Знакомо? Рука сама тянется к телефону: заголовки, обновления, комментарии. Кажется, что сейчас точно появится что-то важное, что «нельзя пропустить». Но вместо спокойствия появляется тревога. Лента тянет вниз, как трясина: каждая новость тревожнее предыдущей, каждое мнение агрессивнее. Мозг крутит сценарии будущего: «а что, если будет хуже?», «а если мы не справимся?», «а если всё рухнет?»
Один мой клиент, молодой отец, признался: — Я каждый вечер ложусь в кровать и думаю: «ну, проверю пять минут». А потом два часа читаю про экономику, болезни, политику. В итоге не сплю, ворочаюсь, а утром — никакой. Я понимаю, что от этого нет пользы, но не могу остановиться.
Другой пример — аналитик, который привык быть в курсе всех событий. Он постоянно обновлял новостные каналы, чтобы «не пропустить угрозу». Но результат был противоположный: он перестал концентрироваться на работе, чувствовал себя уставшим и всё время ждал беды.
✦ Что здесь видит КПТ
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, doom-scrolling — это форма избегания тревоги. Кажется, что чтение новостей даёт контроль: «если я всё знаю, я готов». На деле это усиливает тревогу, потому что мозг получает поток угроз, которые невозможно ни обработать, ни предотвратить.
Возникает цикл:
🟢 Мысль — «Если я буду в курсе, я обезопасюсь» 🟢 Действие — бесконечное чтение ленты 🟢 Результат — рост тревоги и усталости, ощущение беспомощности 🟢 Мысль усиливается — «Я чувствую тревогу, значит, ещё мало проверяю»
Doom-scrolling становится привычным ритуалом, а тревога будущего — постоянным фоном.
✦ 🟢 Как распознать «информационный обвал»
🟢 Вы начинаете «на пять минут», а проводите в ленте часы 🟢 После новостей чувствуете себя хуже, чем до них 🟢 Вы проверяете одно и то же в разных источниках — ищете «идеальную» гарантию 🟢 Новости мешают сну, отдыху, работе 🟢 Вы чувствуете вину, но не можете остановиться
✦ Почему это происходит
🟢 Наш мозг эволюционно «настроен» на поиск угроз. Плохие новости привлекают внимание сильнее, чем хорошие. 🟢 В условиях неопределённости (кризисы, нестабильность, быстрые изменения) мы ищем ясность — и застреваем в бесконечном поиске. 🟢 Каждый «свайп» работает как маленькая лотерея: вдруг именно в следующей новости будет что-то важное? Это закрепляет поведение по типу «игрового автомата». 🟢 Чем больше информации, тем выше тревога, потому что количество сценариев катастроф растёт.
✦ 🟢 Что делать, чтобы остановить обвал
🟢 Назовите это явление. Когда Вы думаете «я просто читаю новости», называйте это словом «doom-scrolling». Осознанное признание помогает выйти из автоматизма.
🟢 Временные рамки. Выделите два–три конкретных слота в день (например, 10 минут утром и 10 вечером) для чтения новостей. Поставьте таймер. После сигнала — закрываете приложение.
🟢 Фильтр источников. Составьте список из 2–3 надёжных каналов и читайте только их. Уберите «помойки» с кликбейтом и комментариями.
🟢 Метод “один экран — одно действие”. Если Вы открыли новости — только читаем. Не прыгаем между мессенджером, соцсетями и форумами. Так меньше риск «провалиться».
🟢 Экспозиция к неопределённости. Пропустите один цикл новостей и наблюдайте: случилось ли что-то критичное без Вашего участия? Обычно — нет. Этот опыт укрепляет: «мир не рухнет, если я не проверю».
🟢 Телесное переключение. При позыве открыть ленту — сделайте паузу и переключитесь на короткую активность: стакан воды, растяжка, дыхание 4-2-6.
✦ Истории перемен
Молодой отец договорился сам с собой: новости — только утром за завтраком и вечером не позже 21:00. Первые дни были тяжёлыми: рука автоматически тянулась к телефону. Мы ввели отсрочку на 10 минут — «если тревожно, подожди 10 минут и тогда открой». Через месяц он признался, что стал лучше спать, а тревожных мыслей о будущем стало меньше.
Аналитик сделал «диету новостей»: оставил только два профессиональных канала и исключил все остальные. В освободившееся время он начал читать художественные книги в метро. И заметил: уровень тревоги упал, а концентрация на работе выросла.
✦ Вывод
Doom-scrolling кажется способом быть в безопасности, но на деле только подкидывает дров в костёр тревоги. Важно не отказаться от информации полностью, а научиться дозировать её. Ваш мозг не обязан переваривать весь поток угроз. Иногда лучший способ позаботиться о будущем — это отложить телефон, вдохнуть глубже и вернуться в настоящую жизнь.
Канал психолога-практика 💬
Истории с сессий, наблюдения, юмор и размышления.
О жизни и быте живого психолога: