Мысль - это просто кусочек информации, это заряд тока, который пробежал по нейронной связке. Когда первый раз мысль проносится через вашу голову - это еще не ваша мысль. Вашей она становится, когда вы ее ухватываете, начинаете думать и принимаете за правду, за верно, за точно. Но это все еще кусочек информации, это не событие и не факт.
И мне хочется рассказать про когнитивные искажения - систематические ошибки в мышлении, которые возникают из-за того, что мозг использует упрощенные схемы обработки информации. Простыми словами: это «ловушки ума», из-за которых мы делаем нелогичные выводы, опираясь на эмоции, прошлый опыт или стереотипы, а не на факты. Потом из этих нелогичных выводов мы совершаем поступки, часто эмоциональные. Таких «ловушек» очень много, разберем самые популярные.
1. Чёрно-белое мышление, всё или ничего - дихотомическое мышление - это впадение в крайности, уверенность, что все пойдет либо прекрасно, либо ужасно, игнорирование множество промежуточных вариантов. В результате дихотомического мышления человек постоянно испытывает разочарование и неудовлетворенность, так как жизнь редко бывает идеальной, а любой промежуточный результат (оценка «хорошо», похвала с замечаниями, спокойный вечер без фейерверков эмоций) воспринимается как «провал» и «ужас». Это приводит к тревожности, прокрастинации (если не могу сделать идеально — не буду делать вообще), проблемам в отношениях и заниженной самооценке, поскольку человек оценивает себя и мир только по принципу «пьедестал или помойка». На самом деле, значительная часть нашей жизни находится между этими крайностями, есть целая палитра от черного до белого.
Примеры:
Один друг рассердился на вас и вы думаете «Я никому не нравлюсь. Я эгоист, которого невозможно любить.»«Если я не сдам этот отчет идеально, без единой помарки, меня сразу уволят и я никуда не гожусь».«Я съел одну конфету, нарушил диету. Теперь весь день насмарку, можно съесть и торт — все пропало».«Я не понимаю эту тему с первого раза — значит, я тупой и никогда не выучу английский (или математику)».«Если друг раскритиковал мой выбор одежды (или фильма), значит я неудачник и у меня плохой вкус».2. Катастрофизация - представление самого худшего сценария, даже если он совершенно нереалистичен. В результате мозг реагирует на вымышленную «катастрофу» так, будто она уже случилась, вызывая сильную тревогу и стресс.
Примеры:
Поставили плохую оценку - «я не попаду в университет и закончу жизнь бездомным на улице.»Родители ссорятся - «теперь они разведутся и я больше не увижу папу».Начальник написал «зайди ко мне» - «все, меня точно увольняют. Я не найду новую работу, останусь без денег, буду жить на улице».«У меня болит голова. Это наверняка опухоль мозга. В больнице скажут, что поздно, жить осталось полгода, и я не увижу, как вырастут дети».«Вторая половинка не берет трубку уже три часа. Наверное, попал в аварию, лежит в реанимации без сознания, и я никогда больше его не увижу».3. Обесценивание позитивного - успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значение, игнорируются или преуменьшаются свои достижения, положительные качества и хорошие события, считая их «нормой» или «случайностью». Человек перестает испытывать радость от жизни и мотивацию что-либо делать, так как его мозг просто не фиксирует успехи, постоянное сравнение с другими и тревога от несоответствия. В итоге формируется устойчиво заниженная самооценка, хроническое чувство «я недостаточно хорош» и эмоциональное истощение, даже при объективно успешной жизни.
Примеры:
Друг говорит: «Ты отлично выглядишь сегодня!» Мысль: «Он просто врёт из вежливости» или «Это только сегодня, потому что я выспалась, обычно я страшная».Закрыл сложный проект, получил премию. Мысль: «Подумаешь, это же моя работа, так и должно быть. Любой бы справился лучше».Помог коллеге с отчетом, потратил два часа личного времени. Мысль: «Ерунда, это мелочь, не заслуживает благодарности» (при этом внутри усталость и желание, чтобы оценили).Месяц ходил в спортзал, бросил курить или выучил 100 слов на иностранном языке. Мысль: «Ну и что? Я всё равно не идеал, надо было начинать раньше, а это вообще ничего не значит».Обесценивание самого везение, когда оно ставится в укор - «да мне просто повезло»4. Предсказывание будущего - человек заранее «знает», чем закончится ситуация, причем обычно выбирает самый пессимистичный вариант, даже не пытаясь ничего предпринять, не подключая критическое мышление и идею о том, что есть разные вероятности и обстоятельства. Возникает выученная беспомощность и апатия: человек перестает пробовать новое, ходить на собеседования, знакомиться или отстаивать свои интересы, так как уверен в провале. Это превращает жизнь в бесконечное самосбывающееся пророчество — из-за бездействия плохой исход действительно становится реальностью.
