Как делать наоборот

 «Я ложусь в постель, и голова включается».

Буквально каждый клиент, который пришёл с бессонницей. Человек закрывает глаза, выключает свет — и внутри запускается бесконечный сериал с непредсказуемым сюжетом и ужасным саундтреком. Тревожные мысли, обрывки разговоров, планы на завтра, воспоминания из прошлого, диалоги, которых никогда не было.

И первое, что приходит в голову в этой ситуации: надо их отключить! Ну, логично же! Раз шум мешает спать — надо нажать на кнопку «mute».

Проблема в том, что у вашего мозга нет такой кнопки.

Почему «отключить мысли» — это тупик

Вы когда-нибудь пробовали не думать о белом медведе?

Давайте проверим прямо сейчас. Скажите себе: «Я ни за что не буду думать о белом медведе. Запрещаю себе думать о белом медведе. Выкидываю белого медведя из головы».

Что произошло?

Я вижу этого медведя. И вы его видите. И все, кто читает этот текст, прямо сейчас видят внутренним взором образ огромного белого зверя, хотя я их об этом не просила.

Это работает со всеми мыслями. 

Попытка запретить, подавить, выключить приводит к обратному эффекту. Мысль становится навязчивой именно потому, что вы с ней боретесь. Вы тратите энергию на то, чтобы её не думать — и тем самым думаете о ней постоянно.

С мозгом нельзя договориться как с компьютером. Вы не можете выделить мешающую программу и нажать «завершить процесс». Потому что вы — это и есть ваш мозг. И та часть, которая пытается что-то выключить, одновременно является той самой частью, которая продолжает думать.

Мы все очень любим барона Мюнгхаузена, который сам вытянул себя за волосы из болота. Но в реальном мире физика — штука упрямая.

Что происходит в голове на самом деле

Я много работаю с людьми, которые жалуются на «мысленную жвачку» перед сном. И почти каждый описывает это как неисправность. Как будто мозг должен замолкать по команде, а он не слушается. А тут у психики уже готово ощущение «со мной что-то не так».

Но на самом деле с ними всё так. Более чем. 

Мозг человека — это орган, который предназначен для обработки информации. За день вы получаете сотни стимулов, впечатлений, задач, переживаний, и к вечеру у вас накапливается необработанный остаток. 

И когда внешние раздражители исчезают, — вы ложитесь в постель, выключаете свет, перестаёте листать ленту, — этот необработанный остаток выходит на поверхность.

Мозг пытается завершить незавершённое. Он пытается найти выход для того, что не вышло наружу днём. Он как раз занят завершением зависших процессов, потому что перед сном вы наконец-то ему не мешаете.

Что значит «делать наоборот»

Если попытка отключить мысли не работает, возможно, стоит попробовать противоположную стратегию. Не бороться с потоком, а направить его. Не запрещать себе думать, а дать мыслям другое русло. 

Я сейчас не про то, чтобы «думать о хорошем» или «переключаться на позитив». Это всё из той же оперы: борьба, только в другой упаковке.

Я про то, чтобы перестать воспринимать свои мысли как врага, с которым нужно сражаться, и начать воспринимать их как материал, с которым можно работать.

Есть несколько простых принципов, которые работают совсем не так, как вы привыкли.

Первый принцип: не отключайте, а наблюдайте

Когда вы пытаетесь отключить мысль, вы вступаете с ней в конфликт. Она становится сильнее. Если вы вместо этого просто замечаете её — «а, вот это пришло опять, та самая тревога про завтрашнюю встречу» — вы перестаёте подливать энергию в конфликт.

Вы просто смотрите на мысль как бы со стороны. Как на поезд, который проезжает мимо и в который вы не обязаны садиться.

Второй принцип: не выкидывайте, а выгружайте

Попытка выкинуть мысль из головы — это попытка сделать вид, что её нет. Но она есть. И она никуда не денется, пока вы не дадите ей выход.

Один из самых работающих способов — перенести мысли из головы на бумагу. Главное — писать всё, что приходит в голову. Даже самый тупой карандаш острее самой острой памяти, почему? Когда мысль записана, мозгу больше не нужно держать её в оперативке. 

Третий принцип: не боритесь с тревогой, а дайте ей место

Заметьте свою тревогу, назовите её, и — дайте ей ровно столько внимания, сколько ей нужно, ни больше ни меньше.

Иногда это буквально две минуты: «Я сейчас тревожусь. Вот что именно меня беспокоит. Я не могу решить это прямо сейчас, потому что три часа ночи. Я решу это завтра утром. А сейчас я кладу эту тревогу вот сюда, на эту полку, и возвращаюсь к дыханию и темноте».

Звучит странно, но работает 👌🏻

Почему это не «просто расслабься»

Я знаю, о чём вы думаете. «Она опять говорит про какие-то техники, а я пробовал, и ничего не работает».

Я понимаю. Если вы пробовали «просто наблюдать» и у вас ничего не получилось — скорее всего, вы делали это с той же установкой «я должен это сделать, чтобы наконец уснуть». А это всё та же старая добрая борьба, вид сбоку.

Любая техника работает только тогда, когда вы перестаёте требовать от неё результата и погружаетесь в процесс. И (возможно не сразу, но постепенно, просто дайте себе время) начинаете получать от него кайф.

Парадокс сна в том, что он приходит только тогда, когда вы перестаёте за него бороться.

Что на самом деле стоит за «мыслями, которые не выключаются»

Давайте честно, дело-то не в мыслях.

Неумение останавливаться в течение дня. Привычка жить в режиме многозадачности, без качественного отдыха. Страх остаться наедине с собой. Привычка отвлекаться на внешнее, чтобы не чувствовать внутреннее. Хроническая тревога, которая стала фоновым состоянием, настолько привычным, что вы её уже не замечаете.

Мысли не выключаются не потому, что вы делаете что-то не так с мыслями. А потому, что вся ваша жизнь настроена на то, чтобы не давать себе остановиться.

Сон — это просто место, где эта неспособность останавливаться становится невыносимо очевидной.

Я не утверждаю, что если вы сегодня ляжете и начнёте и «просто наблюдать», то свершится чудо. 

Я предлагаю посмотреть правде в глаза: попытка отключить мысли не сработала. Возможно, потому что это принципиально неправильная стратегия. 

Если вы узнали себя в этом тексте, возможно, вы уже столкнулись с тем, что сон не чинится по частям. Именно для таких людей, как вы, я собрала свой тренинг

"Сон как навык"

Старт 20 апреля. Нажмите на название, чтобы узнать подробности