Когда в теле возникает сильная эмоция: страх, гнев, паника, стыд - головной мозг запускает выброс в кровь гормонов стресса. У этой реакции организма есть четкий физиологический предел - ее длительность составляет 60-90 секунд, после чего нейромедиаторы выводятся из кровотока, эмоция перестает поддерживаться на уровне физиологии и должна затухнуть.
Так происходит у животных, которые не обладают языком и не могут осмыслить происходящее. У человека все происходит иначе. Его переживания длятся дольше, и это означает, что его психика перерабатывает эмоции несколько по-другому.
Дело в том, что мозг человека обладает способностью абстрактно мыслить - он может "рассказывать истории", создавать модели будущего, что он и делает всякий раз, когда сталкивается со сложными эмоциональными переживаниями. Мозг задает вопросы и безуспешно пытается на них ответить:
"А вдруг это повторится?!"
"А вдруг я не справлюсь?!"
"А вдруг случится что-то страшное?!"
Он начинает додумывать продолжения ситуации - накручивать себя, и каждая новая мысль рождает новые эмоции.
Отдельная эмоция похожа на одиночную волну. Она появляется, достигает пика и уходит. Большинство людей либо пытаются убежать от волны, либо пытаются с ней бороться, либо предпринимают какие-то срочные действия под ее воздействием. Такая активность человека провоцирует запуск новых и новых волн, которые уже не зависят от внешней ситуации. Начинается эмоциональная буря.
Как завершить эмоцию в пределах тех самых 60-90 секунд и не допустить ее превращения в шторм?
В тот момент, когда вы чувствуете, что вас накрывает эмоция, которая не ослабевает, а начинает расти и приводит за собой множество тревожных мыслей - сделайте три шага:
1. Осознайте, что происходит в вашем теле.
Обратите внимание не на мысли, а на реальные ощущения: сердцебиение, давление в груди, дрожь, жар и т.п.
2. Дайте происходящему название и опишите это.
Проговорите про себя или шепотом: "Сейчас в моем теле происходит химическая буря. Она безопасна и скоро закончится сама собой".
3. Дайте себе время - эти самые 90 секунд.
Вы можете отслеживать их мысленно или по таймеру. Задача будет состоять в том, чтобы именно в течение этого времени никуда не бежать и ничего не исправлять.
Наблюдайте, как волна эмоции поднимается, достигает пика и начинает спадать.
Проделав эти три шага мы дадим мозгу сигнал: "Это временно, у этого состояния есть конец". С помощью этого сигнала мозг получает опору, чтобы остановиться и перестать создавать катастрофические интерпретации.
Через полторы минуты физиология реально начнет успокаиваться. Постепенно у человека возникнет новый ценный опыт: "Я смог это пройти, и мир не рухнул". Именно этот опыт, а не попытки успокаивать или переубеждать себя, будет постепенно снижать тревожность.
Повторяя эту технику в моменты сильных эмоций, человек получает новый навык, когда мозг начинает автоматически распознавать эмоциональные всплески, как временные телесные реакции, и позволяет им завершаться в моменте без перерастания в длительные эмоциональные переживания.