Итак, как же прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсон влияет на мозг? Расскажу подробно, мне захотелось углубиться в систему его действия на нашу ЦНС, чтобы дать представление о том, на сколько любое подобное упражнение - мощный инструмент биологической обратной связи, который через тело напрямую влияет на ключевые центры регуляции стресса и эмоций в мозге, перезагружая всю нервную систему.
Обо всех этих процессах, кстати, я изначально узнала на курсе по нейробиологии Вячеслава Дубынина (канал которого нежно люблю и регулярно делюсь с вами), а потом уже стала увлеченно изучать свзять нейробиологии и психотерапии дальше.
Для начала, само упражнение. Я уверена, что очень многие из вас его используют или хотя бы слышали о нем:
📝 «Прогрессирующая релаксация» Эдмунда Джекобсона
Базовые правила:
• Вызываем максимально возможное безболезненное напряжение в мышцах;
• Продолжительность напряжения 5-10 сек;
• Напряжение сменяем расслаблением (на выдохе);
• Фокусируем внимание на расслаблении;
• Продолжительность расслабления до 30 сек;
• В течение дня - не менее одного подхода (после стрессовых ситуаций и как
профилактическое средство).
1. Мышцы рук и плечевого пояса. Крепко сожмите руки в кулак.
2. Мышцы предплечья. Согните руки, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.
3. Мышцы плеч. Разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите.
4. Мышцы спины. Максимально сведите лопатки вместе и опустите вниз.
5. Лицевая мускулатура. Лоб. Поднять брови как можно выше. С усилием свести брови вместе.
6. Глаза и нос. Сильно зажмурьтесь. Нос сильно наморщить.
7. Шея. Тянитесь подбородком к груди и напряжением мышц шеи сопротивляйтесь движению.
8. Мышцы брюшного пресса.
9. Ноги:
• Мышцы бедра: вдавите стопы в пол;
• Мышцы голени: выпрямите ногу и потяните стопу на себя;
• Мышцы стопы: с усилием согните пальцы ног.
Упражнение прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону воздействует на мозг сложным, многоуровневым образом, хотя начинается всё с периферической нервной системы и мышц. Его главная цель - как бы «обмануть» мозг и заставить его переключиться из состояния мобилизации «бей или беги» в состояние «отдыхай и переваривай».
🧶Вегетативная нервная система:
Хотя ВНС - это не строго мозг, а вся нервная система в целом, она напрямую управляется мозгом (гипоталамусом, стволом мозга). Релаксация по Джекобсону оказывает прямое влияние на её два отдела:
Симпатическая нервная система (активируется при стрессе): упражнение снижает её активность. Уменьшается выброс адреналина и норадреналина, замедляется пульс, снижается артериальное давление.
Парасимпатическая нервная система (отвечает за расслабление и восстановление): мышечная релаксация усиливает её активность. Организм переходит в состояние спокойствия, отдыха и переработки.
🧠Лимбическая система - ее называют «эмоциональный мозг»
🧠Миндалевидное тело (Амигдала). Это наш «детектор угроз». При стрессе и тревоге оно гиперактивно. Сигналы от расслабленных мышц (отсутствие мышечного напряжения, которое мозг интерпретирует как готовность к опасности) поступают в мозг и подавляют активность миндалины. Это снижает общий уровень тревожности и страха.
🧠Гиппокамп: Эта структура критически важна для памяти и регуляции стресса. Хронический стресс повреждает гиппокамп, а подобные техники саморегуляции снижают уровень кортизола, помогают защитить его.
🧠Кора головного мозга:
Соматосенсорная кора: Это область, которая получает и обрабатывает сигналы от всего тела (такие как прикосновение, напряжение, температура). Во время упражнения она активно получает сигналы о расслаблении каждой группы мышц, формируя новую, «спокойную» карту тела.
Префронтальная кора: Отвечает за сложное когнитивное поведение, принятие решений и, что важно, за торможение эмоциональных реакций, исходящих от миндалины. Расслабленное состояние, достигнутое через релаксацию по Джекобсону, позволяет Префронтальной коре работать более эффективно, улучшая самоконтроль и снижая импульсивные реакции на стресс.
🧬Нейрохимические изменения
Прогрессивная мышечная релаксация способствует изменению баланса нейромедиаторов и гормонов:
Снижение уровня кортизола: «Гормона стресса».
Увеличение выработки эндорфинов: это наши естественные обезболивающие и «гормоны счастья», которые улучшают настроение.
Увеличение уровня ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты): рассказывала о ней ранее, это - главный тормозной нейромедиатор мозга. Низкий уровень ГАМК связан с тревожными расстройствами. Расслабление способствует её выработке, что успокаивает нервную систему.
Серотонин и дофамин (наши любимые) Также могут повышаться, способствуя улучшению настроения и чувству благополучия.
🧠Сеть пассивного режима работы мозга.
Эта сеть активна, когда мы не сфокусированы на внешнем мире (блуждаем в мыслях, мечтаем, вспоминаем). При тревоге и стрессе её работа нарушается, что приводит к беспокойному «пережевыванию» мыслей (руминации). Релаксация по Джекобсону помогает успокоить ум и, потенциально, нормализовать активность этой сети, простыми словами, позволяя мозгу отдохнуть.