Дыхание – уникальный физиологический процесс. Пожалуй, единственный процесс в физиологии нашего организма, который можно непосредственно сознательно регулировать.
Выделяют 3 типа дыхания: грудной, брюшной, смешанный.
Соответственно, при грудном типе двигается грудная клетка, приподнимаются и опускаются плечи. При брюшном (диафрагмальном) – передняя брюшная стенка ходит вперед-назад соответственно вдоху и выдоху. Смешанный тип задействует и «верх», и «низ». В зависимости от типа меняется вентилируемость лёгких.
Дыхательные циклы обеспечивают оптимальный для какой-либо деятельности газовый состав крови – соотношение О₂ и СО₂. Например, при занятии спортом организму функционально необходимо мобилизоваться и получать больше кислорода. Вдох и более короткий выдох способствует повышению уровня активности.
Кто-то может подумать: надо больше кислорода в кровь! Руководствуясь предположением о полезности для мозга, эффективностью и прочим. Так ли это? Разбираемся дальше.
Большинство психических состояний, которые мы переживаем, отражаются на дыхании. Где-то я замер, затаил его, где-то раскачал. Возбуждение, страх, гнев, паника, спокойная расслабленность, сон и другие состояния меняют характер и интенсивность дыхания.
Итак, переживаемые состояния могут влиять на дыхательные циклы. Однако есть и обратная зависимость – измененный дыхательный паттерн может влиять на психическое состояние.
При тревоге, стрессе, панике наблюдаются изменения функции внешнего дыхания, что влечет за собой изменения газового состава крови.
Например, в ходе панического приступа дыхательный паттерн меняется: частые глубокие вдохи, работает грудная клетка, дыхание неравномерное и учащенное. Меняется соотношение и концентрация О₂ и СО₂ в крови. Содержание кислорода повышается, а углекислого газа понижается.
Возникает гипокапния – недостаточность СО₂. Человек испытывает нехватку воздуха, головокружения, при длительном течении – дереализацию (отчужденное восприятие окружающего), страх потери сознания, смерти, что усиливает тяжесть переживаний.
Как отличить приступ паники от астмы в аспекте дыхания? При панике часто затруднён вдох, а при астме – выдох.
Тревожные расстройства нередко сопровождаются изменением функции дыхания. Пример – гипервентиляционный синдром. Он может ощущаться как недостаток воздуха, возникает потребность часто совершать глубокие вздохи, присутствуют эпизоды частого дыхания. В том числе гипервентиляционный синдром также сопровождается головокружениями, появляются неприятные ощущения в груди, что усиливает беспокойство за собственное здоровье.
Важно помнить, что наш организм – целостная связанная структура, и кроме изменений в дыхании при тревожных расстройствах, стрессе могут присутствовать другие признаки неустойчивости со стороны сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, регуляции температуры и других показателей.
Здесь приходим к вопросам психосоматики: в какой доле соматические симптомы оказывают влияние на психику, и наоборот – как психика влияет на соматические проявления. Однако, это сложная и многогранная тема, уместить которую в одну статью затруднительно.
Существует огромное количество техник, дыхательных практик, причём очень давно известных. Начиная от «дыхания по квадрату», заканчивая методами йоги, более сложными формами практики по типу тренировки диафрагмы «дыханием собаки», задержками дыхания и многими другими техниками в этом разнообразном арсенале.
Для нормализации газообмена при тревоге эффективным оказывается гимнастика по типу 1:2 – выдох в 2 раза дольше, чем вдох. Такую дыхательную технику можно применять при гневе, тревоге, панике, волнении, психическом возбуждении.
Не стоит тешить себя иллюзиями получения счастья и благодати – этот инструмент призван снизить переживаемую остроту состояния для того, чтобы появилась возможность управлять собой.
Итак, поехали!
Дыхательная техника
1. Назовите про себя переживаемое ощущение (например, тревога) и оцените его выраженность по 10-ти балльной шкале, где 0 – отсутствие ощущения, 10 – максимальная выраженность.
2. Сядьте удобно, положите руку на живот. Дышите так, чтобы работал живот, обращайте внимание, как движется ладонь на вдохе и выдохе. Можно представить, как в животе надувается и спускается воздушный шар. Дыхание обычное, глубоких вдохов и выдохов делать не нужно. Задача – дышать животом.
3. Сохраняя такой способ дыхания, затягивайте время выдоха, придя к соотношению 1:2. Например, если вдох длится 2 секунды, то выдох – 4 секунды. Для удобства длинного выдоха сложите губы так, будто во рту трубочка.
4. После 5-7 дыхательных циклов вдох-выдох или до ощущения «немного повело» — оцените степень выраженности переживаемого чувства по 10-ти балльной шкале.
5. Концентрируйте внимание на сохранении ощущения комфортного уровня расслабленности. При необходимости поддержите это чувство, еще раз сделав несколько дыхательных циклов.
Если упражнение не работает, варианта два: техника выполнена неправильно, либо она не имеет эффекта у конкретного человека. Что нечасто, но случается. Для объективной оценки результата техники в ПФС мы делаем замеры физиологических показателей с помощью тонометра.
Пусть дышится легко и свободно. Спасибо за внимание!