Иногда мысль будто застревает: крутим в голове «а вдруг откажут», «я опять всё испорчу», «какой вариант выбрать», и чем дольше думаем, тем меньше ясности. В такие моменты лучше всего помогает не очередной совет, а короткая беседа с собой по понятной схеме. В когнитивно-поведенческой терапии есть для такой беседы и четкий «сценарий» и даже название - Сократический диалог. Попробовать можно и самостоятельно!
Сократический диалог - это способ мышления через уточняющие вопросы. Он помогает замечать искажения, отделять факты от предположений, принимать решения без бесконечного «пережёвывания». Метод пригодится в трёх типичных ситуациях: когда тревожная мысль крутится по кругу, когда нужно выбрать из нескольких вариантов, и когда чужая оценка застревает в голове и мешает действовать. Эти вопросы легко запомнить, они возвращают точность и переводят из пережёвывания в действие.
*Когда метод работает, а когда нет
Хорошо подходит для повседневных вопросов: профессиональные решения, общение, самокритика, сомнения перед выступлением или просьбой. Не лучшее время - пик сильной эмоции, панический эпизод, выраженная бессонница. В таких состояниях сначала стоит снизить уровень возбуждения телесными опорами: дыхание с удлинённым выдохом, прогулка, вода, короткий сон. Если тема связана с травмой, навязчивостями или выраженной депрессией, безопаснее разбирать её с терапевтом; в кризисных состояниях - обратиться за клинической помощью.
Итак, как вести диалог с собой
Для начала определите одну конкретную мысль, которая цепляет. Возьмем сразу для наглядности пример: «Если я пойду на занятие в балетную студию будучи взрослым человеком, я буду выглядеть нелепо». Вот такой может получиться диалог:
- Какова ситуация? Я нашла студию у дома, хочу пойти на пробный класс для взрослых новичков, но тяну, потому что стыдно.
- Что я думаете или воображаю? Вижу, как захожу в зал, все смотрят с насмешкой и осуждением, я путаюсь в движениях и краснею. Или: рассказываю о своем новом увлечении знакомым.. и т.д. и т.п.
- Какое когнитивное искажение? (Их много, подробнее в следующей статье!) Чтение мыслей, катастрофизация (преувеличение «страшных» последствий); всё-или-ничего («или хорошо сразу, или позор»).
- Что заставляет меня думать, что эта мысль верна? Ну.. балет это для худеньких девушек 15 лет, куда уж мне..
- А почему эта моя мысль может быть не верна или не совсем верна? Это студия для взрослых, а это занятие для начинающих, на фотографиях с сайта и из соцсетей студии видно, что там женщины самого разного возраста и телосложения.
- Что самое страшное теоретически может случиться? (Можно до абсурда). Что тогда я буду делать? Я войду в зал, все на меня начнут показывать пальцем и смеяться вслух. Тогда я уйду или останусь до конца занятия и больше не приду.
- А что самое лучшее может случиться? - Через месяц меня пригласят в Большой театр.
- Что, вероятнее всего, произойдёт? У меня на занятиях для начинающих будет получаться примерно так же, как и у остальных, все будут сосредоточены на себе. Буду чувствовать себя легче. Знакомые будут говорить, что я нашла интересное увлечение.
- Что произойдёт, если я буду продолжать говорить себе одну и ту же мысль? «Если я пойду на занятие в балетную студию будучи взрослым человеком, я буду выглядеть нелепо» Буду откладывать, усиливать стыд и терять шанс на новый опыт и удовольствие от движения.
- Что может произойти, если я изменю своё мнение? Снижу напряжение, получу реальный опыт вместо фантазий.
- Что бы я сказала другу в такой ситуации? «Иди на пробный, все там новички и заняты собой. Оцени по итогам первого занятия, а не по страхам перед ним».
- Что было бы хорошо сделать сейчас? Записаться на конкретный пробный класс на этой неделе. Возможно, уточнить в студии, что именно лучше надеть/взять с собой и пр.
Сократический диалог - не магический приём и не упражнение «на креатив». Это дисциплина вопросов, которые возвращают точность: что известно, какие ещё версии есть, что вероятнее всего, какой минимальный шаг сейчас уместен. В повседневных задачах этого достаточно, чтобы снизить тревогу, перестать спорить с собственными фантазиями и перевести мысль в действие. Если ответы уводят в сильное отчаяние или навязчивости, это сигнал подключить терапевта: метод остаётся полезным, но работать с ним лучше вместе, когда на кону не только ясность, но и безопасность.
Обратиться за консультацией к автору можно по телефону +79037955670 (Telegram, WgatsApp).