Выученная беспомощность – это состояние, когда человек не улучшает негативные условия своей жизни, даже, если он имеет такую возможность. Исследованиями в этой области занимался американский психолог М. Селигман. Он обнаружил, что собаки, которые по сигналу получали удар током, не убегали из вольера, даже когда им сменили высокую перегородку на низкую. Они беспомощно скулили и ждали сигнала. В экспериментах с людьми неудобство составлял сильный шум, но большинство испытуемых не предпринимали никаких действий, чтобы его убрать. Чувство беспомощности появляется в случае, если опыт показывает, что неприятные события невозможно контролировать. Если человек старается что-то сделать, но его постигают неудачи; если он понимает, что от его усилий ничего не зависит; если вокруг царит хаос, а условия и правила постоянно меняются, то у человека исчезает желание что-то делать. Его воля атрофируется, появляется сначала апатия, потом – депрессия.
В жизни множество примеров выученной беспомощности. Муж-тиран, начальник-самодур, работа, вызывающая отвращение, друзья-вампиры и т.д. Но люди почему-то терпят, смиряются, не стремятся ничего менять. А ведь сделать всегда что-то можно! И в экспериментах Селигмана были единичные случаи иного поведения – стремления вырваться из тяжёлых условий и изменить ситуацию. Анализируя этот опыт, психолог сделал научное открытие: существует феномен «сознательного оптимизма» - способности осознанно влиять на собственное мышление и поведение.
КАКОВЫ ЖЕ СПОСОБЫ БОРЬБЫ С БЕЗЫСХОДНОСТЬЮ?
💢1. ДЕЙСТВИЯ
Любые. Самое главное – не сдаваться и «не скулить, лёжа на коврике». Истории узников концлагерей доказывают, что те, кто выполнял даже немногие разрешённые им действия, не теряли волю, потому что ощущали, что могут что-то в своей жизни контролировать. Даже человек, узнавший о неизлечимом заболевании, имеет выбор: лечь и ждать смерти или полноценно проживать каждую минуту оставшейся жизни. Возвращать себе контроль в незначительных делах: помыть тарелку, почистить зубы, поменять шторы, прочитать новую книгу, изменить причёску… Чем больше областей субъективного контроля вы найдёте, тем увереннее будете себя чувствовать.
💢2. СМЕНА УБЕЖДЕНИЙ И УСТАНОВОК
Представьте себе, что Вы хотите нанизать бусы из ягод рябины. Что Вы будете искать на поляне? Ягоды рябины. Вот так и с убеждениями: если Вы привыкли считать себя неудачником, то будете «нанизывать» все моменты негативного опыта, подтверждающие это убеждение. А удачи и везения будете считать случайностью. Если же захотите изменить свою жизнь и скажете себе: «Нет! Я с этим не согласен! Мне во многом повезло», то обязательно найдёте, из чего «нанизать» свои счастливые бусы. Отмечайте, записывайте все свои победы, удачи и достижения, даже, если они кажутся Вам несущественными. Ставьте себе реальные цели и хвалите себя за то, что их достигли. Любой положительный опыт помогает формировать адекватную самооценку и оптимизм.
💢3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СХЕМУ ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЯ ОПЫТА И ПЕРЕСТРОЙКИ ВОСПРИЯТИЯ. («СХЕМА ABCDE»- АВТОР СЕЛИГМАН)
A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности.
B – Belief, убеждение. Запишите свои мысли по этому поводу.
C — Consequence, последствия. Вспомните: Как вы повели себя в этой ситуации? Что чувствовали в процессе? К чему это привело?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства того, что были другие варианты развития ситуации.
E – Energizing, активизация. Какие чувства вызвали новые аргументы и мысли? Что позитивного и оптимистичного Вы увидели в этой ситуации сейчас? Какое Ваше поведение кажется Вам наиболее эффективным?
Мартин Селигман писал: «Обучение оптимизму заключается не в обретении необоснованного позитивного представления о мире, а в получении власти над негативным мышлением».
Важно помнить, что образ мыслей не даётся в момент рождения раз и навсегда. Мы можем менять свой взгляд на мир. И в этом наш главный ресурс.