Мужчинам нельзя игнорировать приступы бессонницы. На это есть 2 веские причины. Во-первых, у мужчин есть специфические факторы риска развития бессонницы, связанные с образом жизни и профессиональной деятельностью. Например, работа в ночные смены, высокие уровни стресса, употребление алкоголя и курение.
Во-вторых, недостаток сна бьет по самому главному — по уровню тестостерона. И это не просто усталость по утрам, вялость и апатия в течение дня. Речь о серьезных вещах: снижение либидо, проблемы с потенцией, потеря мышечной массы и рост жировой ткани. Тестостерон составляет основу мужского здоровья, как физического, так и психического. Поэтому если стали замечать приступы бессонницы, необходимо искать причины и работать с ними. В этой статье мы обсудим и причины, и способы, которые доступны каждому, занимают 10-15 минут времени. Читайте.
Причины бессонницы, которые мешают спать мужчинам
Наверняка, вы уже слышали, что наиболее частыми причинами бессонницы называют:
Неправильный образ жизни
Тут все взаимосвязано: неправильное питание (тяжелая, жирная пища перед сном), отсутствие физической активности или, наоборот, чрезмерные нагрузки поздно вечером, несоблюдение режима сна. Все это сбивает наши биологические часы и мешает нормальному отдыху.
Вредные привычки
Алкоголь, курение, кофеин — враги здорового сна. Казалось бы, алкоголь расслабляет и помогает уснуть. Но на самом деле он нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым. Курение и кофеин наоборот мощные стимуляторы, которые не дадут уснуть, даже если очень устал. Сигарета перед сном — бессонница обеспечена (а ведь некоторые и ночью просыпаются, чтобы покурить).
Медицинские проблемы
Иногда бессонница является симптомом более серьезных заболеваний. Апноэ сна (временная остановка дыхания во сне), хронические боли, заболевания щитовидной железы — все это может быть причиной ночных пробуждений. В этом случае самолечение опасно, обязательно обратись к врачу!
Стресс и тревожность
Работа, семья — повышенная ответственность всегда ложилась именно на мужские плечи. Именно поэтому стресс и тревожность часто становятся причиной бессонницы. Мысли роятся в голове, не давая расслабиться и спокойно уснуть. А если еще и проблемы навалились, все и сразу… — вот и ответ почему возникает бессонница.
Причем основой стресса и напряжения, этих разрушительных для сна и психики состояний, является непереработанная информация — мысли, эмоции, переживания.
Эти «незакрытые вопросы» не дают расслабиться, крутятся в голове, наваливаются раз за разом особенно, когда хочется расслабиться и уснуть. Причем самостоятельно эта информация не может просто так «встроиться в систему» — ей нужно наше участие и осознанность.
А кто вообще учит мужчин слышать свои чувства и эмоции? Прислушиваться к тому, что происходит внутри? Никто. С детства мужчин учат быть сильными, сдержанными, не показывать слабость. «Мужчины не плачут». Вот и получается, что формируется избегающий паттерн — привычка подавлять свои эмоции, игнорировать внутренний мир.
И что в итоге? Мозг, каким бы развитым интеллектом ни обладал, не всегда дает ответы, особенно если они лежат в сфере чувств и отношений. Или подкидывает раз за разом неработающие решения, как заезженную пластинку. Вы пытаетесь решить эмоциональные проблемы логикой, анализируем, просчитываем варианты… а не работает. И что делать?
Эффективные и малоэффективные способы уснуть при бессонницы у мужчин
Начнем с малоэффективных, а порой и вредных способов «бороться» с бессонницей:
«Залить» проблему алкоголем — кажется, что пара бокалов пива или рюмка чего-то покрепче помогут расслабиться и уснуть. На самом деле алкоголь нарушает структуру сна. Да, вы можете быстро «отключиться», но сон будет поверхностным, прерывистым, а утром вы проснетесь разбитым и еще более уставшим. Вместо отдыха вы получите двойную порцию усталости и, возможно, головную боль.
«Заесть» бессонницу, «не сплю, так хотя бы поем» — верный путь к тяжести в желудке и беспокойному сну. Пищеварение требует энергии, организм работает, а не отдыхает. Кроме того, переполненный желудок может провоцировать изжогу и другие неприятные ощущения, которые точно не способствуют засыпанию.
