Здравствуйте!
Я довольно часто делюсь со своими пациентами информацией о том, как дыхательные и релаксационные упражнения могут помочь нам снизить тревогу в моменте и помочь в долгосрочной перспективе. Именно поэтому появилась эта статья.
Для чего нужны дыхательные упражнения?
Я рекомендую такие упражнения при повышенной тревожности поскольку они не только помогают отвлечься от тревожных мыслей, но и физически воздействуют на организм: чем более медленные вдохи и выдохи мы делаем, тем медленнее наше сердцебиение и дыхание, мышечное напряжение, что является противоположным эффектом тревоги.
Как тревога воздействует на наш организм?
В нашем мозгу есть такой отдел, как миндалевидное тело. Он отвечает за испытывание тревоги и страха. Как только мы тревожимся миндалевидное тело передает сигналы всему организму. Наш мозг и тело воспринимает это как опасность, мобилизует наше тело, активирует симпатическую нервную систему (учащается сердцебиение, дыхание, происходит покраснение кожных покровов, головокружение, напряжение мышц и т.п.). Благодаря дыхательным и релаксационным упражнениям, мы воздействуем на парасимпатическую нервную систему, как бы "успокаиваем" наш организм.
А это эффективно?
Многие исследования показывают, что дыхательные и релаксационные упражнения снижают уровень стресса, тревоги и депрессивных симптомов, улучшают наше эмоциональное состояние.
Ma X et al. (2017). "The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults." Frontiers in Psychology.
Muhammad Khir S. et al. (2024). "Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychol Res Behav Manag.
McCraty R. (2003) "Impact of a workplace stress reduction program on blood pressure and emotional health in hypertensive employees. J Altern Complement med.
Упражнение 1. Дыхание по счету
Ваша задача мысленно или вслух начинаете считать и дышать под определенный ритм.
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8
Например, на 1 - 2 - 3 я делаю вдох, 4 пауза, 5 - 6 - 7 - 8 делаю выдох.
При выполнении старайтесь считать медленно, по секундам.
Существует множество других вариаций счёта, тут делайте так как вам комфортнее - можно сократить счёт на выдох или вдох, но желательно, чтобы выдох оставался чуть длиннее вдоха.
Упражнение 2. Дыхание по квадрату.
Для этого нам нужно взять лист бумаги или найти глазами предмет прямоугольной формы.
Инструкция: "медленно, проходят глазами по сторонам листка, делать вдохи, паузы и выдохи", т.е. вы медленно следите глазами по длинной стенке и делаете вдох, идете по боковой - пауза, и по нижней - выдох.
Упражнение 3. Сканирование тела.
Добавляем к дыхательным упражнениям мышечную релаксацию. Пока вы делаете вдохи и выдохи, ваша задача спросить себя: "Как себя чувствуют мои руки?", "Попробуйте медленно пройдитесь взглядом от пальцев правой руки по ладони, кисти, к предплечью и плечу. Чувствуете ли вы напряжение? Где оно расположено? Попробуйте представить как с каждым вдохом ваше тело наполняется воздухом и энергией, а с каждым выдохом напряжение уходит из вашей правой руки". Так нам необходимо делать попеременно в других частях нашего тела: ногах, руках, туловище, шее, голове.
Упражнение 4. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.
Основная суть - попеременно сжимать и расслаблять мышцы нашего тела. После сильного, но не болезненного мышечного напряжения, нам будет проще почувствовать расслабление.
Подробнее о инструкции выполнения можете почитать здесь.
Техника безопасности:
1. Не допускайте гипервентеляции легких - когда мы начинаем дышать чрезмерно глубоко или ускорено, у нас будет учащаться сердцебиение, может появляться ощущение головокружения, тошноты. Делайте их аккуратно и не допускайте подобных симптомов!
2. Если упражнение усиливает тревогу - в первую очередь остановитесь, такого эффекта мы точно не хотим. Иногда такое бывает при панических атаках: дыхательные техники, чрезмерное внимание к телу не помогает, а наоборот усиливает тревогу. В таком случае попробуйте переключиться на внешние стимулы - съесть кусочек шоколадки, попить воды, сделать упражнение 5-4-3-2-1: найдите 5 предметов в комнате и назовите их, 4 цвета, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус.
3. Если данные упражнения не помогают - такое бывает. С одной стороны, хочется поддерживать вас не сдаваться. Данные техники могут не подействовать моментально или снизить тревогу на 100%, нужно время и практика, чтобы добиться желаемого эффекта.
С другой стороны, если тревога никак вас не отпускает, становится тяжело переносимой и ухудшает качество вашей жизни, обратитесь, пожалуйста, за помощью к психологу или врачу-психиатру!
Если вы чувствуете повышенную тревожность и сложности совладания с этим состоянием, вы можете записаться ко мне на консультацию, чтобы вместе исследовать его и построить стратегию работы.