Листья не просто опадают — вместе с ними куда-то утекают и силы, и мотивация. Хочется закутаться в плед, впасть в спячку и отменить все планы. Знакомо? Это она — осенняя хандра.
Но что это на самом деле: просто плохое настроение или нечто большее? Давайте разбираться с точки зрения психологии.Что такое осенняя хандра на самом деле?
Это не клинический диагноз, а скорее сезонное эмоциональное расстройство (СЭР) в его легкой форме. Его главные спутники:
· Упадок сил и постоянная усталость
· Снижение концентрации (книга читается через строчку)
· Желание изолироваться и отказаться от социальных контактов
· Повышенная тяга к углеводам (булочки, шоколад, паста — дайте всё и сразу!)
· Раздражительность или подавленное настроение
Почему это происходит? Наука против нас
Наша психика реагирует на изменения в окружающей среде:
1. Меньше света. Сокращение светового дня — главный виновник. Солнечный свет регулирует выработку мелатонина (гормона сна) и серотонина (гормона счастья). Когда света мало, серотонин падает, а мелатонин повышается — мы чувствуем себя сонными и апатичными.
2. Переходный период. Лето — это свобода, отпуска, легкость. Осень — это структура, работа, обязанности. Психике нужно время, чтобы перестроиться.
3. Биологические ритмы. Сбиваются циркадные ритмы, из-за чего может нарушаться сон и режим дня.
Как помочь себе пережить этот период? Практические советы
Хорошая новость: с осенней хандрой можно и нужно договариваться. Вот несколько работающих стратегий:
1. Ловите каждый луч! Свет — лучшее лекарство. Совершайте прогулки в обеденное время, даже если пасмурно. Ультрафиолет все равно проникает через облака. Откройте шторы дома и на работе.
2. Создайте искусственное солнце. Купите лампу дневного света (так называемые «фитолампы» для светотерапии). 20-30 минут утром за чашкой кофе могут кардинально улучшить день.
3. Добавьте цвета в жизнь. Окружите себя яркими акцентами: желтая кружка, оранжевая подушка, цветной плакат на стене. Это работает на психологическом уровне.
4. Двигайтесь. Не изнуряйте себя тренировками, если нет сил. Но легкая прогулка, растяжка или танцы под любимую музыку запустят выработку эндорфинов.
5. Пересмотрите питание. Вместо простых углеводов (сладости, белый хлеб) выбирайте сложные: гречка, бурый рис, тыква, батат. Добавьте продукты, богатые витамином D (жирная рыба, яйца, сыр) и омега-3.
6. Практикуйте «хюгге» — датскую философию уюта. Превратите тоску в ритуал! Горячий чай, мягкий плед, приятная музыка, свечи, хороший фильм или книга. Создайте атмосферу осознанного уюта, а не вынужденного заточения.
7. Планируйте приятные события. Разорвите цепь «дом-работа-дом». Запланируйте встречу с друзьями, поход в кино, на выставку или мастер-класс. Предвкушение и новые впечатления — лучшие антидепрессанты.
8. Будьте к себе добрее. Разрешите себе иногда ничего не хотеть. Это не лень, а потребность вашего организма в перезагрузке. Отдохните без чувства вины.
Когда пора бить тревогу?
Если симптомы не проходят больше двух недель и мешают вашей повседневной жизни (не можете работать, вставать с кровати, теряете интерес ко всему), это может быть признаком более серьезной депрессии. В этом случае самое правильное решение — обратиться к психологу или психотерапевту.
Помните: осенняя хандра — это не ваша вина, а естественная реакция организма на смену сезонов. Приняв ее и немного поддержав себя, можно не просто пережить осень, а найти в ней свою прелесть.
А как вы справляетесь с осенней хандрой? Поделитесь своими лайфхаками в комментариях!