Когда разум рисует катастрофу

«Я опоздал на пять минут — начальник точно меня уволит», «Заболела голова — это наверняка опухоль», «Ребёнок не берёт трубку — с ним что-то случилось!». Сердце бешено колотится, ладони потеют, а в голове проигрывается самый ужасный сценарий развития событий. Перед нами одно из самых изматывающих когнитивных искажений - катастрофизация.

Давайте посмотрим на примерах, как это работает.

• Событие: Менеджер Анна отправляет клиенту коммерческое предложение и через час замечает в нём небольшую опечатку.
• Катастрофизация: Мысль «Ой, опечатка» мгновенно превращается в цепную реакцию: «Клиент подумает, что я невнимательная и непрофессиональная → Он откажется от сотрудничества → Мы потеряем крупный контракт → Меня уволят → Я не смогу найти новую работу в моём возрасте → Я останусь без денег и жилья».
• Реальность: Скорее всего, клиент либо не заметит опечатку, либо заметит и просто попросит прислать исправленный вариант, либо вовсе не придаст этому значения, так как его интересуют в первую очередь условия сделки.

• Событие: Учитель Михаил почувствовал после тренировки лёгкую боль в груди.
• Катастрофизация: Мысль «Что-то кольнуло» запускает панику: «Это точно проблемы с сердцем → Инфаркт → Скорая не успеет → Я умру, и моя семья останется одна → Это конец».
• Реальность: Боль с большой вероятностью связана с мышечным напряжением, неудобной позой или межрёберной невралгией. Разумным шагом было бы понаблюдать за ощущениями или записаться к врачу для проверки, а не прощаться с жизнью.

• Событие: Девушка Мария написала парню сообщение, а он не ответил в течение двух часов.
• Катастрофизация: Мысль «Он не отвечает» мгновенно интерпретируется как: «Он меня игнорирует → Я ему надоела → Он встречается с кем-то другой → Он хочет со мной расстаться → Я останусь одна и никогда никому не буду нужна».
• Реальность: Парень мог быть занят на работе, на встрече, у него мог разрядиться телефон или он просто отвлёкся и забыл посмотреть в messenger.

• Поймайте мысль. Первый и главный шаг — осознать, что вы занимаетесь катастрофизацией. Как только поймали себя на мрачном сценарии, скажите себе стоп: «Я снова катастрофизирую».
• Представьте наиболее вероятный сценарий. (Что скорее всего произойдёт, исходя из прошлого опыта и логики?). Чаще всего реальность оказывается где-то посередине или даже ближе к лучшему варианту.
• Вернитесь в настоящее. Спросите себя: «Что происходит прямо сейчас? Горит ли у меня сейчас дом? Со мной всё в порядке в данную секунду?». Чаще всего ответ — «да, прямо сейчас всё хорошо». Это помогает заземлиться и выйти из тревожного будущего в безопасное настоящее.

Катастрофизация — это всего лишь привычка ума, а любую привычку можно ослабить. Учитесь замечать эти тревожные звоночки, оспаривать их и напоминать себе, что ваше воображение — не предсказатель будущего, а всего лишь генератор гипотез, большинство из которых никогда не сбудутся. Ваше спокойствие стоит того, чтобы над этим поработать.