Тревога редко появляется на пустом месте. Чаще всего это реакция нервной системы на перегрузку, неопределённость или накопленные эмоции, которые не нашли выхода. В такие моменты бесполезно убеждать себя успокоиться, т.к. к телу и психике нужен другой подход. Ниже я привожу простые упражнения, которые помогут вам снизить уровень тревоги и вернуть ощущение опоры здесь и сейчас.
1. Дыхание с удлинённым выдохом
Когда мы тревожимся, дыхание становится поверхностным и быстрым, что еще больше усиливает ощущение опасности. Удлинённый выдох даёт нервной системе сигнал, что угрозы нет.
Сделайте медленный вдох через нос на 4 счёта, затем выдох через рот на 6-8 счётов. Повторите 5-7 раз, не стараясь дышать идеально. Важно не усилие, а ритм. Уже через несколько циклов тело начинает расслабляться, а мысли замедляются. Но лучше всего подышать так хотя бы 5 минут и практиковать это упражнение ежедневно в течение месяца. Тогда вы сможете ощутить более устойчивый эффект.
2. Заземление при помощи пяти чувств
Тревога часто уводит нас в будущее или в прошлое, то есть в сценарии, которых ещё не существует, или которые уже неактуальны. Упражнение на заземление возвращает внимание в реальность.
Когда внезапно накатывает тревога, медленно назовите про себя:
Это помогает переключить мозг с тревожных мыслей на прямой контакт с настоящим моментом и вашим телом.
3. Напряжение и расслабление тела
Тревога часто живёт в теле в виде зажатых плеч, челюсти, живота. Простая работа с мышцами помогает снизить внутреннее напряжение.
На вдохе сильно напрягите одну группу мышц (например, сожмите кулаки), задержитесь на 3–4 секунды, затем на выдохе полностью расслабьте. Пройдитесь так по телу: руки, плечи, лицо, ноги. Контраст напряжения и расслабления делает тревогу менее интенсивной.
Если вам сложно самому концентрироваться на выполнении данного упражнения, вы можете найти на YouTube мышечную релаксацию по Джекобсону и регулярно выполнять данные упражнения.
4. Контейнер для тревожных мыслей
Если тревожные мысли крутятся по кругу, попробуйте не бороться с ними, а временно отложить. Представьте себе мысленный контейнер (коробку, сейф, папку или даже морозилку). Скажите себе: «Я вернусь к этим мыслям позже». И после этого мысленно поместите туда свои тревожные мысли. Здесь речь идет не об отрицании и вытеснении, а об управлении своим вниманием. Часто тревога снижается, если перестать гонять по кругу одни и те же мысли, накручивая себя до учащенного сердцебиения или нервного тика.
5. Контакт с телом
Положите одну руку на грудь, другую – на живот. Почувствуйте тепло, давление руки, свое дыхание. Можно тихо сказать себе несколько простых поддерживающих фраз: «Я здесь», «Сейчас я в безопасности», «Это чувство пройдёт». Такой контакт с телом помогает вернуть ощущение устойчивости, особенно в моменты сильного волнения.
О чем следует знать
Эти упражнения не убирают тревогу навсегда, и это нормально. Их задача помочь вам в моменте снизить ее интенсивность и восстановить контакт с собой. Если тревога становится постоянной, мешает спать, работать, строить отношения, важно не подавлять ее, а разобраться с ее внутренними причинами. И в этом вам поможет работа с психологом. Ведь важно не только устранить сами симптомы, но еще и проработать психологические моменты на глубинном уровне. И тогда тревога не только отступит, но еще и поможет вам решить внутренние задачи, которые вы когда-то задвинули в дальний угол.
Если Вы устали от тревоги, если Вы не можете спать по ночам или Вам периодически снятся пугающие и тревожные сны, записывайтесь ко мне на консультацию через личные сообщения или контакты, чтобы понять, что пытается до Вас донести Ваша психика.