«Убить» время в телефоне — социальные сети, игры, бесконечный скроллинг ленты новостей усугубляют бессонницу. Яркий свет экрана подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Кроме того, информация, которую мы поглощаем перед сном, перегружает мозг, не давая ему «переключиться» в режим отдыха.
«Заглушить» мысли телевизором — принцип тот же, что и с телефоном. Мерцающий экран, поток информации, даже если он идет «фоном» — все это возбуждает нервную систему, а не успокаивает. К тому же, многие фильмы и передачи вызывают сильные эмоции, которые мешают расслабиться и уснуть.
Считать овец (и не только) —«дедовский» метод призван помочь отвлечься от навязчивых мыслей, но чаще они оказываются сильнее.
Все эти способы могут, конечно, временно «отключить» сознание, создать иллюзию отдыха. Но они не работают с главной причиной бессонницы — непереработанной, «застрявшей» информацией.
Да, вы можете «залить» ее алкоголем, «забить» едой, «отвлечь» телевизором. Но нерешенные вопросы, непрожитые эмоции, навязчивые мысли никуда не денутся. Они будут ждать своего часа, чтобы снова напомнить о себе. И рано или поздно они прорвутся — в виде бессонницы, тревоги, раздражительности. Поэтому важно не просто «выключать» сознание, а учиться обрабатывать информацию, которая мешает жить и спать спокойно.
К эффективным способам борьбы с бессонницей я отношу методы, которые работают непосредственно с причиной, а не просто маскируют симптомы. Вот три основных направления:
Если это повышенное напряжение, перегруз, усталость — метод расслабления. Когда мы расслабляемся, напряжение спадает, мысли перестают скакать в голове, и проблемы, как ни странно, решаются быстрее. В спокойном состоянии мы способны мыслить более ясно и эффективно. Расслабляться в этом случае означает необходимое условие для восстановления ресурсов организма.
Если это невозможность понять, принять, отпустить, решить — метод эмоциональной разгрузки. Подавлять эмоции отрицать их — все равно что пытаться удержать крышку кипящего котла. Рано или поздно — рванет. Когда эмоции проживаются в безопасной поддерживающей обстановке, когда есть возможность называть их своими словами без прикрас и уменьшений, когда про них можно говорить словами, ясность приходит сама собой.
Если это травматический опыт, повтор однотипных, сценарных ситуаций — метод пересмотра и переработки. Мы не можем изменить прошлое, но можем адаптировать его под нашу жизнь сейчас. Пересмотр травматического опыта позволяет увидеть в плохом хорошее, извлечь ценный урок, получить новый опыт и встроить в свой стиль жизни.
Как мужчине уснуть при бессоннице без таблеток
Практика «Безопасное место»
Практика предназначена для работы со стрессом, тревогой и бессонницей. Она помогает создать внутренний оазис спокойствия, куда можно «сбежать» от внешнего мира и восстановить силы. Можно сочетать с музыкой или обойтись без нее. Вот пошаговое руководство:
- Подготовка: Найдите тихое и уединенное место, где вас никто не побеспокоит или выполняйте непосредственно перед сном. Примите удобное положение: сидя или лежа. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабить тело и успокоить ум.
- Визуализация: Представьте себе место, где вы чувствуете себя абсолютно безопасно и комфортно. Это может быть реальное место из вашего прошлого или настоящего, или же полностью вымышленное. Главное, чтобы оно вызывало у вас исключительно положительные эмоции.
- Детализация: Проработайте детали своего безопасного места. Какие звуки вы слышите? Какие запахи чувствуете? Что видите вокруг? Какие ощущения испытываете? Чем подробнее вы опишете свое место, тем реальнее оно станет для вас.
- Эмоциональное наполнение: Сосредоточьтесь на эмоциях, которые вы испытываете в своем безопасном месте. Это может быть чувство спокойствия, радости, умиротворения, любви. Позвольте этим эмоциям наполнить вас целиком.
- Закрепление: Проведите в своем безопасном месте несколько минут, наслаждаясь покоем и гармонией. Запомните это состояние, чтобы в любой момент, когда вы почувствуете тревогу или стресс, вы могли мысленно вернуться туда и восстановить силы.
