Постоянно думаю, как выгляжу в глазах других

Сканирование, подстройка и одиночество рядом

Бывает, что даже в близком разговоре ты как будто "на посту". Ты видишь не только человека рядом - ты видишь себя его глазами: как я выгляжу? я не слишком? я не скучная? я не гружу? он не устал? Слова произносятся, улыбка есть, контакт вроде бы идет, но внутри может жить знакомое ощущение - "я рядом, но я одна". Ты вроде бы общаешься, но одновременно все время проверяешь, безопасно ли проявиться, не отвергнут ли, не станет ли другому "тяжело".

Так работает сканирование, привычка постоянно считывать другого и регулировать себя так, чтобы сохранить контакт. Со стороны это часто выглядит как внимательность и деликатность, но внутри работает контроль - ты не столько встречаешься, сколько управляешь встречей. На телесном уровне это может ощущаться как напряжение в груди или горле, поверхностное дыхание, желание "говорить правильно", а после общения наступает усталость, даже если все было "хорошо".

Подстройка почти всегда идет вместе со сканированием. Ты меняешь себя не потому что так хочется, а потому что страшно как может быть иначе.

На короткой дистанции это правда может приносить облегчение, контакт будто сохраняется, но цена этого слишком высокая, ты перестаешь быть живой. И тогда рядом с людьми может появляться пустота, потому что контакт происходит не с тобой, а с твоей "версией для выживания".

В гештальт-подходе это состояние описывают как эготизм (не путать с эгоизмом).  Ты как будто все время смотришь на себя со стороны и оцениваешь себя. Как я сейчас? Как это выглядит? Что обо мне подумают? Такое часто появляется там, где близость когда-то была небезопасной. Расслабишься и могут пристыдить, отвергнуть, высмеять, "не выдержать". Тогда внимание разворачивается наружу, лучше заранее понять, что с другим, и подстроиться, чем рискнуть и столкнуться возможно с болью, но тогда пропадает и шанс на близость.

Чаще всего под сканированием лежит не "характер", а тревога, что  контакт может исчезнуть. Если в детстве близкий взрослый был непредсказуем, мог резко раздражаться, отстраниться, то у ребенка не было возможности опираться на стабильность. Эмоции становились опасными, их могли высмеять, пристыдить, наказать, обесценить. Тогда психика делает очень понятный для нее вывод - близость держится не сама по себе, ее надо постоянно обеспечивать. И появляется способ подстраиваться - быть удобной, правильной, не мешать, угадывать настроение другого, опережать реакцию другого.

Сканирование это попытка создать хоть какую-то предсказуемость там, где ее раньше не было,  "если я заранее пойму, что с тобой, я успею подстроиться и не потеряю контакт". Подстройка становится страховкой от боли разрыва: лучше я буду контролировать себя и ситуацию, чем снова почувствую отвержение или стыд. Так стратегия выживания закрепляется и переносится во взрослые отношения, даже когда рядом уже другой человек и обстоятельства другие.

Одиночество для такого человека совсем тихое и почти незаметное снаружи другим. Вроде есть и семья, и отношения, и друзья, переписки, встречи, но внутри остается ощущение, что тебя как будто нет в этом. Не потому что рядом плохие люди, а потому что привыкла показывать "удобную версию себя" - ту, которую точно выдержат. И тогда самые важные  вещи остаются внутри, что на самом деле болит, чего ты хочешь, где тебе страшно, где ты злишься, где нуждаешься.

Часто появляется перекос, ты умеешь очень тонко заботиться о других, замечать нюансы, поддерживать, быть внимательной, беречь чужие чувства, но к себе этой же заботы как будто не хватает. Ты быстрее понимаешь, что нужно другому, чем что нужно тебе. И одиночество становится не отсутствием людей, а отсутствием возможности быть с кем-то самой собой, без постоянной подстройки и самоцензуры.

Что может помочь? Важно не "ломать" сканирование, потому что когда-то оно действительно спасало, помогало сохранять связь там, где она могла оборваться. Но сейчас есть возможность добавить другой новый способ контакта, такой, где не нужно все время держать ситуацию под контролем и быть "правильной".

• Вернуть себя из головы в тело, потому что сканирование живет в мыслях, а контакт начинается с присутствия. Полезно время от времени спрашивать себя: "что сейчас в моем теле?", "я дышу или задерживаю дыхание?", "я говорю, потому что хочу, или потому что хочу понравиться?" Это помогает заметить момент, когда ты снова исчезаешь в подстройке.
• Маленькое предъявление себя вместо угадывания, что хочет другой. Не обязательно сразу идти в большие конфликты, иногда достаточно коротких фраз предъявления себя, которые возвращают тебя в контакт: "мне тревожно", "я запуталась", "можно помедленнее?", "мне это не подходит". Такие слова не разрушают отношения, они дают возможность встретиться по-настоящему. 

И еще один важный момент это стыд. Он часто включается ровно там, где ты приближаешься к правде о себе, и хочется мгновенно свернуться. Если просто заметить: "я сейчас в стыде", то появляется пауза, а значит появляется и шанс не убежать, а остаться с собой и в контакте еще на один шаг. Иногда именно этот маленький шаг и становится началом перемен.

Если эта тема про тебя, ты можешь попробовать не бороться с собой, а начать исследовать - где именно ты теряешь себя, кого боишься расстроить, что на самом деле хочешь сказать и не говоришь. Это можно начать делать самостоятельно, а можно и в терапии - там, где есть место для твоего "мне не подходит", твоего стыда, твоей злости и твоей нуждаемости. 

В терапии есть возможность попробовать другой опыт. Говорить о себе вслух и оставаться в контакте, замечать напряжение и учиться опираться на себя, постепенно проверять, что близость может быть безопасной, а отношения выдерживают все твои эмоции.