В когнитивно-поведенческой терапии для удобства самонаблюдения между встречами мы предлагаем клиентам вести протокол СМЭР.
Данный протокол - это структурирующий инструмент, который позволяет наглядно видеть работу автоматических мыслей, телесных и поведенческих реакций в ответ на те или иные внешние стимулы (события, ситуации).
Протокол показывает связь между мыслями, чувствами и реакциями. Это универсальный инструмент, которые используют и мои друзья-коллеги из других терапевтических модальностей.
Приведу пример заполнения:
Заполнять колонки таблицы можно в любом порядке.
К графе "эмоции" можно добавлять их интенсивность по шкале от 0 до 10 или от 0 до 100.
Благодаря ведению этой таблицы вы начинаете замечать свои типичные реакции и лучше понимать, что с вами происходит.
Когда мы хорошо знаем, что вызывает у нас те или иные реакции, нам проще менять свое поведение, регулировать эмоции.
С автоматическими мыслями важно работать, потому что они являются мгновенными, неосознаваемыми автоматическими оценками ситуации и себя, они, как правило, провоцируют усиление эмоций, телесные и поведенческие реакции.
Работаем с выявленными автоматическими мыслями мы в основном способом когнитивного реструктурирования (звучит сложно, но наделе это довольно понятный и простой навык). Будет легче понять на примере.
Возьмем ту же ситуацию с опозданием на работу.
Автоматические мысли: "Начальник будет зол. Меня отчитают. Еще один такой промах и меня уволят". Эти мысли относятся к таким когнитивным искажениям, как "негативное предсказание будущего", "катастрофизация".
То есть благодаря заполнению таблицы мы видим, что ситуация с опозданием на работу на 20 минут поднимает такой уровень тревоги и катастрофизации, что человек начинает бояться увольнения как преувеличенных последствий. Когнитивное искажение: уверенность, что начальник будет зол, хотя его самого может еще не быть на работе или он не заметит или ему не до вас может быть. Дихотомичность мышления заставляет видеть ситуацию в формате "все или ничего".
Как можно реструктурировать эти мысли?
Реструктурирование автоматических мыслей значительно снижает тревогу и позволяет не застревать в негативных переживаниях.