Аутогенная тренировка. Путь к саморегуляции и расслаблению

В современном мире, полном стрессов и высокого темпа жизни, умение быстро восстанавливать силы и управлять своим эмоциональным состоянием становится не просто полезным навыком, а необходимостью. Одним из наиболее эффективных и доступных методов саморегуляции является аутогенная тренировка.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это комплекс упражнений, направленных на повышение возможности саморегуляции изначально непроизвольных функций организма. Этот метод самовнушения был предложен немецким ученым И.Г. Шульцем и с тех пор завоевал популярность во всем мире благодаря своей простоте и эффективности.

Под влиянием регулярных занятий нормализуется высшая нервная деятельность, улучшается эмоциональная сфера и усиливаются волевые способности человека. Основным элементом методики является обучение мышечному расслаблению (релаксации). Умение расслабляться позволяет снять эмоциональное напряжение и получить полноценный отдых за короткий промежуток времени.

Время овладения методом индивидуально, но в среднем составляет 3–4 месяца при ежедневных двух-трехразовых занятиях по 10 минут.

Подготовка и позы для занятий

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо освоить дыхательную гимнастику. После этого можно переходить к изучению поз. На начальном этапе лучше заниматься сразу после пробуждения или перед сном, когда естественная сонливость способствует появлению нужных ощущений.

Для занятий предлагается три основные позы, исключающие мышечное напряжение.

Рисунок а. Положение сидя («кучерская поза»): спина прямая, голова опущена, руки на коленях.

• Положение сидя («кучерская поза»). Это активная поза, которую можно применять где угодно: дома, на работе или в транспорте. Сядьте на стул прямо, затем расслабьте скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, локти округлены. Глаза закрыты.

Рисунок б. Положение полусидя в мягком кресле с расслабленными руками и ногами.

• Положение полусидя. Это пассивная поза для домашних занятий. Сядьте в мягкое кресло, облокотившись на спинку. Руки согнуты в локтях и лежат на бедрах или подлокотниках ладонями вниз. Ноги свободно расставлены, носки слегка развернуты наружу.

Рисунок в. Положение лежа на спине: голова на низкой подушке, руки вдоль туловища.

• Положение лежа. Используется перед сном или после пробуждения. Лягте на спину, голова слегка приподнята и покоится на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз.

Комплекс из шести базовых упражнений

После того как удобная поза принята, можно приступать к упражнениям. Для лучшей сосредоточенности выполняйте их с закрытыми глазами. Каждое новое упражнение осваивается в течение двух недель, наслаиваясь на предыдущие.

1. Упражнение на вызывание ощущения тяжести

Заняв исходное положение, мысленно произнесите: «Я совершенно спокоен».

Затем медленно, на выдохе, 5–6 раз повторите: «Моя правая рука очень тяжелая» (для левшей — левая). Завершите фразой: «Я совсем спокоен».

Представьте, что рука наливается свинцовой тяжестью. Постепенно ощущение распространяется на другую руку, ноги и все тело.

2. Упражнение на вызывание ощущения тепла

Вызвав чувство тяжести, 5–6 раз мысленно произнесите: «Моя правая рука теплая». Затем: «Я совсем спокоен».

Представьте, что рука погружена в теплую воду. Ощущение тепла, как и тяжести, со временем охватывает все тело.

3. Упражнение на овладение ритмом сердечной деятельности

Вызвав тяжесть и тепло, мысленно 5–6 раз повторите: «Сердце бьется спокойно и ровно». Затем: «Я совсем спокоен».

Это упражнение требует пассивной концентрации. Людям нервным, впечатлительным, склонным к повышенной заботе о своем здоровье, это упражнение лучше вообще не делать..

4. Упражнение на овладение регуляцией ритма дыхания

После освоения предыдущих элементов 5–6 раз повторите: «Дышу совершенно спокойно». Затем: «Я совсем спокоен». Это упражнение осваивается быстро.

5. Упражнение на вызывание ощущения тепла в области солнечного сплетения

Это упражнение считается одним из самых трудных. Вызвав ощущения из четырех предыдущих этапов, сконцентрируйтесь на области солнечного сплетения. 5–6 раз мысленно произнесите: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (или «Живот прогрет приятным теплом»). Затем: «Я совсем спокоен».

6. Упражнение на вызывание ощущения прохлады в области лба

После достижения всех предыдущих состояний 5–6 раз повторите: «Мой лоб приятно прохладен». Затем: «Я совсем спокоен».

Сосредоточьте внимание на лбу и висках, представляя легкий ветерок или прохладный компресс.

Порядок освоения и итоговая формула

Каждое новое упражнение добавляется после освоения предыдущего. Наибольшее время (12 недель) отводится на первое упражнение, а последнее осваивается за 2 недели. Длительность одной тренировки варьируется от 2–3 минут в начале до 5–6 минут по мере освоения навыка.

После того как все шесть упражнений освоены, длинные формулы можно заменять краткими ключевыми словами:

• Спокойствие...
• Тяжесть...
• Тепло...
• Сердце и дыхание спокойные...
• Солнечное сплетение теплое...
• Лоб прохладный...

 Важно помнить: концентрация внимания во время занятий должна носить спокойный, «пассивный» характер. Не нужно прилагать усилия или ждать мгновенного результата. Упражнения должны приносить удовольствие и не вызывать утомления. Регулярность и спокойное выполнение — вот главные ключи к успеху в овладении аутогенной тренировкой.