- Возвращение: Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и медленно откройте глаза или погрузитесь в сон.
Чем чаще вы будете практиковать «Безопасное место», тем легче вам будет достигать состояния расслабления и спокойствия. Ваше безопасное место может меняться со временем. Не бойтесь добавлять новые детали или менять обстановку.
Не расстраивайтесь, если с первого раза не получится создать яркий и реалистичный образ (у кого-то в принципе получается видеть только размытые пятна, силуэты, вспышки, а не четкую картинку — в этом случае концентрируйтесь на состоянии расслабление, важно оно, а не картинка). Регулярная практика — залог мастерства.
Практика «Дыхание 1-2»
Еще один простой, но эффективный способ успокоить нервную систему, снять напряжение и улучшить сон. Она основана на замедлении дыхания и увеличении продолжительности выдоха. Вот как ее выполнять:
- Подготовка: Примите удобное положение, сидя или лежа. Закройте глаза, если вам так комфортнее. Положите одну руку на грудь, другую на живот, чтобы лучше контролировать процесс дыхания.
- Вдох: Медленно вдохните через нос, считая до одного. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, как расширяется грудная клетка и живот.
- Выдох: Еще медленнее выдохните через рот, считая до двух. Сконцентрируйтесь на ощущении, как воздух выходит из легких, как расслабляются мышцы живота и груди.
- Повторение: Продолжайте дышать в таком ритме: вдох на один счет, выдох на два – в течение 5–10 минут. Старайтесь не задерживать дыхание между вдохом и выдохом, а также новым циклом вдоха и выдоха. Получается такое ритмичное непрерывное дыхание.
- Сосредоточение: В процессе дыхания сосредоточьтесь на своих ощущениях. Обращайте внимание на движение воздуха, на расслабление мышц, на возникающие мысли и эмоции. Не пытайтесь контролировать свои мысли, просто наблюдайте за ними, как за облаками, проплывающими по небу.
Если вам не хватает воздуха на один счет, можете выбрать любой другой комфортный для вас ритм, сохраняя принцип – выдох длиннее вдоха. Например, вдох на два счета, выдох на четыре. Для достижения максимального эффекта практикуйте «Дыхание 1-2» регулярно хотя бы перед сном, чтобы улучшить качество сна, или в любое другое время, когда чувствуете напряжение или тревогу. Если вы только начинаете практиковать дыхательные упражнения, не стремитесь сразу к длительным сеансам. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте время по мере того, как ваше тело привыкает к новому ритму дыхания.
Как и любые методики, направленные на улучшение здоровья и самочувствия, эти практики требуют времени и регулярного применения.
У тех, кто действительно занимается ими, они, как правило, эффективны, поскольку задействуют глубинные биологические и психологические механизмы. Вы буквально формируете новые нейронные связи, приучая организм к расслаблению и покою. Постепенно нервная система становится менее восприимчивой к стрессу, он отступает, и восстанавливается естественная способность крепко спать. Конечно, просто прочитав об этих техниках и забыв о них, результата не добиться.
Однако, даже осознавая необходимость позаботиться о себе, иногда мы бездействуем, раз за разом отвергая возможные решения.
В таких случаях речь может идти о более серьезной проблеме, нежели просто бессонница или депрессия. Это нежелание помочь себе часто проявляется в бесконечном поиске «подходящих, более простых, более эффективных» или других «волшебных» методов, которые сводят личную ответственность к минимуму. Подобное поведение может быть симптомом глубоко укоренившейся модели разрушения себя. А она, в свою очередь, сигнализирует о серьезных, болезненных состояниях психики, когда мы словно подсознательно решаем «не жить» и саботируем любые попытки улучшить свое состояние, откладывая заботу о себе на потом.
Чтобы вам было проще освоить эти техники и глубже понять принципы их действия, я подготовила специальную лекцию. В ней мы подробно разберем два особых паттерна дыхания, один из которых вам уже знаком: продвинутая версия дыхания 1-2 и новый паттерн: 4-7-8, дополнительный ритм музыки для выполнения дыхательных упражнений, и техника переработки лишней информации с помощью движений глаз.
Стоимость лекции 500 рублей. Для приобретения напишите в личные сообщения «лекция по бессоннице».