация доступна в отдельной статье.
Вернувшись домой после общения, вы можете начать перемалывать свои ошибки и промахи. Пересматриваете каждую деталь: «Надо было сказать иначе», «Я выглядел идиотом», «Всё пошло не так». Это ведёт к повышению тревожности и снижению самооценки.
Постарайтесь отложить критику своих действий хотя бы на пару суток. В идеале — вовсе откажитесь от неё. Дело в том, что такой анализ результатов является иллюзорным способом снижения тревоги. Вместо этого фиксируйте удачные моменты. Замечайте свои сильные стороны: вы сумели завязать беседу, рассказали анекдот, задали интересный вопрос. Повторяя такое поведение, вы закрепляете полезные навыки.
Люди с социофобией склонны резко критиковать себя, считая себя тупыми, скучными, некрасивыми и прочее. Параллельно с собиранием обратной связи, попробуйте замечать свои положительные стороны самостоятельно. Боритесь с негативными мыслями о себе. Действительно ли есть основания считать себя глупым? Возможно, это результат завышенных требований к себе?
Ещё одна простая техника — сравните себя с известными преступниками и историческими фигурами, они лучше или хуже вас? Скорее всего, найдётся целая категория людей, стоящих гораздо ниже вас по моральному уровню. Таким образом, вы увидите себя в более реалистичном свете.
Социальная тревожность заметно осложняет повседневную жизнь, мешая учёбе, профессиональной деятельности, созданию социальных связей и достижению личных целей.
Однако, если Вы не справляетесь самостоятельно, (а в некоторых ситуациях это очень трудно), это состояние успешно лечится с помощью квалифицированных специалистов (психологов, психотерапевтов), медикаментозной терапии, групп поддержки и специализированных методик (когнитивно-поведенческая терапия, экспозиционная терапия и др.).
Если нужна помощь - обращайтесь!
С уважением и заботой,
Анастасия Фатеева,
Клинический психолог, кризисный и личный терапевт.
TG @avfateeva