Эмоциональные симптомы часто появляются первыми, но их легко списать на «плохой день» или «усталость». Однако если они повторяются регулярно — это повод задуматься.
Сигналы выгорания:
• повышенная раздражительность по мелочам;
• циничное или негативное отношение к работе;
• чувство беспомощности и безысходности;
• эмоциональная отстранённость;
• плаксивость или вспышки гнева без причины.
Что делаем:
- ведение дневника эмоций для отслеживания состояния (это хорошо не только для психологов, но и скорее для обычных людей, так как многие не отслеживают и даже не понимают своих эмоций) Кстати, есть хорошая таблица эмоций, ёё можно использовать как подсказку.
- практики осознанности (упражнение «Стоп», подробнее здесь:
- общение с поддерживающими людьми;
- обращение к психологу/супервизору,
- создание «эмоционального буфера», то есть занятий, которые приносят радость (йога, спорт, прогулки, музицирование, чтение бумажной книги, рисунок, нейрографика, медитации, вязание, вышивка, домашние совместные дела с детьми или близкими людьми, любое ресурсное занятие).
Практические упражнения:
1. Дневник эмоций. Каждый вечер записывайте:
- 3 события дня;
- эмоции, которые они вызвали (по шкале от 1 до 10);
- что помогло или помешало справиться.
2. Техника «Эмоциональный чек ап».
Раз в 2-3 часа задавайте себе вопрос: «Что я чувствую сейчас?» и называйте эмоцию вслух (можно сразу записывать в Дневник эмоций).
3. «Список поддержки».
Составьте список из 5 человек, к которым можно обратиться в трудный момент, и 5 занятий, которые вас успокаивают. В сложные для себя моменты вспоминайте о них спрашивайте себя: «что бы мне сказал папа/мама/друг/брат/сын/дочка и как поддержал бы меня?».
Завтра продолжим и разберём физические проявления эмоционального выгорания.