Ну, что же, ты уже тренировала мудрый разум, навыки «что» / «как». Надеюсь, получила подтверждение того, что DBT работает. Теперь предлагаю сделать следующий шаг: для повышения эффективности соединить части пазла и собрать изученные навыки осознанности вместе. В результате получится простая и практичная схема.
Навыки «что» - это три шага, которые позволяют этот центр включить: наблюдать, описывать и участвовать.
Навыки «как» - это правила, чтобы эти шаги работали: безоценочность, эффективность и фокус.
Представь ситуацию: ты ужинаешь с семьей, и вдруг кто-то говорит что-то неприятное в твой адрес.
вместо того чтобы взрываться или замыкаться, попробуй сделать вдох и соединить разум и эмоции. «Я злюсь и одновременно понимаю, что несмотря ни на что хочу сохранить контакт с близкими».
- Наблюдай за собой: «Я чувствую, как сжались кулаки»;
- Опиши, что происходит: «Мне сказали фразу резким тоном»;
- Участвуй в принятии решения: «В процессе общения я сама выбираю, как мне лучше реагировать».
- Воспринимай безоценочно: «Эта фраза прозвучала резко» вместо «Они специально меня унижают»;
- Подумай, что будет более эффективно: «Я скажу коротко и спокойно: мне неприятно это слышать»;
- Сфокусируйся: «Говорю именно эту фразу, не прокручивая в голове весь список старых обид».
В итоге ты не теряешься в эмоциях и не уходишь в холодный расчет, а действуешь собранно и с пониманием, зачем именно так реагируешь
Еще пример: ты в магазине, кассир долго пробивает товары, очередь нервничает, кто-то за спиной начинает что-то выкрикивать.
- Мудрый разум: «Я чувствую раздражение, но понимаю, что ускорить процесс не могу».
- «Что»: «Я слышу шум, вижу очередь, чувствую напряжение в теле».
- «Как»: безоценочность - «Очередь движется медленно», эффективность - «Я достаю карту заранее», фокус - «Я просто жду и дышу, не накручивая себя мыслями про чужое поведение».
Практика полного набора навыков осознанности:
- Заметь в течение дня одну ситуацию, когда обычно реагируешь на автопилоте.
- Сначала остановись и подключи мудрый разум: «Что я чувствую и что я думаю?»
- Пройди три шага «что»: наблюдай, описывай, участвуй.
- Применяй «как»: безоценочность, эффективность, фокус.
- В конце задай себе вопрос: «Что изменилось по сравнению с моим обычным реагированием?»
Чем чаще тренируешь все три части блока вместе, тем быстрее это становится привычкой.
Эти навыки помогут в любой ситуации выбирать действие, которое работает и не позволять эмоциям сбить тебя.
Попробуй применить всю связку уже сегодня - может быть ты заметишь, что появилось ощущение, что ты управляешь процессом, а не плывешь по течению. Вообще, после каждого нового для тебя упражнения я бы посоветовала прислушиваться к себе: что изменилось? Насколько эффективно было упражнение? Так ты сможешь определить, какие методы наиболее полезны именно для тебя.
С осознанностью вроде бы все понятно, дальше мы перейдем к следующему блоку DBT - навыкам стрессоустойчивости ... потому что, к сожалению, бывают моменты, когда даже мудрый разум и осознанность не спасают, и тогда нужны быстрые инструменты, чтобы пережить шторм.
Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия. Раздаточные материалы и рабочие листы. Блок «Навыки осознанности».
Предыдущая статья >>>
6. DBT (ДБТ) : 3 навыка осознанности "как" - безоценочность, эффективность, фокус
Следующая статья >>>
8. DBT (ДБТ) и навыки стрессоустойчивости - когда мудрый разум и осознанность не спасают
Живая энциклопедия DBT - оглавление и все статьи