Примеры:
«Никто не подойдет ко мне на вечеринке».«Поскольку я прошлым летом не нашел работу, то и этим летом не найду».«Если я подойду к этому человеку и заговорю, он надо мной посмеется и пошлет. Лучше даже не пробовать».«Я никогда не пройду это собеседование, там требуются супер-специалисты, а я никто».«Если мы поедем в этот отпуск, обязательно пойдет дождь, потеряются чемоданы и все будет ужасно. Стоит ли вообще ехать?»5. Сверхгенерализация (сверхобобщение) - вынесение заключений обо всем на основании лишь небольшого опыта. В таких мыслях обычно присутствуют слова «всегда», «никогда», «все», «никто». Фокус внимания сосредоточен на какой-то неприятности. Формируется искаженная, крайне негативная картина мира и самого себя. Человек перестает замечать исключения из правил и позитивный опыт, что ведет к хроническому пессимизму, тревоге, конфликтам в отношениях и отказу от действий (например: «меня всё равно никто не любит, зачем пробовать знакомиться?»).
Примеры:
«Он никогда не дарит мне подарки».«Она всегда ко мне придирается».«Я всегда все порчу и никогда ничего не могу сделать нормально».«Со мной никто никогда не захочет встречаться, я всегда буду один».«Я получил двойку по математике. Я всегда был и буду тупым, и никогда ничего не добьюсь в жизни».6. Чтение мыслей - человек уверен, что точно знает, о чем думают окружающие, и интерпретирует их мысли (взгляды, молчание, мимику) как негативные по отношению к себе, даже не проверяя это. Формируется устойчивая социальная тревожность и паранойя. Человек постоянно чувствует себя «под прицелом» чужого осуждения, из-за чего ведет себя скованно, избегает общения или, наоборот, занимает агрессивную позицию защиты там, где нападения не было. В итоге он сам создает конфликты и портит отношения, приписывая другим несуществующие мысли.
Примеры:
«Он думает, что мой подарок дурацкий»«Все удивляются, что я делаю на этой вечеринке».«Я знаю, что они обо мне сейчас думают. Они так смотрят потому, что я выгляжу странно».«Шеф посмотрел в мою сторону и нахмурился. Он явно недоволен моей работой и думает, что меня пора увольнять».«На свидании он/она мало улыбается. Я точно знаю, что я ему/ей не нравлюсь, он/она считает меня скучным и ждет, когда это закончится».7. Тоннельное мышление – человек фокусируется исключительно на негативных аспектах ситуации, полностью игнорируя любые позитивные детали, даже если их значительно больше. Внимание сужается до одного «минуса», словно через тоннель, где нет места плюсам. Формируется хронически пессимистичный взгляд на жизнь. Человек перестает замечать хорошее, что с ним происходит, концентрируется на недостатках в людях и событиях, что неизбежно ведет к депрессии, неблагодарности и обесцениванию собственной жизни.
Примеры:
«Начальник сказал, что в целом проект хороший, но нужно доработать пару моментов. Я полный ноль, я все испортил».«Мне сделали комплимент по поводу прически, но сказали, что цвет платья не очень. Все, я выгляжу ужасно».«Отпуск испорчен! Два дня шел дождь!»«Сегодня ужасный день: я поругался с коллегой в обед». Игнорируется тот факт, что утром дали премию, а вечером похвалил клиент.«Мой партнер меня не любит, потому что сегодня он не обнял меня утром».8. Навешивание ярлыков – человек присваивает себе или окружающим глобальные, безусловные негативные характеристики (глупый, неудачник, лентяй, эгоист) на основе единичного поступка или ситуации, игнорируя контекст и противоречащие факты. Ярлыки начинают работать как самосбывающиеся пророчества. Человек перестает видеть сложность и многогранность личности (своей и чужой), загоняя себя в жесткие рамки. Это ведет к предвзятости, несправедливым оценкам, конфликтам и фиксации на негативных чертах, не оставляя пространства для роста и изменений.
Примеры:
«Я тревожный».«Я не справился с этим заданием. Я неудачник».«Он не помыл посуду. Какой же он эгоист!»«Новый сотрудник опоздал в первый день. Он лентяй и бездельник».«Ребенок получил двойку. Он у меня тупой».«Она не улыбнулась мне при знакомстве. Она высокомерная стерва». Если вы заметили у себя когнитивное искажение, можно задать себе несколько вопросов:
- Насколько я верю этой мысли? Какие доказательства подтверждают правильность этой мысли?
- Есть ли какие-либо доказательства, что мысль неверна?
- Каковы последствия моей веры в эту мысль? Когда я верю в свою мысль - как я себя чувствую, как я действую? Мне точно это подходит?
- Каким образом я могу думать об этой ситуации по-другому?
- Какая мысль помогла бы мне чувствовать себя лучше?
- От какой мысли в данной ситуации для меня было бы больше пользы?
- Насколько вероятен этот пугающий сценарий развития событий?
- Может ли результат отличаться от пугающего сценария развития событий, который я представляю?
- Может ли все пойти лучше или даже очень хорошо?
- Как раньше заканчивались подобные ситуации?
- Какой, на взгляд моего лучшего друга, самый вероятный сценарий развития событий? (любого значимого человека)
- Если подытожить все это, то как я думаю, что, скорее всего, будет происходить в реальности?
- Что надо сделать? Какое действие совершить?
- Какое действие я не делаю? Какое решение никак не приму?
Общая схема работы с когнитивными искажениями:
заметил мысль => спросил себя: точно ли хочу это сейчас думать? => поменял мысль на другую (можно заранее подготовить)
