Друзья, сезон открыт! 🍁🍂☕️🍯🧡
Впереди много работы, поэтому ловите чек-лист профилактики выгорания.
Всем добра!
1. Устанавливайте границы между работой и личной жизнью:
Старый добрый work-life balance. Выгорание часто начинается там, где стирается граница между рабочим и личным временем. Постоянные звонки и чаты «после работы» не дают нервной системе восстановиться. Чёткие рамки помогают снизить стресс, сохранить энергию и повысить продуктивность.
• Определите фиксированное время окончания работы и соблюдайте его.
• Вечером отключайте уведомления и не проверяйте рабочую почту.
• Учитесь говорить «нет» задачам, которые не входят в ваши обязанности.
• Определите фиксированное время окончания работы и соблюдайте его.
• Вечером отключайте уведомления и не проверяйте рабочую почту.
• Учитесь говорить «нет» задачам, которые не входят в ваши обязанности.
2. Делайте регулярные перерывы:
Мозг не может работать эффективно без восстановления. Короткие паузы помогают снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и предотвратить истощение. Даже 5–10 минут отдыха меняют состояние.
• Каждые 90 минут вставайте из-за стола и делайте паузу.
• Пройдитесь по коридору или выйдите на свежий воздух.
• Сделайте дыхательное упражнение или лёгкую разминку.
• Каждые 90 минут вставайте из-за стола и делайте паузу.
• Пройдитесь по коридору или выйдите на свежий воздух.
• Сделайте дыхательное упражнение или лёгкую разминку.
3. Практикуйте Mindfulness:
Осознанность — один из самых эффективных способов профилактики выгорания. Она помогает снизить тревожность, вернуть контроль над вниманием и перестать реагировать автоматически на стрессовые ситуации.
• Уделяйте 5–10 минут в день короткой медитации или дыханию. Можно просто сесть в тихом месте, закрыть глаза, и 5 минут наблюдать за своими мыслями, состоянием, «позывами», дать этим вещам место и время случится внутри и пройти.
• Попробуйте технику «сканирование тела», чтобы расслабить напряжённые зоны. Пройдитесь внутренним взглядом по всем частям тела снизу вверх. Где есть напряжение? Отпускайте его через визуализацию.
• Практикуйте внимательную осознанную прогулку: идите медленно, замечая запахи, звуки, ощущения, людей, вывести, животных, ваш шаг.
• Уделяйте 5–10 минут в день короткой медитации или дыханию. Можно просто сесть в тихом месте, закрыть глаза, и 5 минут наблюдать за своими мыслями, состоянием, «позывами», дать этим вещам место и время случится внутри и пройти.
• Попробуйте технику «сканирование тела», чтобы расслабить напряжённые зоны. Пройдитесь внутренним взглядом по всем частям тела снизу вверх. Где есть напряжение? Отпускайте его через визуализацию.
• Практикуйте внимательную осознанную прогулку: идите медленно, замечая запахи, звуки, ощущения, людей, вывести, животных, ваш шаг.
4. Заботьтесь о теле:
Физиологическое истощение всегда тянет за собой психическое. Сон, питание и движение напрямую влияют на устойчивость к стрессу и скорость восстановления. Забота о теле — это фундамент профилактики выгорания.
• Спите 8–9 часов и ложитесь в одно и то же время.
• Включайте физическую активность 2–3 раза в неделю.
• Составьте рацион так, чтобы в нём были белки, жиры, натуральные овощи, и отсутствовали – растительные масла, консерванты, сахар, глютен, алкоголь (это все является провоспалительными продуктами для клеток мозга, а воспаление мозга приводит к тревожности, снижению когнитивной функции и развитию заболеваний психики).
• Спите 8–9 часов и ложитесь в одно и то же время.
• Включайте физическую активность 2–3 раза в неделю.
• Составьте рацион так, чтобы в нём были белки, жиры, натуральные овощи, и отсутствовали – растительные масла, консерванты, сахар, глютен, алкоголь (это все является провоспалительными продуктами для клеток мозга, а воспаление мозга приводит к тревожности, снижению когнитивной функции и развитию заболеваний психики).
5. Управляйте нагрузкой и приоритетами:
Когда дел становится слишком много и нет ощущения контроля, мозг перегружается. Структурирование задач помогает снизить тревогу и вернуть чувство управляемости.
• Используйте метод «важное/срочное», чтобы расставлять приоритеты.
• Делите большие проекты на маленькие шаги.
• Отмечайте маленькие достижения — это даёт мозгу чувство прогресса.
• Используйте метод «важное/срочное», чтобы расставлять приоритеты.
• Делите большие проекты на маленькие шаги.
• Отмечайте маленькие достижения — это даёт мозгу чувство прогресса.
6. Ищите социальную поддержку:
Поддержка других людей снижает тревожность, дает ресурс, и укрепляет чувство безопасности. Когда рядом есть те, кто может выслушать или помочь, риск выгорания снижается.
• Обсуждайте трудности с коллегами и близкими.
• Создайте «мини-группу поддержки» на работе.
• Делитесь опытом и решениями, обращайтесь к специалисту при необходимости.
• Обсуждайте трудности с коллегами и близкими.
• Создайте «мини-группу поддержки» на работе.
• Делитесь опытом и решениями, обращайтесь к специалисту при необходимости.
7. Удерживайте радость:
Позитивные эмоции наполняют энергией и формируют устойчивость к стрессу. Замечая маленькие радости, мы укрепляем ресурсы и лучше справляемся с нагрузкой.
• Замечайте приятные мелочи: вкусный кофе, комплимент, завершённую задачу, свет в глазах клиента. Делитесь радостными моментами с другими.
• Ведите дневник приятных событий или благодарности, мысленно «делайте фото» момента, хвалите себя каждый день.
• Замечайте приятные мелочи: вкусный кофе, комплимент, завершённую задачу, свет в глазах клиента. Делитесь радостными моментами с другими.
• Ведите дневник приятных событий или благодарности, мысленно «делайте фото» момента, хвалите себя каждый день.
8. Возвращайтесь к смыслам и ценностям:
Когда работа теряет смысл, энергия уходит быстрее. Связь с личными ценностями помогает поддерживать мотивацию и снижает риск эмоционального истощения.
• Задавайте себе вопрос: «Зачем я это делаю? Ради чего? Что мне это дает?»
• Определите 2–3 главные ценности и проверяйте, насколько работа им соответствует.
• Встраивайте ценности в повседневные задачи и находите точки смысла в работе.
• Задавайте себе вопрос: «Зачем я это делаю? Ради чего? Что мне это дает?»
• Определите 2–3 главные ценности и проверяйте, насколько работа им соответствует.
• Встраивайте ценности в повседневные задачи и находите точки смысла в работе.
Если возникли трудности - приглашаю на консультацию!
Алёна А. Шарунова
Канадский Психолог, краткосрочный терапевт
FACT, CFT, CBT, SFBT, PP, BSc.
Запись по WhatsApp.