Альберт Эллис в одной из своих сессий объясняет прокрастинацию так:
Это откладывание дел «на потом», даже когда сам понимаешь - лучше было бы сделать их прямо сейчас. Но проблема не только в том, что «не хочется». Чаще человек избегает неприятных эмоций, которые связаны с задачей: тревоги, беспокойства, стыда и т.д.
«Злые» убеждения, которые питают прокрастинацию:
1) Думают: «Я должен сделать всё идеально, иначе я плохой человек».
2) Боятся провала и осуждения со стороны других.
3) Загоняют себя строгими требованиями: «Я должен успевать», «Я не могу ошибаться», «Я обязан всем нравиться».
4) Не терпят дискомфорт: если задача неприятна, проще сбежать, чем столкнуться с ней.
Что предлагает РЭПТ?
~ Осознать - заметить, что именно ты себе говоришь в момент откладывания.
~ Эмоционально прожить - представить, как ты выполняешь задачу, сталкиваешься со страхом или критикой. Сначала будет тревожно, но затем учишься заменять ужас на более здоровые эмоции: разочарование, сожаление.
~ Диспутировать «должен» - менять мысли вроде «я обязан» на «я предпочитаю», «я хочу». Ошибка - не катастрофа, а важный опыт.
~ Действовать несмотря на дискомфорт - начинать с малого, делать шаги, даже если тревожно или скучно.
~ Развивать толерантность к фрустрации - выдерживать неудобство и неприятные эмоции вместо бегства.
Какие изменения человек получает?
> Ошибки пересекают восприниматься как доказательство своей «плохости».
> Страх провала снижается: человек понимает, что неудача - не конец.
> Прокрастинация уменьшается, потому что уже не избегаешь, а действуешь.
> Легче начинать даже скучные или тревожные дела.
Прокрастинация - это не «лень», а результат иррациональных требований к себе. Освобождаясь от «долженствований» и тренируя терпимость к дискомфорту, можно научиться действовать без вечного откладывания.
Мой перевод и анализ [ГП] стенограммы сессии Эллиса с клиентом-волонтером [ссылка]
Еще больше полезных материалов о психотерапии в моем телеграмм-канале «Жизнь без тревоги с РЭПТ»
Вступить в него можно по ссылке https://t.me/rebt_lecture
Еще больше как преодолеть тревогу и депрессию я рассказываю в своем телеграмм-блоге.
Вступить в него можно по ссылке https://t.me/rebt_psy